[討論] #文長 減脂這樣肌肉會不會掉太快
剛剛因為有位版友忘了碼手機號碼,所以我刪文再重發一次
前情提要:
這是我健身以來第一次減脂,而目前也已經實施完大約一個月了,實施方式採取比較彈性
的做法,因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的(我是在外唸書的大學生),
又因為外食較難精確的算熱量跟營養素,所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該
攝取多少而已,算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體,接下
來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分
https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg
吃:
吃,是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整,以下會
詳細描述。
第一階段(9/12~9/24)
這兩個禮拜左右的時間,我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣,而這三個調整,也讓我的體重有穩定的下降,並
且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段(9/25~10/2)
這段期間,除了維持上個階段的調整之外,最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋
吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及
額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還
是跟減脂前差不多,大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多,偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯
、健康餐等等。
第三階段(10/3~10/9)
10/3體重比9/26還多0.1KG,讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字
不足,所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降
,10/3時是71.6KG,結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG,這相當於是在每週減1
%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果,在10/10開始的這週,我打算將乳清攝取量再拉回4匙,並觀察體重,至於
調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。
睡:
睡眠的方面,由於我是個自認睡眠品質不錯的人,沒有失眠的問題,通常要睡就可以睡著
並一覺到天亮,所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。
練:
至於練的部分,我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容,目前一樣維持一週5練(五
分化訓練),一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束,目前減脂一個月並沒有顯著的力量
下降的狀況,雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些,但大部分的訓練
都還是能持平甚至繼續慢慢進步的,而到目前為止我還沒加入有氧的部分。
Inbody數據:
9/5:
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
9/5的那張是減脂前1個禮拜量的,雖然當時早上起床空腹未喝水時量,但因為數據跟之前
空腹時在不同地方量的inbody 差距不大,因此這裡就以這張當作before。(9/12當天沒
量、9/12空腹體重72.7KG)
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的,用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比:
體重:73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重:33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重:15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率:20.4%- 18.7%(-1.7%)
總結來說,這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉,個人認為肌肉有點流失
太多了。
至於體態的部分,我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下,但怕傷害大家的眼睛就不附圖了
,不過以鏡子呈現的狀態來說,是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢,腹肌線條也有比
之前明顯。
問題:
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了?如果是的話,那大家建議如何調整呢? 希望
有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議 如果大家需要我提供更
詳細的資訊 歡迎提出來 謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.237.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665483283.A.CF1.html
※ 編輯: Mike24 (42.76.237.24 臺灣), 10/11/2022 18:28:13
推
10/11 18:56,
1年前
, 1F
10/11 18:56, 1F
→
10/11 18:57,
1年前
, 2F
10/11 18:57, 2F
→
10/11 18:58,
1年前
, 3F
10/11 18:58, 3F
推
10/11 19:03,
1年前
, 4F
10/11 19:03, 4F
→
10/11 19:03,
1年前
, 5F
10/11 19:03, 5F
→
10/11 19:03,
1年前
, 6F
10/11 19:03, 6F
→
10/11 19:03,
1年前
, 7F
10/11 19:03, 7F
→
10/11 19:03,
1年前
, 8F
10/11 19:03, 8F
→
10/11 19:03,
1年前
, 9F
10/11 19:03, 9F
→
10/11 19:03,
1年前
, 10F
10/11 19:03, 10F
推
10/11 19:08,
1年前
, 11F
10/11 19:08, 11F
→
10/11 19:29,
1年前
, 12F
10/11 19:29, 12F
→
10/11 19:53,
1年前
, 13F
10/11 19:53, 13F
→
10/11 19:54,
1年前
, 14F
10/11 19:54, 14F
→
10/11 20:01,
1年前
, 15F
10/11 20:01, 15F
→
10/11 20:01,
1年前
, 16F
10/11 20:01, 16F
推
10/12 14:35,
1年前
, 17F
10/12 14:35, 17F
→
10/12 14:35,
1年前
, 18F
10/12 14:35, 18F
→
10/12 14:35,
1年前
, 19F
10/12 14:35, 19F
推
10/12 14:38,
1年前
, 20F
10/12 14:38, 20F
→
10/12 14:38,
1年前
, 21F
10/12 14:38, 21F
推
10/12 14:41,
1年前
, 22F
10/12 14:41, 22F
→
10/12 14:41,
1年前
, 23F
10/12 14:41, 23F
推
10/12 14:46,
1年前
, 24F
10/12 14:46, 24F
→
10/12 14:46,
1年前
, 25F
10/12 14:46, 25F
→
10/12 14:56,
1年前
, 26F
10/12 14:56, 26F
→
10/12 14:56,
1年前
, 27F
10/12 14:56, 27F
→
10/12 15:01,
1年前
, 28F
10/12 15:01, 28F
→
10/12 15:01,
1年前
, 29F
10/12 15:01, 29F
→
10/12 21:18,
1年前
, 30F
10/12 21:18, 30F
→
10/13 00:03,
1年前
, 31F
10/13 00:03, 31F
→
10/13 00:03,
1年前
, 32F
10/13 00:03, 32F
推
10/13 02:23,
1年前
, 33F
10/13 02:23, 33F
→
10/13 02:23,
1年前
, 34F
10/13 02:23, 34F
推
10/13 02:25,
1年前
, 35F
10/13 02:25, 35F
→
10/13 08:25,
1年前
, 36F
10/13 08:25, 36F
→
10/13 08:25,
1年前
, 37F
10/13 08:25, 37F
→
10/13 08:25,
1年前
, 38F
10/13 08:25, 38F
→
10/13 08:25,
1年前
, 39F
10/13 08:25, 39F
→
10/13 08:52,
1年前
, 40F
10/13 08:52, 40F