[問題] 如何更進一步增肌減脂

看板MuscleBeach作者 (kila)時間3年前 (2020/06/17 00:40), 3年前編輯推噓18(18推 0噓 15→)
留言33則, 21人參與, 3年前最新討論串1/1
不知道標題要怎麼下比較好 簡言之，之前練到一個狀態後想更進一步卡關了 從去年7月底開始接觸，那時候的體態大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，體脂肪率24.4% 努力到12月底的體態大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，體脂肪率15.5% 個人目標是想到體脂肪率14%左右 不過12月底的想法是覺得到了自己的極限，所以決定增重加點肌肉量之後再減脂 然後那時候開始體重雖然上升，但是肌肉量沒有增加，上升的都是脂肪 現在的體態是66.3kg，肌肉量29.9kg，體脂肪率20.3% 覺得可能有哪個環節做得不好導致的 所以想請問大家的意見 以下是我目前的訓練，飲食跟睡眠情形 訓練 一個禮拜練4天 一個禮拜分配大概是 練練休練休練休 都是抓8下4組的訓練量 腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿後勾 臉拉 背: 引體向上 划船 滑輪下拉 三頭 胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二頭 腿: 硬舉 腿前推 腿推 腿後勾 我在想說是不是練個不夠到位，所以肌肉量沒有上升 另外三項目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬舉70kg*8下 在考慮是否該在休息日加入有氧了 飲食 早餐: 大燕麥片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麥片+培根/炒蛋+一杯高蛋白 午餐: 公司便當+雞胸肉 / 外食(麵類或飯類) 下午茶: 吐司+雞胸肉 (去年12月後開始) 晚餐: 比較不一定 不會特定吃什麼 鐵板燒/牛肉麵/雞腿便當/滷肉飯/媽媽煮的家常菜等等 這邊不確定有沒有吃錯東西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是這? 可能晚餐也要開始吃特定的食物了嗎? 睡眠 平常大概是6個小時，約12點半去睡 到早上6點半至7點左右起床 周末放假的時候睡到自然醒，大約7-8個小時 下午累的時候也會睡個1-2個小時 感謝大家的經驗分享與指教 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.110.32 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1592325647.A.DDB.html ※ 編輯: kila2862 (36.226.110.32 臺灣), 06/17/2020 00:41:24
推
06/17 01:01, 3年前 , 1F
訓練量增加吧，多做兩個動作 你的重量是不是停很久了～
06/17 01:01, 1F
之前真的停滿久的 最近感覺抓到一點訣竅有開始慢慢上升
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06/17 01:01, 3年前 , 2F
訓練的時候會懷疑人生嗎
06/17 01:01, 2F
練腿會 胸背比較不會
推
06/17 01:03, 3年前 , 3F
我覺得你訓練如果做的扎實 應該還夠 但是你因為怕肌肉
06/17 01:03, 3F
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06/17 01:04, 3年前 , 4F
不成長 而還吃下午茶 入超過出 減脂沒有達到很合理吧
06/17 01:04, 4F
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06/17 01:05, 3年前 , 5F
除非你真的還有辦法把訓練量再拉高然後你可能測量的
06/17 01:05, 5F
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06/17 01:05, 3年前 , 6F
時候狀態沒有一樣？！
06/17 01:05, 6F
我覺得這是最難評估的地方 吃太少怕吃不夠 吃太多又不確定訓練有沒有到位
推
06/17 01:17, 3年前 , 7F
增肌跟訓練比較有關，否則你吃得夠也沒用
06/17 01:17, 7F
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06/17 01:19, 3年前 , 8F
要算營養素，否則這樣列也不知道
06/17 01:19, 8F
雞胸肉或是超商便當還好算 但有些食物確實比較難掌握
推
06/17 01:31, 3年前 , 9F
胸背肩訓練量都太少了
06/17 01:31, 9F
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06/17 01:32, 3年前 , 10F
要增就乾淨增~午晚餐內容不確定性太高了
06/17 01:32, 10F
乾淨增是什麼意思
推
06/17 06:15, 3年前 , 11F
體重上升的同時，也因為得到了這些熱量，訓練量跟強
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06/17 06:15, 3年前 , 12F
度也要跟著上（提告）
06/17 06:15, 12F
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06/17 06:17, 3年前 , 13F
提高啦打錯了XDD
06/17 06:17, 13F
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06/17 06:38, 3年前 , 14F
吐司如果改吃全麥土司呢? 還有下午茶應該不需要了吧
06/17 06:38, 14F
下午吐司應該不吃了 但雞胸肉繼續吃
推
06/17 08:12, 3年前 , 15F
一週只練四天，試試分上半身下半身，每個部位一週練到兩
06/17 08:12, 15F
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06/17 08:18, 3年前 , 16F
辣個晚餐吃的太舒適了~調整一下應該體脂就會下降了
06/17 08:18, 16F
這兩個禮拜來試試看吃自助餐
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06/17 08:19, 3年前 , 17F
純粹就是沒有達到熱量赤字的關係阿!!!
06/17 08:19, 17F
推
06/17 08:54, 3年前 , 18F
吃這樣想減脂？
06/17 08:54, 18F
推
06/17 08:57, 3年前 , 19F
拿掉下午茶
06/17 08:57, 19F
推
06/17 09:09, 3年前 , 20F
這三項訓練量..是我熱身組吧
06/17 09:09, 20F
我很弱
推
06/17 09:37, 3年前 , 21F
直接用藥
06/17 09:37, 21F
推
06/17 09:50, 3年前 , 22F
體脂男女有別，文中看不出來你是男是女
06/17 09:50, 22F
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06/17 09:50, 3年前 , 23F
女生到體脂15%已經蠻強的了
06/17 09:50, 23F
男的
推
06/17 09:52, 3年前 , 24F
公司便當跟晚餐改吃DGI就下去了 我跟你差不多時間 現在已
06/17 09:52, 24F
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06/17 09:52, 3年前 , 25F
經12% 肌肉量也維持32 我一週平均運動3天一次兩小時左右
06/17 09:52, 25F
推
06/17 10:04, 3年前 , 26F
三項，10下10組55趴起最大肌力，組間休息二分鐘。一天就一
06/17 10:04, 26F
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06/17 10:04, 3年前 , 27F
項，做完就打包回家，配合飲食睡眠，增肌幅度猛烈。
06/17 10:04, 27F
我下禮拜來試試看這樣做
推
06/17 10:19, 3年前 , 28F
培根是脂肪不是肉類喔 可能要注意一下
06/17 10:19, 28F
好 培根不吃了
推
06/17 10:20, 3年前 , 29F
我會注重在動作品質的提升，以及更好的食物選擇上
06/17 10:20, 29F
推
06/17 10:38, 3年前 , 30F
覺得三項如果動作確實可以試試大重量~
06/17 10:38, 30F
一個人做還是有點保留怕受傷
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06/17 12:04, 3年前 , 31F
你隨便吃是要怎麼減脂？
06/17 12:04, 31F
推
06/17 14:16, 3年前 , 32F
我覺碳水好像有點多
06/17 14:16, 32F
怎樣判斷算多不多呢?
推
06/17 17:41, 3年前 , 33F
訓練強度拉高 休息時間短一點 要減脂可以加入HIIT到課
06/17 17:41, 33F
大約都是休1分半或是兩分鐘 ※ 編輯: kila2862 (36.226.110.32 臺灣), 06/17/2020 21:44:37
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