請問馬拉松練法

看板Road_Running作者 (dews)時間13年前 (2011/03/12 23:21), 編輯推噓8(8推 0噓 12→)
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忽然發現在ptt的發文數不夠，居然不能在在fitness發文>< 基本資料 性別： 男 年齡： 25 身高： 178 從七月初開始國軍online 體重 BMI 體脂率 內臟 基代 10km 3km 伏地挺身 07月 52 16.4 5% 跑不完 15' 10下 08月 53 16.7 跑不完 20下 09月 54 17 10月 55 17.3 70min 11月 56 17.6 6% 2% 65min 12月 57 17.9 60min 01月 57 17.9 55min 12'20'' 35下 02月 56.4 17.8 8% 2% 1482 50min 11'50'' 03月 55.6 17.5 6% 1% 1473 48min 11'30'' 40下 三餐內容 早餐:饅頭、蛋、粥、青菜等等 午餐:滷雞腿、肉排、青菜、白飯、水果等等 晚餐:滷雞腿、肉排、青菜、白飯、水果等等 跟其他人比起來我覺得我食量算大了，不挑食， 甚麼都吃，為了增重肉類有刻意多吃一點。因為 容易長痘痘，所以油炸的吃比較少，不然我也很 喜歡吃炸的。三餐都上餐廳，不吃消夜、泡麵。 在家的話就會吃消夜。喝咖啡，不菸、不酒。 日常作息: 11點睡，6點起床。 在家的話1點睡10點起床。 運動習慣： 大學時常打球，一周重訓一次。 當兵都以慢跑為主，希望退伍時能在4小時內跑 完馬拉松。因為沒有重訓器材就幾乎沒在做了。 在軍中因為雜務太多了幾乎兩天才給我們運動一 次吧，而且大多弟兄體能都不行，跟著做進步不 大。3km我居然是全營第一。 七月開始就是放假會固定跑一次10Km，然後加上 熱身、收操的拉筋半小時。 目前的成績還算滿意，打算再增加距離到15km。 目前問題是:為什麼我的體重增不上去呢? 然後我也希望增加一些體脂率。數據是康是美量 的。 還有我的10km進步速度算正常嗎?接下來怎麼練 比較好?五月底退伍看來要完成四小時馬拉松有點難度。 麻煩大家給些意見，感謝。 3/13更新:剛剛跑了20km 1h58min在通過10km時是54min。 一開始伏地挺身是10下沒錯。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.231.4.121 ※ 編輯: dewsdews 來自: 125.231.4.121 (03/12 23:26)
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3k11分>>>10k應該至少有44分以內的實力!
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半
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推
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3K跑進12分 10K應該可以跑到45分 48分還有待加強!
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不過3K距離要準 差100M換算成10K成績可是差很大
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推
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練馬拉松為何會想要增加體重?一般都是想要輕一點
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不過你的確太輕了一點~~~
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3k 11分半是因為測驗是1k一圈的方形跑道，跑起來很順。
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平常跑400m跑道要12分。10k目前跑到8k後膝蓋都會有點負荷
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推
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要練馬拉松的話就慢慢把距離加長就行了 以你的素質sub4一定行
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不了。7月的跑不完是約到8k膝蓋就開始痛只能用走的。目前
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緩慢進步中><
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推
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建議你先跑過一次30KM再來評估要跑多快 就像你跑10K一樣
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可能在某個里程你就受不了 前面再快也拉不回來
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BMI不到18讓我好羨慕~^^
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10K花48分，理應可4小時內完成。可以試配速，LSD﹠上下坡
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推
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先拉長距離再說，像我只能12km/hr跑20k，所以只好前20k當LSD
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後22k再衝
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推
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你確定一開始你的伏地挺身十下??
03/13 11:14, 18F
推
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增重要重訓吧 真的太輕了
03/13 14:45, 19F
推
03/13 19:35, , 20F
越跑只會燒光熱量~先吃肥吧
03/13 19:35, 20F
※ 編輯: dewsdews 來自: 125.231.11.58 (03/13 20:01)
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