[問題] 9K想跑60min以內的練習法

看板Road_Running作者 (琉璃螃蟹)時間12年前 (2013/10/21 17:18), 編輯推噓7(7推 0噓 13→)
留言20則, 14人參與, 6年前最新討論串1/1
38歲 男 身高164 體重75 8月開始跑，每週2~3次 從15分鐘開始跑，到8月底30分鐘3.8K 剛開始練跑，跑完就會喘很久，隔天腳超酸 後來乖乖暖身收操 到8月底時跑完就很輕鬆，不喘 9月開始加時，9月底 40分鐘 5.2K 上週第一次嘗試跑60分鐘，7.8K 跑完不喘，隔天肌肉也沒特別酸痛的感覺 我想目前的肌力應該可以讓我每天都跑了... 短期設定目標是12月的台北富邦9K在60分鐘內完賽 設定明年開始跑半馬，只求時限內完賽 後年挑戰櫻花馬作為我的初馬（我擔心明年的櫻花馬還不到完賽的體能） 為了達到我設定的目標，現在打算只要週間不下雨就天天去跑 下雨就在家踩X-Bike，暫時假日就不強制一定要跑 現在不確定我該怎麼加強？ 1. 持續跑60分鐘，維持不喘的原則，讓身體習慣這個時間的運動？ 2. 漸進加長時間到90分鐘，維持不喘的原則？ 3. 持續跑60分鐘，盡量提高跑速？讓身體習慣提高速度的感覺？ 該如何選擇呢？還是有別的建議？ PS:學生時代是溜冰社校隊打過曲棍球，膝蓋曾經受過很多次傷。 雖然目前跑都很OK，但是還是不敢太躁進 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.130.11.211
推
10/21 17:26, , 1F
1
10/21 17:26, 1F
推
10/21 17:28, , 2F
以不受傷的原則下 盡量跑長阿
10/21 17:28, 2F
推
10/21 17:37, , 3F
練核心 深蹲、股四頭肌、腹部肌力，可以讓你分散膝蓋
10/21 17:37, 3F
→
10/21 17:38, , 4F
所需支撐，更安全且速度自然會變快
10/21 17:38, 4F
→
10/21 17:38, , 5F
當然也是要繼續跑~有空就練一下核心吧
10/21 17:38, 5F
→
10/21 17:56, , 6F
速度不變 拉長時間 久了就會變快了
10/21 17:56, 6F
→
10/21 17:58, , 7F
所以是1或是2囉...
10/21 17:58, 7F
→
10/21 17:59, , 8F
現在是1或2 明年底還是這個問題的話就是3了
10/21 17:59, 8F
推
10/21 20:32, , 9F
先控制飲食把體重降下來~
10/21 20:32, 9F
→
10/21 21:22, , 10F
要增加速度 當然就要跑快阿 可以試著跑一次全6分速
10/21 21:22, 10F
→
10/21 21:22, , 11F
看能跑多長
10/21 21:22, 11F
→
10/21 21:23, , 12F
不過我也同意要一起控制體重 @@ 至少到70吧
10/21 21:23, 12F
→
10/21 21:41, , 13F
1,2,3輪流跑
10/21 21:41, 13F
→
10/21 23:08, , 14F
我的飲食是吃比基代多一些。有在控制
10/21 23:08, 14F
推
10/22 12:50, , 15F
多練股四頭肌對膝蓋幫助很大喔,每天都作現在膝蓋很舒服
10/22 12:50, 15F
推
10/23 01:10, , 16F
可以請教樓上如何練習股四頭肌嗎？
10/23 01:10, 16F
→
10/23 13:08, , 17F
網路找股四頭肌訓練,我是參考登山補幾站的還有加一些重訓
10/23 13:08, 17F
推
10/23 17:33, , 18F
深蹲100run
10/23 17:33, 18F
→
12/06 04:56, 7年前 , 19F
先控制飲食把體重降下來 https://muxiv.com
12/06 04:56, 19F
→
04/16 16:39, 6年前 , 20F
可以請教樓上如何練習股 http://yofuk.com
04/16 16:39, 20F
‣ 更多 QCANCER 的文章
文章代碼(AID): #1IPF5-6w (Road_Running)