[問題] 新手想增肌減脂

看板MuscleBeach作者 (beitou)時間2年前 (2021/08/01 23:47), 2年前編輯推噓36(37推 1噓 71→)
留言109則, 48人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
目前BMI 19.3，體脂28.6% 主要目標是減脂，想降到25%以下 之前一週四次有氧，每次半小時，實驗1.5個月效果不好 體脂沒有降(維持29%以上)，只降了體重 後來改變飲食，每週0-1次有氧、1-2次徒手肌力訓練 試驗三星期，體脂降一滴滴，總算開始頻頻出現28.x% 有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效 想請問如果是超級新手想增肌減脂 繼續用APP做簡單徒手訓練（深蹲、捲腹、死蟲、三頭肌撐體…..etc.），想在半年內達成目標會很難嗎? 有需要到健身房嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.148.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1627832852.A.F41.html
推
08/01 23:55, 2年前 , 1F
你的體脂調整飲食+重訓會掉很快吧 建議你先爬文看一下該怎麼
08/01 23:55, 1F
→
08/01 23:55, 2年前 , 2F
吃 怎麼算熱量比較快
08/01 23:55, 2F
→
08/02 00:01, 2年前 , 3F
徒手不是不行，是你這強度不行吧...
08/02 00:01, 3F
→
08/02 00:01, 2年前 , 4F
未必要去健身房買課，但是健身房的器材跟氛圍是不錯的催化
08/02 00:01, 4F
→
08/02 00:01, 2年前 , 5F
劑，而且隨著器材使用的強度提高，你可以比較容易發現自己
08/02 00:01, 5F
→
08/02 00:01, 2年前 , 6F
的成長
08/02 00:01, 6F
→
08/02 00:02, 2年前 , 7F
而且半小時運動其實蠻少的
08/02 00:02, 7F
推
08/02 00:03, 2年前 , 8F
我覺得 依你的體脂 應該要先列看看平常吃什麼？
08/02 00:03, 8F
這三星期大致這樣吃: 週一~週六 早餐: 無糖黑豆漿+五穀鮭魚飯團or鮭魚排or明太子鮭魚飯糰 午餐: 白切肉便當，飯少or鮮蔬烤雞便當or蕎麥涼麵 點心: 蘋果1顆；有時會喝杯即溶咖啡 晚餐: 雞胸肉+生菜沙拉+和風醬 　　 飯後會喝一杯水果醋 週日-解放日，隨便亂吃 水餃、速食、泡麵、鐵板麵、蘿蔔糕、蛋餅、零食.....etc.
→
08/02 00:21, 2年前 , 9F
還敢解放日啊XD
08/02 00:21, 9F
→
08/02 00:23, 2年前 , 10F
XDD
08/02 00:23, 10F
噓
08/02 00:25, 2年前 , 11F
我體脂十每天有氧一小時起跳
08/02 00:25, 11F
→
08/02 00:30, 2年前 , 12F
我沒辦法持續一小時 不管是跑步還跳繩 大約35分鐘腳就會痠
08/02 00:30, 12F
→
08/02 00:30, 2年前 , 13F
到舉不太起來
08/02 00:30, 13F
→
08/02 00:43, 2年前 , 14F
降脂主要靠飲食 其次有氧 重量訓練影響不大
08/02 00:43, 14F
推
08/02 01:01, 2年前 , 15F
誰說解放日可以隨便爆吃的啦 難怪瘦不下來….484很
08/02 01:01, 15F
→
08/02 01:01, 2年前 , 16F
多人不懂欺騙日做啥用的…
08/02 01:01, 16F
推
08/02 01:31, 2年前 , 17F
平常就夠解放了還要解放日？乖乖算熱量啦
08/02 01:31, 17F
推
08/02 02:44, 2年前 , 18F
所謂欺騙日的作用是在欺騙你的身體，人體很聰明，當你
08/02 02:44, 18F
→
08/02 02:44, 2年前 , 19F
長期熱量不足，身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開
08/02 02:44, 19F
→
08/02 02:44, 2年前 , 20F
啟省電模式)，因為身體怕不幫你節能你會餓死，所以啦，
08/02 02:44, 20F
→
