[問題] 兩個月準備半馬

看板Road_Running作者 ( )時間10年前 (2014/02/16 22:01), 編輯推噓10(10推 0噓 31→)
留言41則, 10人參與, 5年前最新討論串1/1
男 28Y 高178CM 體重86KG 被朋友慫恿報名四月底的"為健康高雄而跑" 報的是23.5K的超半馬組 本來覺得自己跑不完 朋友說能跑完10K半馬就能完成 想說給自己一個目標就報名了 因為在減肥 所以下班後時間允許的話就會去健身房運動 目前飲食有在控制 到那時應該可以再少個2~3KG 會更輕鬆才是 有個小問題是看了路線圖 發現當天賽程是有上坡路段的 而且似乎還不短(1/3吧) 之前不知道看哪篇文章說跑步機沒辦法鍛鍊到腿的某塊肌肉 到活動當天還剩下兩個月 想問一下該怎麼準備比較好 平常都用10K/h的速度跑40分鐘 還有力氣的話就會到50分 心情好就跑一小時湊個10K 心跳落在150~155之間 會出汗但不怎麼喘 想請問一下以我的身體條件 在這兩個月要怎麼準備 1.原速度拉長跑步時間 2.提高速度照著原時間跑 3.是否應該調高坡度? 4.不跑跑步機改跑實際道路 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.172.110.59
推
02/16 22:14, , 1F
個人推薦1 只跑過10K的話大約到15K就會感到明顯體力下滑
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02/16 22:20, , 2F
還有4 離開跑步機吧
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推
02/16 22:24, , 3F
一定要離開跑步機,站在上面跟路跑實際感覺差遠了!!
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02/16 22:25, , 4F
這樣講我就有點緊張了....
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路面很多阻力,維持跑10k以上基本上就開始有機會了
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02/16 22:26, , 6F
因為跑步帶幫你跑步,而且很軟不怎麼傷膝蓋, 加上速度
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02/16 22:27, , 7F
都幫你控制好,跟路跑真的差很多
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02/16 22:29, , 8F
我是一開始跑步機橢圓機,可以跑12左右,但實際路跑10~
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02/16 22:30, , 9F
11連續跑7k就有點累了,後來減速變成9~10跑15k練習個
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十次左右, 再減速8~10/h跑21k,今天就第一次初超半馬
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完賽,ok!! 另外,上下坡我練習路跑時都是快走(不跑),
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因為很傷膝蓋,為了一次路跑得放棄下來很多的路跑,不值
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謝謝 再請問一下路跑時是用甚麼計算速度的? 之前跑公園用app可以誤差到兩圈 ※ 編輯: Alfie24 來自: 1.172.110.59 (02/16 22:34)
推
02/16 22:33, , 13F
實際路跑 + 慢速拉長距離 10k直上初半馬很痛苦(經驗)
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推
02/16 22:35, , 14F
我用RunKeeper,它的GPS非常準確,而且我都是用它調整我
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的速度,不會太快不會太慢,維持在超半馬的限時內,再慢
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恩 謝謝 明天試跑看看
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慢進步, 所以我會算時間怎麼跑。比如25k,一開始的8k就
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連續9~10km/h跑,接下來就可以每公里7km/h快走+每公里
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快跑10km/h, 這樣慢慢進步。而且練習到後面我有預留20
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分鐘給它,因為當天狀況一定有很多不ok的地方
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推
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或是操場
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推
02/16 22:54, , 22F
跑步機上脛骨跟膝蓋的壓力跟路上完全不能比，兩個月一定
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沒問題，只要持續跑，我也是從10月可以16k後來受傷停止兩
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個月練習，今天完成25k,加油不要受傷就對了
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推
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如果路線沒變的話 上下坡都是考驗 不要躁進維持自己的
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速度 我去年身高體重跟你都差不多XD
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我覺得可以排個一兩天做速度快一點的訓練 其他就練習
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拉長距離
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感謝推文 :)
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推
02/17 20:01, , 30F
先求能順利完賽,再求速度...
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推
02/17 23:18, , 31F
這場比賽的山路我正好練習時有跑過1次,你的速度和我差
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02/17 23:19, , 32F
不多,依你文中所述的練習方式,這場超半馬你會跑不完甚
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至受傷,重點在那段山路,誠心建議你假日去壽山動物園那
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山路跑到中山大學門口就好,那段上下坡幅度不小,山路1k
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02/17 23:23, , 35F
的辛苦遠大於跑平地3k,實際去跑一次,先5k就好,真的很累
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02/17 23:25, , 36F
若你能山路順利來回跑超過10k,這場賽事就比較OK,只剩2
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個月,每週都去練習跑至少5k的上下坡山路吧,加油!!!
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推
02/17 23:32, , 38F
那段連續上下坡山路當時我全程跑了約14k,只帶1小瓶水,
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那種對大腿和膝蓋的負擔和疲勞,比我昨天參加的高雄25k
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有過之無不及,高雄平地25k的疲累完全比不上那段山路14k
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04/16 16:53, 5年前 , 41F
都幫你控制好,跟路跑真 http://yofuk.com
04/16 16:53, 41F
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