[心得] 櫻花初馬心得
在去年三月參加第一場3K的路跑後,就決定人生也要來跑一場馬拉松
看了前輩的介紹後,就被櫻花初馬獎給吸引住,所以就決定要把櫻花馬當成初馬.
在前年七月剛從研究所畢業時,想說要進成功嶺新訓,每天早上要跑3K的大越野
多少練一下身體好了,豈知....到操場後~跑了3圈就不行了.
那時驚覺體能竟然退那麼多,不能在這樣下去,還是要有適度的運動讓身體活起來!
之後,為了讓自己更有動力繼續往下跑,就報名了四月份的三重馬(8K).
有了這個小小目標,所以我每星期都開始固定運動,從3K~4K~5K慢慢加上去.
後來在三重馬花了約50分鐘跑完8K,這時候整個興趣都來了.
接著,就開始報名各式各樣的路跑活動.
時間慢慢接近五六月,天氣也越來越熱,下了班後八點多到蘆洲的微風運河跑,一樣好熱
不過我還是堅持著,就算跑得慢也要慢慢跑完三圈(11K),這樣子一個星期三次的跑步
讓我的體能也慢慢一直進步.
後來,覺得自己的練習可以在往上進階,所以就決定星期六早上早起,開始跑更長的距離
所以星期六早上四五點,就到微風運河繞圈,一來不會那麼熱,而且東西可放在定點
不用擔心補給的問題.
這樣慢慢練習,覺得自己可以開始挑戰半馬了,那時挑貓空路跑當成自己的初半馬
一開始5K的山路,照著自己的步伐慢慢上去,可能是夏天時體能有練出來,所以沒跑得很痛苦
最後用2：15完賽. 有了第一場半馬經驗後,接著又跑觀音山路跑,田中半馬,富邦半馬
其中,貓空路跑以及觀音山路跑我覺得對我很有幫助
因為他讓我知道跑山路時可能會碰到的問題(那時我發現了其實我還滿會抽筋的)
到了年底,覺得該是好好練習櫻花馬的時候了.
那時看了許多前輩的建議,決定將月跑量從100K-150K拉到200K
只是一二月時有時天氣不是很穩定,所以更加珍惜每次可以跑步的機會
在月跑量到達150K以上時,其實可以感覺到身體已經有點疲勞了.
所以在跑步完後,除了一般的拉筋收操,我都會在滾一滾狼牙棒(這效果很不錯)
而且為了讓自己的身體能有更多休息,我儘量不熬夜,會吃早餐,把作息弄得規律一些.
在星期六早晨,一樣是儘量讓自己早起跑步,而且將距離拉到25-30K.
在跑這種長距離時,我會穿上櫻花馬當天可能會穿的服裝與鞋子.
這樣子可以讓我們反覆確認這套衣服與鞋子在經過長時間,長距離的運動後,是否依然可以
讓我們保持舒服,有些衣服鞋子你可能跑10K,20K不是問題,但是距離一長可能就讓你不舒服
譬如會燒襠,磨到腳跟,或是衣服摩擦到某某部位讓你很不舒服
這時候都可以幫你做檢視,讓你在初馬當天不會讓這種問題困擾著
到了二月時,櫻花馬的主辦單位有個櫻花馬試跑,這強烈建議一定要參加
你會知道當天的地形是什麼,以及你要如何去跑這一段山路,那邊可能可以用走得保持體力
那邊可以盡情的跑,爭取好成績.跑了多久你可能會渴,會餓,會沒力.需不需要自己帶補給等等
這些資訊的收集,都可以讓你在跑前相對比較安心.
完成了幾次30K的LSD後,我在跑前一個星期,讓身體好好休息
到了櫻花馬當天,換上自己熟悉的衣服褲子,準備出發! 前面爬坡一樣慢慢跑,遇到太陡的坡
就稍微用走得,在之前的試跑,我發現我在10K的地方就肚子餓了,
所以我決定在6k那個補給站就開始吃一小塊香蕉補充熱量,
在整個跑步的過程中,其實我沒有很注意剩下多少公里之類的.如果平均步速在八分半
則完賽時間也不會超過六個半小時,所以我就儘量讓自己的平均步速落在八分到八分半左右.
有達到就OK~不去管其他的.接著就是一路順順的跑,有陡坡就用走,有平路或下坡就用跑得
碰到補給站,就進去喝個水,運動飲料,吃個香蕉橘子,讓自己不會肚子餓.
到了3X公里後,我...慢慢有那種抽筋的感覺.那時只想著,這絕對不能讓抽筋發生
所以抽筋的感覺變得強烈時,我就到旁邊拉筋壓腿,活動個一分鐘再繼續往前
最後還好沒抽筋,就這樣一路跑回終點.
這場山路馬跑起來,真的有硬!所以平時一定要練習.這樣子的練習加上跑的速度不快
讓我在跑完就是腳沒啥力,然後會酸.隔天就是肌肉酸痛,過馬路走得比較慢,
但也無病無痛的,可以順利正常工作.
希望這篇文章對於想挑戰櫻花初馬的跑友有些幫助,時間還有一年,一定來得及.
也提供像我一樣是跑樂活,跑健康的跑友一些參考
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.65.71.253
推
03/12 11:28, , 1F
03/12 11:28, 1F
推
03/12 13:23, , 2F
03/12 13:23, 2F
→
03/12 13:24, , 3F
03/12 13:24, 3F
推
03/12 20:22, , 4F
03/12 20:22, 4F
推
03/13 14:20, , 5F
03/13 14:20, 5F
討論串 (同標題文章)