[問題] 一年新手兩分化課表建議

看板MuscleBeach作者 (LaLaGG)時間4月前 (2023/12/05 15:35), 4月前編輯推噓4(4推 0噓 14→)
留言18則, 6人參與, 4月前最新討論串1/1
如題 我在一年前因為覺得自己太瘦加上沒事情做所以開始去健身房,從181/60到181/69並且也看 到一點小成果 但最近半年其實訓練重量沒有甚麼在加了，加上上禮拜量inbody脂肪長了三公斤但肌肉只長 了0.5公斤 雖然我是只打算練健康的而且以我的身高來說這體重其實也還好，但總是想要有更好的結果 先說我的理解，如果有漲體重就代表熱量有夠但訓練強度或蛋白質攝入不足 蛋白質的部分我會再努力，訓練想請問各位的意見（如果沒特別說都是最後一組向心推不起 來） Day1.胸+背+三頭 啞鈴胸推 55lb 6*3 啞鈴上斜 35lb 8*3 器械夾胸 40kg 8*3 引體向上 7*3 最後一組能做多少就多少 Chest Supported T Bar Row 45lb 8*1 7*2 （忘記空重多少） Hammer High Row 45lb 8*3 繩索三頭下壓 23kg 8*3（LF的多功能訓練機，用V把） 過頭三頭伸展 12.5kg 8*3（睪丸繩） Day2. 腿+肩+二頭 Hammer Linear Hack Sqaut 90lb 8*3 50lb 到起不來 腿屈 110lb 10*3 (Precor的） 腿伸 47kg 8*3 （Hammer) 啞鈴肩推 40lb 6*3 啞鈴飛鳥 15lb 8*3 最後一組遞減至10lb 器械後飛鳥 40kg 8*3(Hammer) 臉拉 15kg 10*3(LF) 交替啞鈴二頭彎舉 30lb 6*3 交替錘式彎舉 25lb 10*3 一週四練，大致上的休息時間多關節通常都是一分半到三分，單關節一分鐘 上半身大概可以在一小內練完（不包含暖身）下身兩小內（腿一週只練一次..） 想問一下要不要降重打磨動作或是繼續嚕到底，又或者可以削減動作等等 謝謝各位 ---- Sent from BePTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.17.60 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701761745.A.4EE.html
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12/05 15:56, 4月前 , 1F
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12/05 15:56, 4月前 , 2F
上半身最後兩個動作有餘力再做
12/05 15:56, 2F
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12/05 15:57, 4月前 , 3F
引體做不了改滑輪下拉
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12/05 15:59, 4月前 , 4F
看每次練的話有沒有比上一次進步 如果沒有代表練太多
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12/05 15:59, 4月前 , 5F
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練太多的話根據上面圖片自己加減 都有進步那就繼續練
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12/05 16:02, 4月前 , 7F
最後 你的強度已一年訓練來看有點輕
12/05 16:02, 7F
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12/05 16:07, 4月前 , 8F
更正一下 只有哈克深蹲重量太輕了
12/05 16:07, 8F
推
12/05 21:01, 4月前 , 9F
拆成推拉腿會不會比較好啊？
12/05 21:01, 9F
推
12/06 01:29, 4月前 , 10F
一周可以四練的話看要不要分成胸背肩腿 我自己年初時比較
12/06 01:29, 10F
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12/06 01:30, 4月前 , 11F
忙 一周只有假日兩天能去WG分上下半身練 單次訓練拉很長
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12/06 01:30, 4月前 , 12F
到最後動作品質都很差 只能稍微維持體態而已
12/06 01:30, 12F
推
12/06 06:21, 4月前 , 13F
四練 胸背腿肩 你會再進步的
12/06 06:21, 13F
不是盡量一週同一部位練兩次會比較好嗎 ※ 編輯: peter0517 (42.73.213.76 臺灣), 12/06/2023 10:44:17
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12/06 12:13, 4月前 , 14F
看個人 有些人一週一練一樣有效果還比較不會累
12/06 12:13, 14F
我試看看好了 ，那我就胸背休肩腿一個循環做，然後動作就是上面的那些然後組數變成4組 囉 ※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/06/2023 18:50:31
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12/06 21:51, 4月前 , 15F
體脂多少?想增肌應該札實練8~12下你用接近純力量練法當
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12/06 21:51, 4月前 , 16F
然增肌效果不好。全範圍動作、不借力
12/06 21:51, 16F
上次量17% 我也有想過是不是我選的次數區間太低了，但用輕一點的重量我很難確定是否力 竭 ※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/07/2023 00:58:30
推
12/07 16:30, 4月前 , 17F
我原本是5分化重量卡一陣子 最近兩個月改成推拉腿
12/07 16:30, 17F
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12/07 16:30, 4月前 , 18F
後進步快很多 原本臥推只能87.5x5 現在可以95x5
12/07 16:30, 18F
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