08/02 02:44, 2年前 , 21F
省電都開了，用電量(基礎代謝)自然下降，這樣你就更不
08/02 02:44, 21F
→
08/02 02:44, 2年前 , 22F
容易減脂，欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子，
08/02 02:44, 22F
→
08/02 02:44, 2年前 , 23F
不要幫我開省電模式謝謝，所以你要做的是一樣乾淨的吃
08/02 02:44, 23F
→
08/02 02:44, 2年前 , 24F
，但熱量要吃上去，怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X
08/02 02:44, 24F
→
08/02 02:45, 2年前 , 25F
DDD
08/02 02:45, 25F
推
08/02 03:33, 2年前 , 26F
蕎麥麵不要吃了
08/02 03:33, 26F
推
08/02 03:39, 2年前 , 27F
OROCHI97 說的蠻好的，記得我好像是在「十分鐘健身教室
08/02 03:39, 27F
→
08/02 03:40, 2年前 , 28F
」看到類似觀念
08/02 03:40, 28F
→
08/02 05:37, 2年前 , 29F
還沒瘦就解放亂吃…
08/02 05:37, 29F
→
08/02 05:38, 2年前 , 30F
置底文章先看過再來
08/02 05:38, 30F
推
08/02 07:04, 2年前 , 31F
08/02 07:04, 31F
推
08/02 08:21, 2年前 , 32F
你這很明顯是泡芙人，先重訓吧
08/02 08:21, 32F
推
08/02 08:33, 2年前 , 33F
感覺平常日就是解放日，解放日是大解放日
08/02 08:33, 33F
XD
推
08/02 08:41, 2年前 , 34F
別再解放了
08/02 08:41, 34F
→
08/02 08:55, 2年前 , 35F
剛練不用排解放日拉 卡關再說
08/02 08:55, 35F
推
08/02 09:10, 2年前 , 36F
你的解放日感覺大幅阻礙減脂速度
08/02 09:10, 36F
→
08/02 09:11, 2年前 , 37F
而且看你的說法絕對超級放縱的 一天就把你一星期努力全部
08/02 09:11, 37F
還有 33 則推文
還有 4 段內文
推
08/02 17:50, 2年前 , 71F
原po 這數值推斷食有氧是有什麼事嗎......
08/02 17:50, 71F
→
08/02 18:49, 2年前 , 72F
少吃點就能不用運動了
08/02 18:49, 72F
推
08/02 19:56, 2年前 , 73F
你蛋白質成員那麼少還可以到1.5倍，然後體脂還29，肌肉量
08/02 19:56, 73F
→
08/02 19:57, 2年前 , 74F
不就超少
08/02 19:57, 74F
→
08/02 19:57, 2年前 , 75F
*吃
08/02 19:57, 75F
→
08/02 20:19, 2年前 , 76F
想辦法改變你的飲食你的運動強度，不是叫你吃少是要吃
08/02 20:19, 76F
→
08/02 20:19, 2年前 , 77F
對，bmi已經很低了，這飲食跟運動量對你的體脂不會有
08/02 20:19, 77F
→
08/02 20:19, 2年前 , 78F
太大影響
08/02 20:19, 78F
推
08/02 20:44, 2年前 , 79F
你的飲食我看不出來改善在哪裡？7分靠吃3分運動，一個
08/02 20:44, 79F
→
08/02 20:44, 2年前 , 80F
月就好，只吃雞胸肉、生菜、地瓜、優格、水煮蛋、白開
08/02 20:44, 80F
→
08/02 20:44, 2年前 , 81F
水還是無糖茶甚至無糖咖啡，我不相信體脂下不來。只要
08/02 20:44, 81F
→
08/02 20:44, 2年前 , 82F
半年，養成習慣之後你會覺得看到泡麵都想吐
08/02 20:44, 82F
推
08/02 20:51, 2年前 , 83F
跑步至少30分鐘以上，速度不是重點但是千萬別用走的。
08/02 20:51, 83F
→
08/02 20:51, 2年前 , 84F
別相信什麼徒手重訓之類的鬼話，強度根本不夠、完全不
08/02 20:51, 84F
→
