[心得] 隨心所欲 推拉二循環課表

看板MuscleBeach作者 (Mr.Pu)時間3年前 (2020/10/29 17:27), 3年前編輯推噓17(17推 0噓 6→)
留言23則, 20人參與, 最新討論串1/1
最近 上課的量有點多 還有很多其他事情要分配時間 所以訓練頻率很不穩定 相信有很多人也有這樣子的問題 所以來分享一下我最近的訓練方式 只把訓練分成兩種 推 和 拉 還有功能分成兩種 單 和 雙 然後反覆循環 推日完就拉 拉日完就推 中間想休息或比較忙就休息 比較閒每日連著做也可以~ 每天的訓練都是六種動作 我是一個動作五組 但這個部份可以自己斟酌 也可以"三組 四組" 你自己抓總訓練量合適就好 所以訓練量 大約就是 6x5 = 30組 一天 不太做單關節訓練 如果你想要 可以自己額外再做 主要還是講究動作品質 如果想要偏肌力就抓 3-6RM 不然通常都抓8-16RM 看壯態跟心情 然後不練自尊心 有多少力就做多重 有時候金字塔 有時候遞減 遞增 固定重量 評估自己身體狀況去調整 總之一個隨心所欲啦XD 範例的話 用我最近一次做的 推日 雙邊下肢推 深蹲 100KG 10下 5組 單邊下肢推 後腳抬高蹲 單手持壺鈴 24KG 8下 左右腳各5組 雙邊水平推 槓鈴臥推 80KG*10 90KG*8 100KG*5 90KG*8 80KG*10 單邊水平推 單手滑輪飛鳥 25磅10下 左右手各5組 雙邊垂直推 啞鈴肩外展 10KG 10下 5組4 單邊垂直推 壺鈴肩推 20KG 10下 3組 做不動降到16 10下 2組 拉日 雙邊下肢拉 六角槓硬舉 120KG*10 140KG*8 160KG*6 140KG*8 120KG*10 單邊下肢拉 單腳硬舉 單手持壺鈴 24KG 8下 左右腳各5組 雙邊水平拉 地雷管划船 60KG*10 70KG*8 80KG*5 70KG*8 60KG*10 單邊水平拉 單手啞鈴划船 25KG10下 左右手各5組 雙邊垂直拉 引體向上 14下 12下 10下 8下 8下 單邊垂直拉 單邊滑輪下拉 30KG 10下 5組 動作都可以換 六大方向是簡單分類 你想要做斜向也可以 想要自己加配菜也可以 總之就是 不停的 推拉推拉推拉推拉 然後 不管一週 2練3練4練5練6練 反正就是 推拉推拉推拉推拉 重量組數會逼自己的就是會逼 想要穩定練習也沒什麼不好 自己抓光譜練 不受傷 不逞強 以上 推拉推拉推拉推拉 就是這樣~ -- 如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界， 我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.24.88 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603963633.A.9F7.html
推
10/29 17:51, 3年前 , 1F
推
10/29 17:51, 1F
推
10/29 18:04, 3年前 , 2F
這訓練量也太大了吧
10/29 18:04, 2F
推
10/29 18:07, 3年前 , 3F
這樣一次的訓練時間大概多久啊..
10/29 18:07, 3F
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10/29 18:24, 3年前 , 4F
60-80min看專心程度XD
10/29 18:24, 4F
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10/29 18:31, 3年前 , 5F
完全不推這樣練 無法恢復的課表 不推不推不推
10/29 18:31, 5F
如果恢復跟不上 就一種 3組 或 4組 總組數 就會在 18 或 24 應該算是平易近人 單純是一種很直觀的排法 也可以哪個器材有空檔就選用 不浪費時間
推
10/29 18:31, 3年前 , 6F
這蹲量身體可能要適應一陣子
10/29 18:31, 6F
推
10/29 18:35, 3年前 , 7F
只有最適合自己的課表
10/29 18:35, 7F
推
10/29 18:40, 3年前 , 8F
我看到深蹲10組就要跪了…
10/29 18:40, 8F
推
10/29 18:40, 3年前 , 9F
推推
10/29 18:40, 9F
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10/29 18:48, 3年前 , 10F
乾 是五組 我打錯惹..
10/29 18:48, 10F
※ 編輯: iscpupu (123.192.24.88 臺灣), 10/29/2020 18:50:00
推
10/29 18:51, 3年前 , 11F
深蹲70kg 8*6就腿軟了xD
10/29 18:51, 11F
推
10/29 20:43, 3年前 , 12F
跟你類似 但我下肢訓練量小很多
10/29 20:43, 12F
推
10/29 21:16, 3年前 , 13F
想問每組十下的用意是？
10/29 21:16, 13F
推
10/29 22:36, 3年前 , 14F
我猜是衝總訓練量，類似一萬公斤深蹲的概念
10/29 22:36, 14F
推
10/29 23:52, 3年前 , 15F
有執行後的成果可以分享嗎～
10/29 23:52, 15F
推
10/30 11:25, 3年前 , 16F
其實我自己每過一段時間換菜單時也是會執行類似這
10/30 11:25, 16F
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10/30 11:25, 3年前 , 17F
種同時訓練肌力肌耐力的課表 適時依照自己身體狀況
10/30 11:25, 17F
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10/30 11:25, 3年前 , 18F
調整課表才會走的長遠
10/30 11:25, 18F
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10/30 15:12, 3年前 , 19F
好棒好強好猛
10/30 15:12, 19F
推
10/30 16:56, 3年前 , 20F
推推 每個人適合的訓練量不一樣 但版主這種我喜歡
10/30 16:56, 20F
推
10/30 17:23, 3年前 , 21F
10*10 大重量，這是超德壯訓練吧
10/30 17:23, 21F
推
10/31 14:37, 3年前 , 22F
推推 簡單無腦ㄉ我最愛
10/31 14:37, 22F
推
12/02 18:45, , 23F
眼睛看到推拉推拉推拉，腦袋告訴我喔拉喔拉喔拉
12/02 18:45, 23F
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