Re: [問題] 就是無法進步??

看板Road_Running作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/01/06 14:00)推噓9(9推 0噓 5→)

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所以您的 BMI 是 29.7 BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的！詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 話說回來，雖說體重不見得影響運動成績.. 不過，今年226東京馬第2名藤原新的BMI約19.4 長跑名將關家良一的BMI約20 超馬運動員林義傑的BMI好像也是19.多～20.多飄移... 耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit 超結實而無一絲多餘贅油！！！參考資料：http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf 以這樣的標準與成績來看，下面會有個《衛道者慎入的不負責任目標量化》

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^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1860大卡　２６５８大卡～２８６２大卡這邊可能肥基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1860大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６５８～２８６２大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡（至少）以上，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」基礎代謝代表「至少要吃這麼多」但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題再者，減重≠減肥人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落及 LBM流失！過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；而，一來一往的減重 <=> 復胖（迴圈）看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質.. （難纏體質養成術？！）然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡或少吃）是條不歸路... 雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降... 甚至出現yoyo現象因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。【圖解平原效應】 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食或吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ 說穿了就是你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多或是再吃少一點就沒事了！！？？錯！出來混，遲早還是要還的！！當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」行為上會有意無意的吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）心理上就日積月累的想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）生理上就反反覆覆的變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！接下來掉入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭ 下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食或不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現，通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）跟體內一些生理激素與臟器健康的變化（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

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變重不一定是變肥哦！減肥過程中 LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響 LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重（高復胖率的泡芙）（低復胖率的精實）至於容易復胖或是為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！有可能是因為之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）導致 LBM流失及代謝低落或甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）都容易造就高復胖率或復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）當然啦～若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質那麼，通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌ 反正羅馬非一日造成！再者，雖說事事無絕對，但一般來講正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要先上升或不變然後才下降這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）（所以尺寸↑、體重↑）再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！也就是說，也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......）如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

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身體組成（body composition）就是根據身體不同組織的特性加以劃分，分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體組成有各種不同的分法，但對於衡量肥胖的用途來說，最實用的是二分法，也就是將身體組織分為「脂肪重」以及「去脂體重」（lean body mass, LBM）這兩種不同的類別來看待。欲知詳情，請配合服用 fitness 精華區：z-10-2-2. ◆ 給新手的體適能入門系列

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^^^^^^^^^^^^ 　所以是接近下排左邊算來第３位的身材？ http://tinyurl.com/d27jyok 相較於您的25%體脂肪率，內臟脂肪13是比較要注意的地方.. 基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註1》問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

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1860大卡BMR

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因為... 1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19% 20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32% 又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失 3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象 4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕... 外型也才會比較屎臨（slim）XDD... 都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子） => 造就數據上的LBM流失假象 5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象 6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等所以... 因為上述因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》階段計劃目標：體重７１公斤、體脂率≦１１.７％、ＢＭＩ＝２２.９ => 較健康的減重約需１４７～３５１日，預計共減２１公斤　=> 過程中減掉的２１公斤＝１４.７公斤體脂＋６.３公斤ＬＢＭ　　 => 體脂率從２５％降至 ≦１１.７％，ＬＢＭ流失≦３０％　　　　　　 => 更輕盈的體重＋充足營養＝帶來更健康更強化的體適能　期望階段健康灑花日：２０１３／０６／０２～２０１３／１２／２３ ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ -● \●/ ν) █ √■ 〈\ 巨肥 => 胖子 => 有線條的胖子 => 有線條 => 曲線玲瓏或穠纖合度 => 3比8的瘦子 2013/01/06 2013/6/2～12/23 欲達成或加速上列目標之作法＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃最後～即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、、運動模式習慣、飲食........等而略異！比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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cathymaw

01/06 14:45, , 1^F

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an123456781

01/06 17:22, , 2^F

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jiajou

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