[問題] 練跑量與膝蓋的問題

看板Road_Running作者 (小神童)時間11年前 (2013/07/30 13:46), 編輯推噓23(23推 0噓 31→)
留言54則, 21人參與, 5年前最新討論串1/1
各位跑友大家好 前言很長，先謝謝大家願意看完，基本資料文後附上 我是從今年六月中開始練跑的新人，從一開始單純減肥到現在也是一天不跑腳會癢。 大部分的時間都是在公司跑跑步機，第一個月的月跑量大概是85K左右 記得七月初第一次跑了10K，膝蓋就爆炸了，速度是10K/hr 痛了三四天才慢慢開始恢復跑步，從那次膝蓋爆炸，就去找了資料修正自己跑步姿勢。 改變跑步姿勢成前腳掌著地之後，膝蓋就再也沒有炸過了。 基本上可以維持10k/hr的速度，連跑好幾天10K~12K也沒問題。 膝蓋與肌肉也沒有任何不適，自己感覺心肺能力也跟一個多月前比起來有明顯加強 可以以上述的速度跟朋友邊跑邊聊天，這種進步感其實讓我蠻興奮的。 約莫七月中的時候，因為看到田中馬的初馬獎盃有夠可愛，所以失心瘋的報了全馬 不要罵我啊!!!我現在也覺得我很瘋狂。但是真的很想要那個可愛的米盃。 我知道練跑時間很短就上全馬這樣很不好，但是現在也只能硬著頭皮上， 也因此我把目標放在完賽，不是拼速度。 參照了網路上的課程，按照目前的身體狀況，小弟排定了三個月的訓練計畫。 周訓練量約50K，含一次乳酸門檻訓練跟LSD路跑。 每日跑量約10K~12K，交錯周休1~2日。 每天一輪核心肌群訓練，約10~15分鐘。 第一周的前五天跑下去都沒有什麼問題， 身體很輕鬆，肌肉與膝蓋也沒有不舒服。直到上星期六第一次路跑LSD。 這次LSD路跑主要是想要熟悉柏油路的跑感，加上練習維持長時間的運動。 預定目標是以7.5k/hr的速度，用2.5小時跑完18~19K左右。跑的過程中沒有什麼問題， 大約16~17K的時候開始撞牆，路跑本來就比跑步機難，這我已經有心理準備了。 但是問題來了，跑完的當天下午到晚上，膝蓋明顯不舒服， 坐著要起立，以及上下樓梯的時候，膝蓋會酸痛一下，用手壓按不會痛。 是沒有上次嚴重，但是我很擔心。 而這個症狀在睡一覺起來過後就完全消失了，這讓我非常納悶(這是問題一，為啥為這樣?) 由於身體感覺上沒啥問題，小弟昨天就繼續按照計畫繼續訓練，昨天的跑量是10K 但是由於膝蓋的疑問讓我毛毛的， 所以我就降低跑速到前5K用9k/hr，後5K用10k/hr的速度跑完， 跑的時候其實覺得膝蓋蠻緊的，但是因為不會痛，所以我就完成訓練， 今天早上起床以後發現，坐下起立，上下樓梯的時候，膝蓋會微痛， 但是多走幾階就沒啥感覺了(這是問題二，滿滿的疑問) 想請問各位跑友，請問如果只以全馬完賽的目標，小弟的訓練量會過高或是過低嗎? 還有目前我膝蓋的問題是什麼情況呢?? 課程是否需要調整? 附上小弟的資料 性別：男 身高：178 體重：73 每週跑步天數：5-6天 每次跑步距離or時間：最少1小時，10K以上 跑步地點/地面：跑步機居多，LSD路跑 距離用餐時間？2小時以上 是否有做暖身？暖身時間、方式？有，各種拉筋，極慢速跑讓身體熱開。 是否有做收操？收操時間、方式？有，各種拉筋與伸展 疼痛部位？請形容一下您的疼痛？坐下要起立時，上下樓梯膝蓋微痛。 是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？無 再一次謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.248.18.139
推
07/30 14:06, , 1F
誠心建議您先別跑全馬,別急,真的別急!
07/30 14:06, 1F
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太早衝全馬了
07/30 14:11, 2F
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07/30 14:13, , 3F
1F跟2F講的我都知道阿T_T
07/30 14:13, 3F
推
07/30 14:14, , 4F
若你六月前沒有跑步習慣，我會覺得你累積里程一下拉太高了
07/30 14:14, 4F
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07/30 14:15, , 5F
之前我膝蓋跟你一樣，休了半年才不會痛，一但受傷很難好
07/30 14:15, 5F
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07/30 14:17, , 6F
有傷痛會有陰影，很怕會不小心又炸了，我是微痛就馬上減量
07/30 14:17, 6F
推
07/30 14:28, , 7F
跟我狀況有點類似，但我是練路跑完之後又要穿高根鞋久站工
07/30 14:28, 7F
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07/30 14:29, , 8F
作，結果昨天上班途中我的左膝爆痛!已經無法彎曲跟出力!
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07/30 14:29, , 9F
等下要去看一下骨科是什麼問題
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推
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要不要試試減少跑的天數,比如說一週跑個3天,跑一天休一天
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而且跑慢一點,持續到到全馬,如果目標是完賽,全馬真的不難,
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07/30 15:09, , 12F
主要是讓你的身體知道,你要長時間使用它了.
