[問題] 課表 新手一個半月達成12k???

看板Road_Running作者 (chen)時間10年前 (2014/03/13 00:28), 編輯推噓20(20推 0噓 27→)
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小的是路跑新手 人生還沒跑超過5K過 而且都是跑操場 上次跑5K是四年前的事了(遠目~~~ 在被朋友趕鴨子上架的半強迫下 報了 2014 Run to Love 春季公益路跑賽 12.5k 媽呀~ 12.5k 12.5k 12.5k 耶耶耶~~~~ 我人生還沒跑超過5k過 Q___Q 活動日期是5/4 也就是一個半月後 於是乎~ 我開始練跑了 先提供一下背景 5k 巔峰期 23min 中間 休息了 4年 上週才又開始跑 上週跑了一次 這周目前跑了一次 上週: 400*11= 4400m 25'24" 今天: 400*11= 4400m 24'44" 走一圈 緩和 200m間歇 *5 時間都在 50s(正負1s) 400*4= 1600 (輕鬆跑) 大約3min/400m QQ 退超多的 超懷疑自己以前怎麼能跑這麼快 今天這樣跑我知道有點亂 沒有目標 但主要是想說測測自己現在的能耐 以好擬定課表 間歇200m 是衝200m 極慢跑200m 這樣連續 (不選擇間歇400m 是因為前面的400*11我已經是蠻盡力的在跑了) 原本間歇打算9趟 但後來放棄 所以最後慢慢輕鬆跑 把總數補達 8k (天阿~人生第一次跑超過5k) 想說 如果慢慢跑 跑完12.5k 跑跑走走硬是撐完應該沒問題 (自以為XD 所以希望成績好一點 而且覺得自己速度只要加一點點的時候 疲累程度卻會差很多 所以選擇間歇 希望提高心肺 想請教各位前輩 這樣我的課表要怎麼排比較好? 喔 對了 小小聲地說我是女生 提供性別的目的是想說 或許課表會有差 如有發文不妥 請告知我 我會馬上改進 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.116.123.108
推
03/13 00:30, , 1F
5K23min超快的耶!
03/13 00:30, 1F
推
03/13 00:31, , 2F
順順的跑練到10K就可以了吧，要好成績的話其他高手回答
03/13 00:31, 2F
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03/13 00:35, , 3F
把速度放慢 用7分速 拉長距離試看看 以你這樣的速度一個半月
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OK的啦
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推
03/13 00:36, , 5F
一禮拜出來跑3次是基本的 跑短要快 跑長要慢 培養基本體
03/13 00:36, 5F
推
03/13 00:36, , 6F
我剛開始練跑的時候 90公斤,5K要跑一個小時
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一個月後就可以跑到10K了 70分 你這種條件不用兩週吧
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就不要在意速度~每天都跑個5K~兩週後跑個8K 比賽就穩了
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03/13 00:39, , 9F
而且我怎麼感覺妳曾經是田徑隊的...
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能先，培養興趣優先
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C大 那是八百年前的事了 現在我自己都無法想像
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現在5K大概是30min
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推
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有底子的很容易就練回來了,前幾次的困難是假象
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03/13 00:46, , 14F
M大 你太厲害了拉 希望我也可以一個月後10k70min
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我曾是某種隊 但不是田徑 跑5K只是因為是體能菜單之一
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這樣應該不算有底子吧 我都隨便跑的 重點是事隔四年了QQ
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我發現以前我回過你的文 XD
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Nike+有8週的訓練計畫，可以參考
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推
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巔峰5K 23mins 超強的... 持續一個半月訓練 12.5k
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對你來說應該OK 反正就儘量拉長距離8k+ 上場一定ok
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推
03/13 09:34, , 21F
好強喔!我5K大概才32分鐘
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推
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你用4400m/25分 大概6分速跑完剩下用走的都會過...
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我女朋友這輩子沒跑過步 沒運動過 上禮拜陪我跑走12.5K
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建議你可以先練習持續慢慢跑個七八公里，這樣效果比較好
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大概9分1K的速度也跑走完12.5 110分鐘
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間歇等有體力再加入課表。
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RUN TO LOVE 12.5K也可以完賽了0.0
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原PO的擔心完全是多餘的
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推
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除非你跑完5K之後累到連走路都走不動...
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推
03/13 10:04, , 30F
小心受傷捏!其實我距離也是到一定階段後 拉長很容易
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不過我都怕太激烈 從6、8、10、13、15k的距離，跑個幾次就
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拉長了。但是我是在6k階段停很久，累積一段時間的(跑步機)
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推
03/13 10:08, , 33F
開始路跑之後會不自覺的想拉長距離、開發新路線^^
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想完賽應該沒問題
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不過最好每周選一天連跑2小時，讓身體習慣長時間運動
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拼成績才要練間歇，你現在只要保持周跑30k就能輕鬆完賽
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03/13 14:53, , 37F
我5K都跑50幾分鐘耶，所以都報健康組or親子組…Orz...
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03/13 16:54, , 38F
我一個半月前 3k 都得跑跑走走了 21 分…跑完還腳痛 orz
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現在 10k 52 分，跑完還有餘力可以繼續 XD
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03/13 17:32, , 40F
5k跑2x min很厲害啊...
03/13 17:32, 40F
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03/13 22:26, , 41F
看描述是有底子的 116的 到自強校區去跑個10圈
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03/13 22:26, , 42F
就12K了...而且不用這麼在意速度啦 先以5K30分跑就好了
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03/14 08:06, , 43F
如果不是天生神力，進步太快很容易伴隨著隱性運動傷害
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..我汗顏了 你這樣報名12.5k...
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03/14 08:52, , 45F
我好像比你虛.但報名的是22k........
03/14 08:52, 45F
推
03/14 11:47, , 46F
5k有24分的實力,先別管12.5k了,直接挑戰21k啦,相信自己
03/14 11:47, 46F
推
03/14 22:35, , 47F
你一小時內完成 我覺得沒問題 我第一次10K比你慢超多也OK
03/14 22:35, 47F
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