[問題] 半年菜鳥背部菜單CP值請益

看板MuscleBeach作者 (吾有上將潘鳳)時間1年前 (2023/03/25 01:35), 1年前編輯推噓17(17推 0噓 38→)
留言55則, 19人參與, 1年前最新討論串1/1
感覺標題會起爭議 但目前不太確定該怎麼表達我的想法 主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式 個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是 1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組 2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦 3、槓鈴划船40-50公斤 4組 4、架上硬舉80-100公斤 4組 5、滑輪下拉35-40公斤 4組 6、山羊挺舉3組 這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？ 有哪些動作需要替換掉嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.61.92.249 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679679340.A.920.html
推
03/25 01:37, 1年前 , 1F
用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上
03/25 01:37, 1F
說來慚愧 我引體向上還不太行 硬舉做架上是想說能更針對
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03/25 01:38, 1年前 , 2F
三個動作練完回家
03/25 01:38, 2F
※ 編輯: kobe30418 (61.61.92.249 臺灣), 03/25/2023 01:38:18
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03/25 01:40, 1年前 , 3F
然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多
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03/25 01:40, 1年前 , 4F
很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了
03/25 01:40, 4F
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03/25 01:41, 1年前 , 5F
如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引
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03/25 01:42, 1年前 , 6F
體會比滑輪下拉更好
03/25 01:42, 6F
就單純練背
推
03/25 02:13, 1年前 , 7F
練背選架上硬舉效益超差吧
03/25 02:13, 7F
真假 之前跟同事聊天說這動作很棒
推
03/25 06:57, 1年前 , 8F
練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->
03/25 06:57, 8F
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03/25 06:57, 1年前 , 9F
上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上
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03/25 06:57, 1年前 , 10F
斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表
03/25 06:57, 10F
推
03/25 09:30, 1年前 , 11F
我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部
03/25 09:30, 11F
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03/25 09:30, 1年前 , 12F
位調整握法、且練到核心
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推
03/25 09:43, 1年前 , 13F
練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.
03/25 09:43, 13F
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03/25 10:01, 1年前 , 14F
硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧
03/25 10:01, 14F
推
03/25 11:51, 1年前 , 15F
那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助
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03/25 11:51, 1年前 , 16F
的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引
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03/25 11:51, 1年前 , 17F
體向上蠻有用的
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推
03/25 12:49, 1年前 , 18F
引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房
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03/25 12:49, 1年前 , 19F
我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下
03/25 12:49, 19F
推
03/25 13:31, 1年前 , 20F
另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？
03/25 13:31, 20F
可能我表達問題吧 因為我一週只有二練 每次能練的時間大概2小時 想要2小時把背部完整 訓練
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03/25 13:36, 1年前 , 21F
我猜他的快是指每次練的時間快（？
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03/25 13:48, 1年前 , 22F
應該是“有效率”吧 快有什麼用
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※ 編輯: kobe30418 (223.139.103.249 臺灣), 03/25/2023 13:58:12
推
03/25 15:07, 1年前 , 23F
請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可
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03/25 15:07, 1年前 , 24F
以10下
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這樣要練那個呢？謝謝
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03/25 15:26, 1年前 , 26F
正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比
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03/25 15:26, 1年前 , 27F
較多，看你目的
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03/25 18:43, 1年前 , 28F
L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到
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03/25 18:43, 1年前 , 29F
了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯
03/25 18:43, 29F
推
03/25 19:42, 1年前 , 30F
另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又
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03/25 19:42, 1年前 , 31F
要發力，就怕你核心先受不了而已
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03/25 20:38, 1年前 , 32F
我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累
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03/25 20:38, 1年前 , 33F
1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭
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03/25 20:39, 1年前 , 34F
2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭
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03/25 20:39, 1年前 , 35F
03/25 20:39, 35F
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03/25 20:40, 1年前 , 36F
3.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭
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03/25 20:41, 1年前 , 37F
動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾
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03/25 20:42, 1年前 , 38F
4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭
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03/25 20:43, 1年前 , 39F
面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人
03/25 20:43, 39F
推
03/25 23:12, 1年前 , 40F
高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上
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03/25 23:13, 1年前 , 41F
可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了
03/25 23:13, 41F
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03/25 23:14, 1年前 , 42F
根本不用那麼多動作
03/25 23:14, 42F
推
03/25 23:36, 1年前 , 43F
感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是
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03/25 23:36, 1年前 , 44F
引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作
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03/25 23:36, 1年前 , 45F
為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯
03/25 23:36, 45F
推
03/26 00:21, 1年前 , 46F
抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應
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03/26 00:21, 1年前 , 47F
該就足夠了
03/26 00:21, 47F
推
03/26 10:01, 1年前 , 48F
對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說
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推
03/26 12:24, 1年前 , 49F
就是引體向上
03/26 12:24, 49F
推
03/26 12:48, 1年前 , 50F
要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做
03/26 12:48, 50F
推
03/26 21:10, 1年前 , 51F
引體划船硬舉 活動度不夠就RDL
03/26 21:10, 51F
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03/27 04:35, 1年前 , 52F
垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。
03/27 04:35, 52F
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03/27 04:35, 1年前 , 53F
腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆
03/27 04:35, 53F
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03/27 04:35, 1年前 , 54F
再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨
03/27 04:35, 54F
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03/27 04:35, 1年前 , 55F
單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。
03/27 04:35, 55F
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