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推
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練跑時把跑步速度先降到8~9k/hr，或是更慢跑個長時間看看
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07/30 16:10, , 14F
膝蓋怪怪可能就是它開始抗議了。
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推
07/30 16:21, , 15F
不要一開始就把周量拉到50k, 加得太快筋骨會大爆炸~
07/30 16:21, 15F
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07/30 16:22, , 16F
那請問我現在要減量練習? 還是讓膝蓋完全不痛再開始練?
07/30 16:22, 16F
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07/30 16:26, , 17F
建議一開始周量30k, 每個月+5k; LSD從15k開始, 每三周+5k
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07/30 16:27, , 18F
多跑柏油路, 讓腿部習慣硬地的衝擊力道
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07/30 16:31, , 19F
記得核心肌群訓練, 去重訓室做比較有效率, 無法去才用徒手
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07/30 16:32, , 20F
保守一點, 以不要受傷為原則....受傷什麼都沒了~
07/30 16:32, 20F
推
07/30 16:40, , 21F
建議看一下醫生，我剛看完醫生是膝蓋關節發炎
07/30 16:40, 21F
推
07/30 19:51, , 22F
我覺得你可以加強減輕膝蓋負擔的肌群訓練, 如股四頭肌內側
07/30 19:51, 22F
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07/30 19:52, , 23F
可以把某天的練習改為肌力訓練而不要跑, 會很有幫助
07/30 19:52, 23F
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07/30 19:54, , 24F
我以前練田徑時每個禮拜都有一天是操大腿特定肌群, 幫助膝蓋
07/30 19:54, 24F
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07/30 19:55, , 25F
祝你挑戰成功!加油!
07/30 19:55, 25F
推
07/30 20:07, , 26F
先離開跑步機吧~
07/30 20:07, 26F
推
07/30 20:25, , 27F
先離開跑步機+1
07/30 20:25, 27F
推
07/30 20:37, , 28F
休息也是訓練的重點，剛練跑就連續10k，很容易受傷。
07/30 20:37, 28F
推
07/30 21:04, , 29F
離開跑步機.在跑步機上跑完馬拉松到路上跑馬拉松會掛掉
07/30 21:04, 29F
推
07/30 21:07, , 30F
可以從路跑8~10K開始練起 慢慢加 不要一次加太多
07/30 21:07, 30F
推
07/30 21:42, , 31F
我也是上下樓梯會痛 可能肌肉太緊繃
07/30 21:42, 31F
推
07/30 21:45, , 32F
我原本都跑5K 有一天一次拉到8K 隔天又騎單車65K 膝蓋
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就壞了 現在都不趕跑 連上下樓梯 穿高跟鞋都會痛
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07/30 21:48, , 34F
每天下班都七點多了，只能利用下班時間跑。
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07/30 21:49, , 35F
如果可以我也想直接練路跑，請問中壢附近有車少的路跑
07/30 21:49, 35F
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07/30 21:49, , 36F
路線嗎? 夜跑還是要注意安全一點...
07/30 21:49, 36F
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07/30 21:50, , 37F
我個人不喜歡跑操場...繞圈圈無聊死了...
07/30 21:50, 37F
推
07/30 22:08, , 38F
跑步機就不無聊嗎??
07/30 22:08, 38F
推
07/30 22:16, , 39F
另外我之前也是突然提高訓練量 醫生是說 "肌腱炎"
07/30 22:16, 39F
推
07/30 22:23, , 40F
不要跑跑步機 也不要練乳酸閾質 先建立肌耐力
07/30 22:23, 40F
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07/30 22:27, , 41F
跑步機有電視可以看...勉強勝過繞圈圈...
07/30 22:27, 41F
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07/30 22:28, , 42F
中壢我只找到新生路往高鐵這段，早上車很少可以跑。
07/30 22:28, 42F
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07/30 22:29, , 43F
但是晚上中壢市實在是想不到哪邊比較安全可以跑的路線。
07/30 22:29, 43F
推
07/30 23:03, , 44F
專注跑，感受地面迎來的碰撞，強風吹過你身旁的感覺...
07/30 23:03, 44F
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07/30 23:04, , 45F
其實一點也不無聊，我反而覺得聽音樂很吵..
07/30 23:04, 45F
推
07/31 09:26, , 46F
還沒跑步之前有運動的習慣嗎？如果沒有，放棄吧。就算你跑
07/31 09:26, 46F
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07/31 09:27, , 47F
完田中，身體也大概會承受一些傷害吧！程度問題而已
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07/31 09:27, , 48F
反正田中馬很受歡迎一直辦沒問題，明年再來挑戰也OK
07/31 09:27, 48F
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07/31 10:43, , 49F
只跑PU跑道的人直接跑路跑也會掛 反正路跑就是要在馬路上
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07/31 10:43, , 50F
練
07/31 10:43, 50F
推
07/31 16:15, , 51F
我比較保守，去年7月開始跑，9月底突破10K,今年7月完成初馬
07/31 16:15, 51F
推
07/31 16:27, , 52F
初馬準備過程狀況頗多的，儘量讓狀況發生在練習而非比賽時
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12/06 04:48, 5年前 , 53F
路線嗎? 夜跑還是要注 https://noxiv.com
12/06 04:48, 53F
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04/16 16:29, 5年前 , 54F
完田中，身體也大概會承 http://yofuk.com
04/16 16:29, 54F
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