08/02 20:51, 2年前 , 85F
可能，一堆明明健身房練出來的肌肉為了騙點閱率什麼都
08/02 20:51, 85F
→
08/02 20:51, 2年前 , 86F
拍得出來。健身房還有一個好處是器材練久了像在玩玩具
08/02 20:51, 86F
→
08/02 20:51, 2年前 , 87F
、慢慢會玩出興趣，漸漸地會形成一個無形的課表、沒練
08/02 20:51, 87F
→
08/02 20:52, 2年前 , 88F
完不想回家
08/02 20:52, 88F
推
08/03 01:06, 2年前 , 89F
蔥油餅就別碰吧，油脂爆高的，製作過程加很多油（為了要
08/03 01:06, 89F
→
08/03 01:06, 2年前 , 90F
酥脆）煎的時候又加一次油，碳水源找乾淨一點的吧，吃比
08/03 01:06, 90F
→
08/03 01:07, 2年前 , 91F
練更重要，多爬文吧！
08/03 01:07, 91F
推
08/03 01:34, 2年前 , 92F
在足夠的有效訓練下，吃才是比較重要，不然還是練比較重要
08/03 01:34, 92F
→
08/03 01:34, 2年前 , 93F
。一堆不忌口的巨巨身材還是挺棒的。
08/03 01:34, 93F
推
08/03 09:47, 2年前 , 94F
增肌或減脂，先選單一方向 比較容易達成
08/03 09:47, 94F
→
08/03 14:45, 2年前 , 95F
找營養師幫你看啦 新手浪費時間撞牆很不值得
08/03 14:45, 95F
推
08/03 22:56, 2年前 , 96F
我個人是要去專業場所才能認真，在家都會懶 XD
08/03 22:56, 96F
→
08/03 22:58, 2年前 , 97F
做高強度間歇有氧，時間短效果好
08/03 22:58, 97F
推
08/04 17:27, 2年前 , 98F
你偏瘦; 如果165的話, 體重才63, 但體脂高, 表示你瘦
08/04 17:27, 98F
→
08/04 17:27, 2年前 , 99F
但不運動. 這情況下建議做重訓加飲食控制(高蛋白), 做
08/04 17:27, 99F
→
08/04 17:28, 2年前 , 100F
增重,增肌; 肌肉增加, 你體脂自然是往下掉. (不要往
08/04 17:28, 100F
→
08/04 17:28, 2年前 , 101F
減脂的方向去控制飲食喔)
08/04 17:28, 101F
→
08/04 17:32, 2年前 , 102F
因為你肌肉量低,心肺也差, 做有氧你大概也很難持續長
08/04 17:32, 102F
→
08/04 17:32, 2年前 , 103F
時間, 所以先做增肌, 打些基礎. 行有餘力的話可搭配低
08/04 17:32, 103F
→
08/04 17:32, 2年前 , 104F
強度有氧, 例如快走.
08/04 17:32, 104F
→
08/04 17:43, 2年前 , 105F
更正 53. 我是覺得你可以增肌增重到60 (不是叫你亂
08/04 17:43, 105F
→
08/04 17:43, 2年前 , 106F
吃吃到60喔)
08/04 17:43, 106F
推
08/04 17:58, 2年前 , 107F
為方便解說, 假設你增加的7kg都是肌肉, 你的體脂會降
08/04 17:58, 107F
→
08/04 17:58, 2年前 , 108F
到25.3%, 你再做減脂, 就比較容易達成你要的目標了.
08/04 17:58, 108F
→
08/04 17:58, 2年前 , 109F
08/04 17:58, 109F
真的 我心肺和肌耐力都很差 跑步半小時就接近極限 腳很沈重 速度很慢 平均心跳卻落在150-165之間 低強度有氧 游泳應該很適合吧? 連續游半小時 平均心跳通常落在130-145 而且游完肚子很餓 會吃更多 先前持續游泳幾年 每週2-4次 BMI維持在21-21.5 (覺得這體重很剛好) 這二個多月不能游 換成跑步、跳繩 體重就一直減少 所以之後能游泳時，想改回游泳 再配合徒手訓練、飲食控制(以前完全沒控制) ※ 編輯: beitou (1.161.144.210 臺灣), 08/04/2021 21:27:14
‣ 更多 beitou 的文章
文章代碼(AID): #1X1i8Kz1 (MuscleBeach)
‣ 更多 beitou 的文章
文章代碼(AID): #1X1i8Kz1 (MuscleBeach)