[心得] 等長訓練
快速搞懂等長訓練
等長訓練是指透過等長收縮為主的訓練.指的是訓練肌肉保持在特定長度下進行收縮抵抗
外力,被廣泛應用在一般訓練及復健中,能夠很好的幫助肌肉成長、增進神經肌肉啟動、
提高力量輸出、強化肌腱功能與結構,能夠透過改變關節角度、強度等變項來針對自己的
訓練目標做訓練
https://i.imgur.com/GVUK5fs.jpg
而一般等長訓練又分為兩種:
1.克服性等長收縮(Overcoming Isometric)- 全力去對抗一個無法移動的物體
主要是幫助最大力量輸出、力量輸出的控制、強化力量發展、活化後增能作用(Post-Acti
vation Potentiation)、增加結締組織剛性等作用,適合拿來當作正式訓練前的暖身或大
重量前的啟動
常見訓練動作:推牆、護槓Push/Pull
https://i.imgur.com/C3a2yTQ.jpg
抵抗性等長收縮(Yielding Isometric)- 維持特定的靜態姿勢或關節角度
主要是幫助增進動作控制能力、維持特定姿勢或在特定關節角度、增加組織的耐受性、幫
助減緩組織的疼痛感、幫助關節變強壯,適合拿來做為傷後復建、預先康復訓練(Prehab)
也是很好的暖身動作
常見動作:橋式、鳥狗、棒式、側棒式等等
https://i.imgur.com/ooZf5nB.jpg
如果你沒試過等長訓練,推薦把這類型的訓練視你的目標加入訓練中,可以視自己的情況
跟需求當作暖身或訓練動作都可以,不論目標是傷害預防還是肌力或技術的成長都能夠很
好的透過等長訓練來達到訓練的效果
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05/11 23:13,
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主要還是要看目標、動作跟強度,overcoming 建議大概全力4-6秒就夠了,Yielding 可
以看狀況,像Pause Squat/Bench之類的可以4-8秒,birddog/plank/sideplank這些就可
以10-30秒都可以,還是端看訓練目的做調整
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05/12 00:17,
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可以參考上面的回覆,因為等長帶給肌肉的疲勞跟破壞其實很少,組間休息其實不用太長
,我自己訓練大概30秒-90秒應該就差不多了,但還是要看自己的訓練目標和狀況做調整
,沒有一定
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※ 編輯: jeff0801 (175.181.155.155 臺灣), 05/12/2022 10:44:50
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