[心得] 減脂分享

看板MuscleBeach作者VidorGu (阿古打)時間1年前 (2022/07/18 17:39)推噓11(11推 0噓 13→)

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6/13的inbody https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg

7/18的inbody https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg

4/25自拍 https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg

6/6阿母幫忙拍 https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg

一開始是93公斤，減到現在的77公斤體脂那時候不敢面對沒有量，不過依照往例，應該是有個26-28%，直到目前是13%。正式運動大概在4/18開始每天去國民運動中心跑步或者學校操場真正到健身房是5月的事因為工作關係身體勞累而且儘量不想受傷所以從時速8公里開始跑直到4/25想要紀錄一下才有了上面的照片不過因為原本只是想減肥動著動著就忽然打定主意想要達成年輕時的夢想「大肌肌」於是在6/13才開始去量inbody 本身平均3-4年會減肥一次每次大概都一個月瘦下來就停止唯獨這次不知怎麼搞的可能工作壓力太大零售甜品麵包每天吃 300多元的哈根達斯都要一次嗑完一桶才爽洋芋片都要買快樂分享包才能滿足一路胖到9x 慶幸的是工作算勞力型可能先天骨骼有差本身衣服穿起來漢草不錯常常有客人捶我肩膀說「有在練喔」但是心裡都OS「其實根本都脂肪XD」最近發現年紀大了再不運動維持老了真的會看不起自己才開始減肥，然後想健身 ========== ========== ========== 我是個很在意感受度的人也明白一開始就下猛藥很容易身體適應或者是太操身體受不了容易半途而廢所以並沒有用一些HIIT或是TABATA來虐待自己而是選擇較為溫和的慢跑適應慢跑之後我又開始想每天爬上爬下下班之後又要操膝蓋很容易受傷吧於是開始改成用跑步機爬坡對，很簡單，你沒看錯就是一直爬坡時速4公里、坡度15，60分鐘運動途中看心情或者視當天工作身體狀況進而決定是否加速坡度維持15度時速4、4.5、5、6 各維持1分鐘、2分鐘等等總之就是一路從3度一直調整到15度之後就不變只從速度下手運動方面就是 6休1 中間抓兩天深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+ 腿內收、腿外展+抬腿、腿後勾+腿推（有做阻力訓練的時候，當天有氧降到30分鐘） https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg

飲食方面也很簡單菜市場買生菜盒（或是自己買菜自己洗自己切）還有水煮蛋、雞胸肉（照片中的蝦子是偶爾加菜）直到最近菜單多了杏鮑菇（植物性蛋白+鉀）香菇（植物性蛋白+多醣體）木耳（高纖）真的很簡單就是一天吃這樣兩餐嘴饞吃蘋果或芭樂去籽每週放假那天算是作弊日，會跟同事去吃吃喝喝，麻辣鍋、吃到飽、咖喱飯等等都會吃，以不影響社交為原則。 1公斤脂肪7700卡，其實只要不是暴食，一週滿足身體慾望一次，應該不大會影響計劃太多，我是這麼想的，除非想要達成極端數據，否則，慢慢來比較能長久。 ========== ========== ========== 總結方針就是「大道至簡」 ####飲食方面#### 每週1-6 生菜*2盒水煮雞胸肉2份水煮雞蛋2-4顆（綜合堅果與果仁不會吃太多，大概2天吃個100公克左右）自己買蔬菜的話盡量多變譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡蘿蔔、洋蔥玉蜀黍、蓮藕片、山藥片、馬鈴薯、玉米粒等等隨意搭配（飲食重點=高蛋白、低碳水、高纖維）其實我不太懂生酮飲食、什麼斷食法，常年下來的經驗，身體告訴我，這樣吃、這樣動，就會瘦很快 ####運動方面#### 深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+隨意腿部阻力訓練以高RM增進肌耐力為主，目的是刺激全身肌肉，降低肌肉分解速度，每週2次即可（不能完全無視阻力訓練、但也不用花太多時間，套句某教練說的，給肌肉留下來的理由）主力就是爬坡很多中途放棄的就是被教練操爆被重訓+有氧同時操搞到隔天失魂有氣無力接下來目標是停止全減脂開始增肌飲食方面會照舊，但是會增加三份高乳清蛋白（預計是早、中、練後）運動方面，菜單也已經大致規劃好，胸、背、腿、肩、手、跑、休先一週一練，等12週之後視增肌的速度調整有氧，每天重訓結束之後，爬坡20分鐘，第六天純有氧1小時 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.137.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658137179.A.A97.html ※ 編輯: VidorGu (118.231.137.241 臺灣), 07/18/2022 17:44:36

推

heavenbeyond

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