[心得] 傷的越重壯的越快?

看板MuscleBeach作者 (E)時間4年前 (2019/12/25 17:39), 4年前編輯推噓48(48推 0噓 9→)
留言57則, 46人參與, 4年前最新討論串1/1
歡迎再次收看，安安，我是E! 繼上次原本要談的一些小雜談還沒談到，我當然要把這些內容補起來啦! 不過有鑑於之前也發生過有些比較零散的雜談，在最後獨自變成一篇文。我決定幫這 種小文獨立出來，集中在一個特定系列；不過呢，名子還沒想好，之後再來整理標題就好 XD! 這篇主要集中在討論/分享肌肉蛋白合成(MPS Muscle protein synthesis)跟肌肉破 壞在肌肥大中佔有的重要性，以及一些可能跟部分人想法相沖的觀念。我會盡量在簡單好 懂的情況下，延伸出更多實際應用上的概念，同時縮短文章的長度讓大家比較好消化。 https://imgur.com/e2KL9mI.jpg
NO PAIN, NO SUPER SAIYAN? 我看賽亞人都要先被打個半死才會變強，我也是要先ALL IN激發潛力破壞肌肉才會變壯 嗎? -------------------------------------------------------------------------- 參考文獻: Lengthening our perspective: Morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Michael Hanna(2013) The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Felipe Damas(2017) Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review. Brad J. Schoenfeld(2017) Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M (2017) 正文: 相信大家都有聽過肌肉是在破壞與修復中不斷成長的。像藍染一樣，倒下後總是還能 再站起來戰鬥力++。 https://imgur.com/lGjMJph.jpg
過去實驗中，當肌肉遭到破壞時，因為需要修補/再生，會拉高肌肉蛋白合成率(MPS Muscle protein synthesis rates)，故此不少觀念將肌肉破壞>修補/再生>MPS上升>肌肉 生長連結在一起。 然而肌肉增長，是在於截面積上的增加(增加肌原纖維數量)或肌肉長度的增加(提升 肌原纖維長度)。破壞一個肌原纖維，對於增加「另一個」肌原纖維或增加其長度是沒有 影響的！ 　「肌肉修補，多是發生在肌肉遭輕微破壞，當肌肉中有的肌小節受損，身體會保留整體 結 構移除遭破壞部分，並以新蛋白取代他。 　肌肉再生，則是發生在破壞較嚴重時，當肌肉連外層包覆的膜都受到傷害時（如被拉斷 成兩截），身體則會分解舊有組織直接再生出一個全新的自己。」 　而以上與肌肉增長，創造出新的肌原纖維或延長它，是完全不同的兩個機制。儘管修補 ／再生／增長都會需要（或促進）MPS/MyoPS的上升，卻不代表MPS/MyoPS=肌肉增長！ -------------------------------------------------------------------------- 如果有習慣看研究與論文的朋友一定常常發現，跟肌肥大相關的研究常會出現 MPS/MyoPS(肌原纖維蛋白合成)，且不少研究把這些數值搭配muscle CSA(肌肉截面積)來 相互印證其肌肥大的效果。 過去有不少短期，甚至只靠單一個訓練日(Single season)來衡量肌肥大狀況與效果 的研究，同樣也以MPS與CSA來評斷其研究結果。 但是這樣的研究方式卻帶來了很多錯誤的結論。因為單一或短期(3~4週內/4~12次)的 訓練，所造成的MPS/MyoPS衝高現象多可能是為了修復與重塑肌肉(muscle repair and remodeling)，且CSA的增加很多都來自肌肉膨脹的浮腫。 https://imgur.com/TLZ0RR2.jpg
　還記得你第一次接觸新動作／換課表內容或突然拉高訓練強度後的那幾天嗎? 真的是痛不欲生，各種延遲性痠痛就像Youtube廣告一樣，不斷提醒我史蒂夫與戴夫 都使用eToro投資金融市場，我是說提醒我昨天的訓練有多激烈。如此之多的延遲性痠痛 與力量的減低，成為很多人在健身房爭相追求的感覺。 https://imgur.com/wN54wzC.jpg
然而就像我前述的，此時MPS/MyoPS短期內衝高短期內的現象多可能是為了修復與重 塑肌肉，有許多研究已經證實與後期肌肥大的結果並無相關性。 如下圖，儘管在人適應訓練後，原本訓練後MPS/MyoPS指數會衝高的現象會急遽衰退 。但真正跟肌肥大有關的多是當你沒有造成如此大肌肉損傷後，那些相對穩定的 MPS/MyoPS才是真正跟肌肉成長有相關性的。 https://imgur.com/tkYFuZM.jpg
