健身一年分享和菜單請益

看板MuscleBeach作者 (EileenH)時間4年前 (2020/04/25 03:48), 4年前編輯推噓62(6206)
留言68則, 61人參與, 4年前最新討論串1/1
沙灘版的巨巨們大家好!! 今天是我健身滿一年,想要分享這一年自己的心路歷程, 並討教我目前菜單的安排是否有問題 身高:161cm 體重:55kg 深蹲:55kg(8rm) 硬舉:70kg(10rm) 胸推:25kg(8rm) 划船:37.5kg(6rm) 肩推:20kg(8rm) —————— 以下是囉嗦的紀錄 —————— 前提: 1.我從小就胖,阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴, 但小胖孩我是自己拔掉奶嘴,站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD 2.我的大腦很習慣靠吃來解壓,常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望, 所以常常暴食,高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ 2019.3.25-4.24:0運動 這一切都一直到有一天在學校讀書,跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥(70天瘦5kg), 打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注,我靠22/2斷食達到熱量赤字, 從58kg減到了54kg。 2019.4.24-2019.8.19:excel菜單 一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯, 因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備,後來便自己每週到健身房報到。 這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練,但因為學校健身房設備少 (只有一組啞鈴、兩組槓架,且沒有cable), 所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然,但還是努力一週練2-4次。 2019.8.19-2020.2.16:健身網紅的APP 這個時期買了某健身網紅的菜單APP,同時開始到外面健身房鍛鍊。 因為我是個很喜歡記錄的人(最喜歡紀錄怪夢XD),所以一開始使用APP滿開心的~~ 然而,第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢,而且做一樣的菜單很無聊, 但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄,所以繼續跟著APP練,體態沒什麼進步QQ 2020.2.16-現在 有一天潛水逛海灘版的時候, 看到S大分享的mohot紀錄APP(原文:#1UH_xyrB),很開心的拋棄了網紅的APP, 開始自己排菜單~(謝謝S大的分享!) 這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大, 前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環,一個禮拜3-5次訓練; 最近剛換菜單,分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環, 一個禮拜4-5天。 ————————— 飲食 ————————— 飲食: 因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法,所有的都試過了, 但後來就隨性的有熱量赤字就好,並且每天儘量把蛋白質吃到100g。 因為是個外食族,為了方便計算熱量,很常吃超商和速食店, 但也清楚微量營養素對身體的好處,所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。 在紀錄方面,一開始試過myfitnesspal和excel紀錄, 但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI,就果斷跳巢到現在。 https://i.imgur.com/tfAzaRM.jpg
https://i.imgur.com/ssJWqts.jpg
————————— 菜單 ————————— (以下呈現方式是重量x組數,次數都是8-12下) 胸三頭日: 槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6 槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5 半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4 啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3 啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4 機械輔助式-體撐 30kg x2 戰繩-下砸甩繩 30s x5 深蹲臀核心: 高背槓-深蹲 55kg x6 史密斯-仰臥挺髖(臀推) 70kg x6 機械式-髖外展 49kg x3 羅馬椅-挺髖 10kg x4 半固定-提臀 10kg x3 機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3 機械式-捲腹 12.5kg x3 背二頭: 引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4 引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3 槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8 啞鈴-俯臥划船(窄距)10kg x4 半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3 面拉 10kgx4 啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3 有氧 15-30min 硬舉肩: 箱上-相撲硬舉 65-70kg x7 史密斯-仰臥挺髖(臀推)70kg x4 斜上推蹬(雙腳) 67kg x5 槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3 啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3 啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3 我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作 (深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推) 搭配孤立動作、小肌群。 組數的話,複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組,次數以肌肥大8-12下為主, 並且在胸背日加上有氧或HIIT。 ————————— 總結 ————————— 這一年覺得自己走了不少歪路,包括 1.同一個菜單跑了20幾週(看peeta葛格的分享是建議3-10週)、 2.重量沒有適時往上加等等 導致進步很慢,希望大家不要跟我一樣QQ 最後,祝疫情快點結束,大家都練的越來越巨! 發文附圖,求小力噓 https://i.imgur.com/cvuTRt1.jpg
https://i.imgur.com/GLnTWkR.jpg
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04/25 03:51, 4年前 , 1F
推推
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※ 編輯: Eileen0313 (223.136.183.91 臺灣), 04/25/2020 03:52:24

04/25 03:57, 4年前 , 2F
樓下已戀愛
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04/25 04:12, 4年前 , 3F
體態不錯
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04/25 05:12, 4年前 , 4F
體態真的不錯
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04/25 05:45, 4年前 , 5F
變換菜單~基本動作可以不變調整變換一些其他動作即可
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04/25 05:46, 4年前 , 6F
除漸進式負荷外~縮減組間休息~離心收縮等都是種方式
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04/25 05:49, 4年前 , 7F
或是一個部位準備2套菜單隔週輪替也行~但主動作不變
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好滴!我會再研究研究 謝謝sky大大

04/25 06:02, 4年前 , 8F
樓下 衝
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※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:38:16 ※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:40:37

