[問題] 慢跑配速以及訓練量

看板Road_Running作者 (大盜含不下)時間11年前 (2013/06/09 19:40), 編輯推噓6(6推 0噓 10→)
留言16則, 10人參與, 5年前最新討論串1/1
小弟我算是慢跑的初學者，接觸慢跑大概快半年的時間， 從一開始跑2K漸增到跑3~4K/每天， 跟朋友報了陽明山越野21K， 因為怕很吃力所以近期勤加練習， 跑操場都跑45分鐘左右，總度大概是8.5K， 跑跑步機跑70分鐘左右， 速度比跑操場再快一點，但比較不累， 我想請問我的訓練菜單是否需要再更加強？ 再者我不太懂得配速，我都是用差不多的速度不停地跑， 腹部有疼痛感時稍微減慢，有時候有跑順的感覺就會越跑越快， 想請問如何有效配速，能讓我跑得更持久嗎？ 還有一個月的訓練時間，我的目標是在2小時內完賽。 另外我想請問哪種方法能比較有效強化大腿及小腿的肌耐力， 我一個禮拜大概會上兩次健身房，每天在家皆會自主訓練， 體重約65kg/身高約177cm，希望有方法能訓練腳力， 能讓跑步更輕鬆一點能跑更長一點， 希望各位前輩能指導我一些方法，謝謝！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.231.230.182
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06/09 20:18, , 1F
目前新手期就是慢慢跑打底 練好肌力 肌耐力跟良好的跑姿
06/09 20:18, 1F
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06/09 20:23, , 2F
請問一天是跑4K還是8.5K呀??
06/09 20:23, 2F
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06/09 20:44, , 3F
越野 21k 2小時完賽 很難 ~陽明山越野重點在階梯
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06/09 20:45, , 4F
目前跑操場是8.5k，若是跑跑步機則跑70分鐘
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06/09 20:49, , 5F
這場陽明山半馬沒階梯好嘛......
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06/09 20:58, , 6F
依你現況 陽明21k兩小時 要在一個月內進化 有點難度
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06/09 21:02, , 7F
不求兩個小時，若想做到最好，訓練可以怎麼加強呢@@?
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06/09 21:04, , 8F
8.5k均速跑~看能不能一次比一次快~
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06/09 21:06, , 9F
需要增加長度嗎或是改跑山坡 我家旁邊是半山腰的山坡地
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06/09 21:24, , 10F
山坡有用 一個禮拜可以排一天跑山 增強大腿肌力
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06/09 21:26, , 11F
但是不要快
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06/09 21:33, , 12F
好的，我會試試看謝謝以上各位!!有新建議請再指教!!
06/09 21:33, 12F
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06/10 08:18, , 13F
請問跑山路的長度有限定距離嗎???
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06/10 09:42, , 14F
隨便你要跑3K還是30K都可以吧 當然越長 強度越高
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12/06 04:44, 5年前 , 15F
依你現況 陽明21k兩 https://daxiv.com
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04/16 16:25, 5年前 , 16F
越野 21k 2小時完 https://muxiv.com
04/16 16:25, 16F
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