[心得] 精實訓練
精實訓練
大家好,新年快樂。不知道鄉民們平常都是怎麼決定訓練的內容?今天來跟大家分
享一些訓練上的想法,其實算是「精實創業」這本書的讀書心得,雖然這本書與運動根本
沒關係,但知識是可以通透的,我覺得書中有些內容對訓練其實是滿有幫助.
精實訓練四個字其實是拆成兩個部分,精實來自精實創業;訓練來自功能性訓練。
「精實創業是一種發展商業模式與開發產品的方法,由埃里克·萊斯在2011年首次提出。
根據埃里克·萊斯之前在數個美國新創公司的工作經驗,他認為新創團隊可以藉由整合「
以實驗驗證商業假設」、「快速更新、疊代產品」、以及他所提出的最簡可行產品(
minimum viable product,簡稱MVP)及「驗證式學習」,來縮短他們的產品開發週期。
埃里克·萊斯認為,初創企業如果願意投資時間於快速更新產品與服務,以提供給早期使
用者試用,那他們便能減少市場的風險,避免早期計畫所需的大量資金、昂貴的產品上架
,與失敗。」
一句話來說,精實創業是藉由MVP(最簡可行商品), 用最低的成本去驗證商業假設,進
而加速開發-評估-學習的循環而決定全力加速引擎運轉或是進行軸轉(改變架設)。
功能性訓練是指「有目的性的訓練」。例如你想要跑得更快卻做很多槓鈴深蹲就不太對,
因為你用一隻腳跑步,應該要比較偏重單腳的訓練,就會是比較功能性的想法。
那麼精實訓練是怎麼一回事?運用精實創業中最小可行的概念與開發-評估-學習的循環配
合功能性訓練的有目的性訓練去設計你的訓練內容。
每堂課我會對課程有些目標的設定,所以每堂課我都可以做一次實驗,去驗証我的訓練是
否有效。例如我可能希望學生壺鈴盪的很好,所以我會配一些動作去優化他盪壺鈴。最一
開始我的想法是把盪壺鈴的動作拆成棒式(站直的姿勢)及硬舉(送髖的動作),然後也
試過單腳硬舉或是單腳直膝硬舉,又或者胸前藥球與彈力帶放腳等等。經歷過了各代的更
迭最近的優化組是:很重的箱上橋式(5秒的長吐氣等長收縮)與抗力球的棒式。原因是
盪壺鈴其實是個強度很高的動作,盪壺鈴對地板用力的程度是硬舉的30倍(有點不確定數
字,有人有資料嗎?),所以要下猛藥!然而現在這樣的盪壺鈴優化組成效良好,我很滿
意,大家可以試看看。
我會在所有事情上進行這種訓練上的開發-評估-學習,試著不斷找到更好的方法教學。
然而在動作上的考量我喜歡最低有效強度的概念,像是單腳深蹲與雙腳深蹲。
假設我75公斤,如果我要達到單腳100公斤的強度,我在雙腳上脊椎會有125公斤的負荷,
單腳卻只要25公斤,我用了更低的成本達到同樣是100公斤單腳的目標強度,更不用提單
腳訓練會有三維的穩定訓練,更符合實際生物力學的動作,這樣想就很功能。
(意思不是不練雙腳大重量,而是大部分的時間應該投資要在單邊訓練)
https://imgur.com/jDvv2Jk
結論來說:在訓練上應該要不斷的嘗試去測試哪些事情是有效的。試著用最低的成本去達
成你的目標,訓練是有峰值的,並不是練越多越好。要有目的性地去安排你的訓練,而不
是大家做什麼你做什麼。
精實創業這本書還有很多有價值的想法,像是虛榮指數與可行指數;小量生產與大量生產
的比較等等有興趣的鄉民可以去買來看。
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這邊提供一個最近剛因應疫情推出的居家簡易課表,雖然很簡易但認真做也是會有很棒的
運動效果,不出門還是要好好運動啊。
https://reurl.cc/5oryMV
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聰明
噓
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0關係,不知道保加利雅哪裡來的
※ 編輯: cdob (101.12.68.93 臺灣), 01/25/2021 16:15:46
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噓
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