[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢
幫人代po
———————————————
佛系菜單請各位大大健檢
主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展
另外看有沒有什麼適合的矯正運動
健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練
先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上
所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表
練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展
腿
後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下
單腳RDL：輕重量各兩組 10下
側弓步蹲： 徒手各兩組 10下
背槓深蹲：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
槓鈴硬舉：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
下腹抬腿：兩組15下
俄羅斯轉體：三組15下
推
cable肩外旋：上側左右各兩組，15下
啞鈴前舉：三組，12下
槓鈴臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：四組，10下
OHP：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
上胸臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，8下
啞鈴側平舉：三組，12下
機械夾胸：三組，12下
三頭下拉：三組，12下
臉拉：三組，12下
拉
前推抗旋轉：兩側各兩組14下
YTWL：一組10下
引體向上：三組十下（正手反手交替）
槓鈴屈體划船：（正手反手交替）
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，12下
直臂下拉：三組，12下
機械反向飛鳥：三組，15下
二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替）
感謝大家
--
Sent from nPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.86.122 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659533793.A.8FF.html
推
08/03 22:36,
1年前
, 1F
08/03 22:36, 1F
→
08/03 23:05,
1年前
, 2F
08/03 23:05, 2F
推
08/03 23:35,
1年前
, 3F
08/03 23:35, 3F
推
08/04 00:39,
1年前
, 4F
08/04 00:39, 4F
推
08/04 06:46,
1年前
, 5F
08/04 06:46, 5F
→
08/04 07:29,
1年前
, 6F
08/04 07:29, 6F
推
08/04 08:23,
1年前
, 7F
08/04 08:23, 7F
→
08/04 09:32,
1年前
, 8F
08/04 09:32, 8F
→
08/04 11:25,
1年前
, 9F
08/04 11:25, 9F
推
08/04 12:09,
1年前
, 10F
08/04 12:09, 10F
推
08/04 17:05,
1年前
, 11F
08/04 17:05, 11F
→
08/04 17:05,
1年前
, 12F
08/04 17:05, 12F
回覆各位大大
目前已經用這個跑了六個星期
疲勞度我都抓得很保守（保留次數）
所以可能隨著增重上去就有大大們說的問題了
既然推日看起來有問題那我先這樣改
1.臥推正式組減一
2.啞鈴前平舉只做一組（前三角太多動作了）
3.上胸臥推當輔助動作就以輕重量只做正式組了
4.拉日加入腹肌訓練
拉跟腿看起來比推少是因為不知道該加什麼動作…
而且我的動作安排一部分考量是不想跟人搶器材
不過腿日可能因為上的重量比較足
所以腿日還是最累的
以前是教練帶FP課程做補強
我自己跑5x5力量課表，深蹲硬舉的5RM大概是1.3倍體重，臥推5RM是1倍體重，沒測過1RM
後來因為某些原因砍掉重練，
在過程中發現原本基礎不紮實的問題，
才改現在的課表而不是重跑力量課表
另外也因為在尋動率ig看到一則限動說
「你現在沒做的動作，以後就會在運動治療裡出現」
我就很害怕課表不夠完善
感謝
以上
※ 編輯: jeck0625 (220.143.86.122 臺灣), 08/04/2022 19:46:28
推
08/04 23:20,
1年前
, 13F
08/04 23:20, 13F
→
08/04 23:20,
1年前
, 14F
08/04 23:20, 14F
→
08/04 23:20,
1年前
, 15F
08/04 23:20, 15F