04/25 07:52, 4年前 , 9F
我給滿分
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04/25 08:02, 4年前 , 10F
這個我噓不下去 作得很好喔 O_Ob 健身有成看得到成果
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04/25 08:02, 4年前 , 11F
絕對是一直想上健身房好好操一番的最佳動力 O_O/
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同意~~有努力有成果讓人動力滿滿 謝謝阿達大

04/25 08:36, 4年前 , 12F
推~謝謝原波分享
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04/25 08:40, 4年前 , 13F
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04/25 08:42, 4年前 , 14F
女孩們最近是不是很熱門這芋色壓力褲
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04/25 08:42, 4年前 , 15F
好像蠻多女孩突然穿起這顏色
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這個顏色真的蠻常見的 自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD

04/25 09:00, 4年前 , 16F
推認真練超讚。反觀那些發廢文的...
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04/25 09:42, 4年前 , 17F
推 我也是同菜單練很久沒長進XD
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04/25 09:54, 4年前 , 18F
推!芋色褲子很好看啊
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04/25 10:11, 4年前 , 19F
漸進負荷蠻重要的 不然容易停滯
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好~之前浪費了很多時間 想到就略森7

04/25 10:16, 4年前 , 20F
WOW
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04/25 10:40, 4年前 , 21F
喔喔喔喔喔喔喔喔喔!
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04/25 10:53, 4年前 , 22F
哇 好看耶
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04/25 11:35, 4年前 , 23F
加油
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04/25 12:06, 4年前 , 24F
比那些光說不練的好多了
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04/25 12:08, 4年前 , 25F
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04/25 12:10, 4年前 , 26F
推推推
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04/25 12:19, 4年前 , 27F
有真的去練就贏了 比鍵盤專家強太多了
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04/25 12:30, 4年前 , 28F
褲子該不會是c_a_的吧
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不是捏 但最近逛一圈下來發現健身服飾大部分都長的差不多

04/25 12:34, 4年前 , 29F
超美的 加油
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04/25 12:35, 4年前 , 30F
好啦給一下ig啦
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04/25 12:44, 4年前 , 31F
看線條就知道健身有成,加油
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04/25 12:49, 4年前 , 32F
每次都很佩服可以做完這麼細的菜單的人
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04/25 13:27, 4年前 , 33F
讚讚
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04/25 13:37, 4年前 , 34F
已戀愛
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04/25 14:27, 4年前 , 35F
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04/25 15:07, 4年前 , 36F
推,認真最美
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04/25 15:40, 4年前 , 37F
有練推推
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04/25 15:42, 4年前 , 38F
愛琳的背,一整個讓我戀愛了
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04/25 16:08, 4年前 , 39F
很不錯了 給推
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04/25 16:37, 4年前 , 40F
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04/25 16:42, 4年前 , 41F
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04/25 17:11, 4年前 , 42F
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04/25 17:21, 4年前 , 43F
練得
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真好
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04/25 17:24, 4年前 , 45F
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04/25 18:18, 4年前 , 46F
推大安體育客 我也常在這裡運動 覺得還滿不錯的XDDDDDD
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小聲推體育客 月費很友善

04/25 19:03, 4年前 , 47F
推 好厲害 好好看
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04/25 19:16, 4年前 , 48F
你這款壓力褲好像很多女生都有耶
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04/25 19:36, 4年前 , 49F
太感謝分享~
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04/25 20:39, 4年前 , 50F
推 好看
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04/25 21:17, 4年前 , 51F
戀愛了
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04/25 21:24, 4年前 , 52F
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04/25 22:16, 4年前 , 53F
這個我給過
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04/25 22:20, 4年前 , 54F
正能量讚
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※ 編輯: Eileen0313 (223.136.183.91 臺灣), 04/25/2020 22:58:59

04/25 23:02, 4年前 , 55F
讚讚^^
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04/26 03:12, 4年前 , 56F
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04/26 03:21, 4年前 , 57F
那馬鈴薯看起來也太好吃
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04/26 09:53, 4年前 , 58F
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04/26 13:57, 4年前 , 59F
喔喔喔喔
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04/26 16:39, 4年前 , 60F
紀錄癖+1 沒紀錄感覺沒練到 感謝分享!
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04/26 17:33, 4年前 , 61F
哇 力與美 鞋子要不要換好活動的?
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04/26 17:54, 4年前 , 62F
戀愛惹
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04/26 22:56, 4年前 , 63F
練得很棒欸,我也認真練了一年多,可是沒辦法備餐亂
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04/26 22:56, 4年前 , 64F
吃,只有拉的重量一直升,體態還是鳥XD
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04/27 15:02, 4年前 , 65F
瑜珈褲姊推推 練得很棒
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04/27 17:24, 4年前 , 66F
身材好讚
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04/28 07:33, 4年前 , 67F
推分享
04/28 07:33, 67F

04/28 11:22, 4年前 , 68F
體育客推推
04/28 11:22, 68F
文章代碼(AID): #1UeqAJxu (MuscleBeach)