健身一年分享和菜單請益
沙灘版的巨巨們大家好!!
今天是我健身滿一年,想要分享這一年自己的心路歷程,
並討教我目前菜單的安排是否有問題
身高:161cm
體重:55kg
深蹲:55kg(8rm)
硬舉:70kg(10rm)
胸推:25kg(8rm)
划船:37.5kg(6rm)
肩推:20kg(8rm)
—————— 以下是囉嗦的紀錄 ——————
前提:
1.我從小就胖,阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴,
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴,站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD
2.我的大腦很習慣靠吃來解壓,常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望,
所以常常暴食,高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ
2019.3.25-4.24:0運動
這一切都一直到有一天在學校讀書,跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥(70天瘦5kg),
打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注,我靠22/2斷食達到熱量赤字,
從58kg減到了54kg。
2019.4.24-2019.8.19:excel菜單
一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯,
因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備,後來便自己每週到健身房報到。
這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練,但因為學校健身房設備少
(只有一組啞鈴、兩組槓架,且沒有cable),
所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然,但還是努力一週練2-4次。
2019.8.19-2020.2.16:健身網紅的APP
這個時期買了某健身網紅的菜單APP,同時開始到外面健身房鍛鍊。
因為我是個很喜歡記錄的人(最喜歡紀錄怪夢XD),所以一開始使用APP滿開心的~~
然而,第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢,而且做一樣的菜單很無聊,
但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄,所以繼續跟著APP練,體態沒什麼進步QQ
2020.2.16-現在
有一天潛水逛海灘版的時候,
看到S大分享的mohot紀錄APP(原文:#1UH_xyrB),很開心的拋棄了網紅的APP,
開始自己排菜單~(謝謝S大的分享!)
這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大,
前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環,一個禮拜3-5次訓練;
最近剛換菜單,分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環,
一個禮拜4-5天。
————————— 飲食 —————————
飲食:
因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法,所有的都試過了,
但後來就隨性的有熱量赤字就好,並且每天儘量把蛋白質吃到100g。
因為是個外食族,為了方便計算熱量,很常吃超商和速食店,
但也清楚微量營養素對身體的好處,所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。
在紀錄方面,一開始試過myfitnesspal和excel紀錄,
但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI,就果斷跳巢到現在。
https://i.imgur.com/tfAzaRM.jpg
————————— 菜單 —————————
(以下呈現方式是重量x組數,次數都是8-12下)
胸三頭日:
槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6
槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5
半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4
啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3
啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4
機械輔助式-體撐 30kg x2
戰繩-下砸甩繩 30s x5
深蹲臀核心:
高背槓-深蹲 55kg x6
史密斯-仰臥挺髖(臀推) 70kg x6
機械式-髖外展 49kg x3
羅馬椅-挺髖 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3
機械式-捲腹 12.5kg x3
背二頭:
引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4
引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3
槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8
啞鈴-俯臥划船(窄距)10kg x4
半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3
面拉 10kgx4
啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3
有氧 15-30min
硬舉肩:
箱上-相撲硬舉 65-70kg x7
史密斯-仰臥挺髖(臀推)70kg x4
斜上推蹬(雙腳) 67kg x5
槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3
啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3
啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3
我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作
(深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推)
搭配孤立動作、小肌群。
組數的話,複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組,次數以肌肥大8-12下為主,
並且在胸背日加上有氧或HIIT。
————————— 總結 —————————
這一年覺得自己走了不少歪路,包括
1.同一個菜單跑了20幾週(看peeta葛格的分享是建議3-10週)、
2.重量沒有適時往上加等等
導致進步很慢,希望大家不要跟我一樣QQ
最後,祝疫情快點結束,大家都練的越來越巨!
發文附圖,求小力噓
https://i.imgur.com/cvuTRt1.jpg
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好滴!我會再研究研究 謝謝sky大大
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同意~~有努力有成果讓人動力滿滿 謝謝阿達大
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這個顏色真的蠻常見的
自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD
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好~之前浪費了很多時間 想到就略森7
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不是捏 但最近逛一圈下來發現健身服飾大部分都長的差不多
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小聲推體育客 月費很友善
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