[問題] 18歲健身新手 課表問題

看板MuscleBeach作者 (ssg)時間3年前 (2020/08/13 11:14), 編輯推噓7(7推 0噓 11→)
留言18則, 10人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好 小弟目前18歲 身高體重 170/71 體脂大概24% 剛開始接觸健身 目標想要使肌肉線條更加明顯 有更好的體態 查了一些資料 課表似乎有兩種主要排法 第一種是每個部位分開練 英文叫 bro split 我自己照這種方法練了三週左右 也就是 禮拜一 胸 啞鈴臥推 機械飛鳥 機械胸推 禮拜二 背 啞鈴划船 機械反手下拉 繩索下拉 禮拜三 腿 深蹲 leg press 機械腿後彎舉 禮拜四 肩 啞鈴肩推 機械後飛鳥 機械肩推 禮拜五 手 坐姿二頭彎舉 cable三頭 w型彎槓二頭 六日休息 我都是三個動作各三組 每組 6-8 下左右 訓練完一兩天後都會有延遲性酸痛 不知道這樣會不會太少? 每次去都只練40-50分鐘左右 另一種叫推拉腿 也就是 推 - 拉 - 腿 - 推 - 拉 - 腿 - 休 推就是胸+ 肩+ 三頭 拉就是背+ 二頭 這樣感覺效率較高 因為 bro split 一周只能練一個部位 個人感覺進步較慢 想請問各位 我該保持原本繼續練下去 慢慢增加 動作 組數 還是乾脆改跑推拉腿菜單? 如果改跑推拉腿 那動作和組數該如何變化? 新手的蠢問題 不知道各位巨巨有什麼看法? 先感謝各位版友的回答 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.158.28 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597288472.A.87A.html
推
08/13 11:22, 3年前 , 1F
沒有底子的話 這樣就差不多了
08/13 11:22, 1F
推
08/13 11:24, 3年前 , 2F
三週還在建立習慣階段,可以先這樣練三個月,慢慢加重量
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08/13 11:24, 3年前 , 3F
延遲性痠痛不超過3天都很正常，排課表原則是身體部位恢復
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08/13 11:24, 3年前 , 4F
後才可以再次訓練，故如果你覺得推拉腿的方式身體有辦法
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08/13 11:25, 3年前 , 5F
恢復那效果才會好
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08/13 11:25, 3年前 , 6F
中間每個部位動作可以多加一到兩個,到時候在視進度調整
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08/13 11:27, 3年前 , 7F
事實上最好的課本安排是照排但不看天，身體恢復才去訓練，
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08/13 11:27, 3年前 , 8F
但通常會影響到生活安排就是
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08/13 11:34, 3年前 , 9F
原po都已經延遲性痠痛了，暫時不要再加吧
08/13 11:34, 9F
推
08/13 11:43, 3年前 , 10F
如果之後想跑推拉腿，這篇給你參考https://reurl.cc/9X
08/13 11:43, 10F
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08/13 11:43, 3年前 , 11F
zZ5Y
08/13 11:43, 11F
推
08/13 12:19, 3年前 , 12F
full body training啦 還年輕 操下去吧
08/13 12:19, 12F
推
08/13 13:16, 3年前 , 13F
每個人課表都不太一樣，確定一個輪迴全身都有練用多關
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08/13 13:16, 3年前 , 14F
節運動練到就好。喜歡哪個部位就多加單關節運動。
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推
08/13 13:37, 3年前 , 15F
推拉腿一票啦 一週一個部位兩次最好
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08/13 13:45, 3年前 , 16F
目前先從訓練中把動作發力做好再來想其他
08/13 13:45, 16F
推
08/13 16:25, 3年前 , 17F
目前菜單是：垂直推拉、水平推拉、深蹲硬舉，一週三練，這
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08/13 16:25, 3年前 , 18F
樣每次訓練剛好都是拮抗肌群做超級組，很有效率。
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