[心得] 個人的連馬心得分享

看板Road_Running作者nenb (油跑跑)時間14年前 (2012/02/16 22:05)推噓28(28推 0噓 21→)

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FB網誌分享 http://0rz.tw/X8bZq 原文2000多字，不好閱讀可以參考上面的網誌 [前言] 會開始連馬的原因，一開始是為了感受那種跑完全馬的感動，想要一直保有完跑後那種成就感及腦內啡；另一方面是跑者廣場有一個馬拉松普查，看了許多前輩們完成百馬後，想要給自己一個目標，因此開始連馬。但跑到現在並不是真的為了業績跑馬，像是最快百馬、最年輕百馬這些紀綠我是不可能達成的，純粹是喜歡跑步而去跑馬拉松；而這兩年開始馬拉松的場次多了起來，除了夏天之外，要每週都跑馬拉松是有可能的，因此造就了現在的週週馬或更甚的雙日雙馬。 [第一次的連馬，4連馬] 2009年的太魯閣是我的初馬，接著平均一個月跑一場全馬：2009的富邦、2010年的古都馬 (第一次sub4)直到2010年2月28日的櫻花馬拉松(第4馬)開始才連了萬金石馬、墾丁馬、國道馬，一共是連了四場馬拉松。會剛好連起來不是刻意的，當時才剛進入全馬界的我對於每一場馬拉松都是充滿著興奮與新鮮，當然之前有提過另一方面是我想朝著百馬這個目標前進。說也很神奇，因為知道自己要連馬而且第一次的連馬就是連四場，而且揭開序幕的第一場還是超級硬的櫻花馬拉松，所以逼自己一定要在2/28前加大練習量。雖說是加大練習量，也只是從原本的一週跑個3~4次的6~7K改成3~4次的10K而已，偶爾的假日跑個20k這樣。剛開始跑完櫻花馬後的隔週再跑萬金石感覺到有一點點累，畢竟是第一次的連馬，但再隔一週之後也慢慢習慣了，因此在2010年的國道跑出了當時的 PB 3:41；這就是連馬的魅力吧，居然連到最後破了PB。不過這其實算是變相的以賽代訓的成果，因為等於每週不用自己練LSD了，直接到馬拉松賽場上去LSD即可，算一算當時的週練習量大約是70k左右。 [第二次的連馬，8連馬] 2010年4月之後到2010年底大概都是一個月一馬，直到2011年初的金門馬才又開始了連馬之路。金門馬、古都馬、淡水河馬、拜年馬(超馬)、里港馬、高雄馬、東京馬、萬金石馬。其實從2010年的國道馬破PB之後的全馬成績就無法再有所突破，大概就是4小時多的成績 (2010年4月後有很長的時間沒有認真練習)，直到這次的連馬後又慢慢可以找回感覺，除了金門馬4:20外，自古都馬後成績都維持在3:5X左右，連馬後的身體恢復能力有變強，就是以前跑完一場馬的當天會鐵腿到隔天，但連馬之後則是跑完馬之後，仍然可以行動自如。 [第三次的連馬，6連馬] 2011的萬金石馬後一週沒比賽，但從3/20的國道又開始了連馬之路，蘆竹馬、綠島馬、三重馬、葫蘆墩馬、八卦山台地馬；這次的連馬成績就有點退步了，主要也是除了國道馬之外，都是山地馬居多，三重馬則是因為熱又穿五指鞋去跑最後腳底板痛到不想跑又走的，因此破了4:52的PW。雖然成績都退步到4小時外的成績，但連馬後所練得的體能並沒有因此消失，連馬並不會讓你的速度變快，但我覺得最大的好處是可以增加肌耐力及恢復力，即可以用比較慢的速度跑很久且隔天一下子乳酸就排掉恢復正常的腳。另一個連馬的原因是為了準備人生中第一個100K超馬【南橫100K】，以前從不敢想自己有一天會去跑超馬，尤其是100K這樣的距離，但跑馬拉松有一陣子的跑友都會想要玩玩不一樣的，就是超馬。 100K的超馬要怎麼練呢?對於一個沒跑過的菜鳥而言，根本完全不知道。但我想到了一個方法且一定會去執行的就是報名比賽，藉著每週42K的連馬來練習可以跑100K的身體，如果要我自己一個人在週末去LSD 40K以上，那時的我根本做不到。最後証明我的方法似乎是可行的，從2011年初的連馬直到5月底的南橫100K已經培養了我足以跑100K的體力，剩下的只是當天的狀況及一些經驗而已了，南橫100K的成績11:31 算是個人覺得滿意的成績，同時也在這場見識到了赤腳天王【謝團長】的厲害，只用赤腳就可以完跑100K，成績比我快了近1個小時。 [第四次的連馬，16連馬] 2011年暑假開始，我認真地想要突破330這個大關，為什麼想要訂這個目標呢? 因為我連馬跑過了，超馬100K也跑過了，但就是怎麼樣也跑不到330這個門檻裡，在跑馬的歷程上總覺得少了什麼 XD 利用8、9月這兩個月沒有馬拉松的時間，我把每週的練習量往上調整到100K為目標，開始認真規劃課表：包含Tempo run、Easy run、亞索800、LSD…等。而且為了不無聊，每週的LSD還特地選不一樣的地方來練習，像是北橫、西濱快速道路、陽明山、南寮 17公里海岸線、尖石跑到宇老…等。果然這兩個月的練習有了成果，從2011年10月的新竹馬一路連到2012年的泰雅馬，共計 16馬都順利完成，且在10月底的新竹遠東新世紀馬如願地跑出了3:22的成績破了330 這個大關；並在2場超馬有不錯的表現：淡水超馬12H以113.35的成績拿下總排第12， 12/24的陽明超馬61K以5:28的成績拿下總排第5。 [總結] 會有這樣的進步，我歸功於連馬的開始，奠定了我的基礎體力，這個體力使我在把每週量拉高到100k或是單月400K以上仍然能夠負荷。隨著肌耐力的提升，也可以練習比較有速度的tempo run，這是使我可以突破330大關的最大關鍵。另外不同的馬拉松場地的實戰讓我有更多的經驗，像是上下坡怎麼跑，如何忍受撞牆期 …等，當然還有一個好處，就是你會認識很多馬拉松的跑友，每週都看到同樣的人，久了大家也都認識你了，我不再是一個人孤獨地跑馬，每次的跑馬都像是去參加聚會一樣開心，跑的過程中和認識的跑友打招呼互相加油也算是另類的連馬好處吧! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.251.196.39

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ckHuang

02/16 22:07, , 1^F

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AerHelow

02/16 22:11, , 2^F

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jengys

02/16 22:13, , 3^F

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