Re: [問題] 初心者的練習與進步方式？

看板Road_Running作者d0gking (狗王)時間15年前 (2009/01/08 22:06)推噓6(6推 0噓 11→)

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※ 引述《HalfLucifer (部遊讀動)》之銘言： : 初次來到這裡，各位好。 <(_ _)> : 之前我一直按照著自己的方式跑步， : 直到最近，才發現遇到了瓶頸不知如何突破，有很多問題想請教各位。 : 如果用盡 100% 的力氣（腿會殘廢好幾天那種）， : 我能跑的最大距離，估計大概是 12 至 13 公里左右。 : 平常週期性的練習份量，大約都跑 9 至 10 公里左右。 : 但是每次跑完，大腿小腿的酸痛都會持續個 2 天左右， : 到了第 3 天，腿的狀態才能夠恢復七、八成。 : 所以目前我的練習週期，是跑 1 天休 2 天的循環。 : 而我的目標，是要在今年的年底之前，鍛鍊到可以跑完半程馬拉松的程度。 : 假設我可能在 2 時 30 分內跑完半馬， : 但是現在就算我用最慢最慢的速度跑，也沒辦法持續跑這麼長的時間。 : 只要超過 70 分鐘，大腿小腿就不聽使喚了。 Orz : 另外，可能是速度比較慢的關係，體力倒是還過得去。 : 所以我應該如何加強練習會比較有效？ = =+ : 1. 不管酸痛，撐一下，從跑 1 休 2 改成跑 1 休 1 天的循環。 : 2. 練習份量稍微減少一點點，改成跑 1 休 1 天的循環。 : 3. 加長每次練習的距離。 : 4. 鍛鍊大小腿的肌耐力。 : 5. 其他？ : 感謝收看。 <(_ _)> 不知道您跑步習慣有多久了? 跑10公里需要兩天的回復時間，也就是一周約20-25公里的量。要練跑，最重要的就是持續練習。如果跑完10公里讓你有不舖服的感覺，酸，痛之類的，ꠊ那就用不會影響明天狀況的速度和距離吧. 可以先試一周5次5公里，慢慢加量，每周比前一周增加10%之內都算安全。不要把半馬想得太恐怖，等到一周練了30公里，쀊H便找個阿伯跟著練一趟20公里的，你就會認為一樣花錢花時間去比賽，只差兩百元，還是跑全馬合算~ 另外有版友建議您測一次5000公尺全速，是非常有意義的，因為這個速度可以預測，你用安全的自我練習的方式，可以達成的全馬及半馬速度。或者是說，像我去年底五千可以用20分整跑完，預測全馬是三小時20分完成。可以實際成績是3:28:14，那就表示練得不夠。事實上，我只完成了菜單上的90%的量。完成之後，五千公尺進步了10秒，表示我可以吃下更猛的菜單，當然也可以輕鬆一點練啦~成績是自已高興就好~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.64.247.57

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