絕大部分研究統整起來: 早期訓練完(3~4週內/~4次訓練)的肌肉膨脹多來自浮腫且MPS/MyoPS對肌肥大的參考價 值 不高。 8~12次訓練後則開始與肌肥大可能有一定關係。 後期的話至少約6~10週/18次訓練；保守則是10週/21~38次訓練才較能確保MPS/MyoPS與 肌肉增長有顯著的相關。 -------------------------------------------------------------------------- 這邊要順帶一提離心訓練的部分，而我們討論到一部份離心相關的研究，是因為「離 心訓練傾向對肌肉造成更大的破壞」*(1)。 就像吵架的夫妻一樣，兩邊各說各有理。 雖然有些研究結果說明離心在特定訓練中可能有更好的肌肥大效果；但有些向心訓練 的研究也同樣表示向心可能有更突出的肌肥大成效。在這好像各說各話的一堆研究中，至 少近期統合分析的向心離心研究中，在訓練涵蓋肌肥大要素的情況下，目前大多離心向心 訓練並沒有顯著的肌肥大效果差異*(2)。 並且，儘管離心造成了更多的肌肉被破壞，MPS/MyoPS可能也因為這個原因導致被拉 升的比向心訓練更高。但在約莫三個訓練日的短短時間內，兩種訓練的MPS/MyoPS就會被 拉近到近乎沒有差別。 所以初始更高的肌肉蛋白合成指數，很可能原自於更多的肌肉破壞，在之後也因為適應 訓練所以向心離心的post-RT MPS/MyoPS重新被拉近。給肌肉「足量以上」的破壞，可能 並不會在肌肥大上有更好的效果。 https://imgur.com/d88gFpa.jpg
結論: 1.肌肉破壞可能不是促進肌肥大的要素，而是在承受/產生機械張力中所出現的副產品。 2.早期訓練完(3~4週內/~4次訓練)的肌肉膨脹多來自浮腫 3.6~10週/18次訓練後較可能與肌肥大相關。 4.看研究不要只看MPS/MyoPS 與肌肉截面積的比對，記得看看取得資料的方式有沒有去掉 水腫造成的差異(液體差異)與取樣的時間點。 5.目前大多離心向心訓練並沒有顯著的肌肥大差異。 *請看附註 -------------------------------------------------------------------------- 嚴肅(無聊)的部分就在這邊結束了。以上目前我想大家看到這裡應該已經準備按上一 頁了，畢竟有點像冷知識沒什麼幹用￣\ ( T. T ) /￣。 我現在就來講有幹用的部分。 上面提到不用刻意追求更多更大量肌肉破壞，其實是一般人不用擔心的部分。除非你 每次都真的在健身房窩兩小時半把自己操成一灘爛泥；又或是你每天都在改變訓練方式想 給G肉一點SHOCK。如果你真的像以上這樣，那建議你把幹勁放在其他地方，或是看看我的 上一篇文(誤)。 不然一般人跟我帶學生所觀察到的狀況都是，大部分訓練者都把自己能承受的極限想 得太近；訓練強度抓得太低。這邊指的強度不是單純所謂的重量，而是RPE (Rated Perceived Exertion)， 也就是你自我感知的努力成度。 普遍人在訓練上常常被「覺得酸」、「感覺差不多了」的心態跟生理狀態影響，導致 自己並不能很好的估計自己有多少餘力。 https://imgur.com/Rii5aPf.jpg
二頭真的好酸，我受不了了! 舉例來說 從Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.Zourdos(2017)的研究中可以看到 ES(有訓練經驗者) 跟 NS(無訓練經驗者) 在衡量自己做1RM重量時，認為自己還剩約幾下 的餘力中，兩者有明顯差距。其中有經驗者只有約6.67%評估差距稍大(超過1RPE)，無經 驗者則有超過50%都評估有明顯偏差，且偏差幅度下限差距很大。並且這些評估在重量更 輕的情況下，準確度會越來越低，也就是說50%失準的評估者只會越來越不準。 https://imgur.com/VDO3faI.jpg
https://imgur.com/rTlLXLg.jpg
所以，有時聽到人說「People train like pussy」這句話其實多少是有點道理的! 雖然更多是嘴砲。 -------------------------------------------------------------------------- 儘管這次主題中有提到過多的肌肉破壞並不是好事，因為其可能會影響力量與肌肉復 原狀況，並且我也不鼓勵大家每次都做到力竭把自己操個半死。但在你姿勢標準、不過多 借力的情形下，大部分人根本不用擔心你訓練過度，因為大部分人反而該注意自己訓練強 度是否抓得過低! 如果你是有經驗的訓練者(有至少約3~5年認真的訓練經驗)，你應該會逐漸累積出能 承受更多訓練量與強度的能力。你可能會發現「一般」的訓練很可能已經不會像過去一樣 痠痛或影響接下來幾次訓練，那這時你應該要意識到或許是時候拉高自己的訓練強度了。 「 對大部分人來說，培養適當輕鬆的訓練習慣是十分理想的。 但對肌肥大有一定執著的人來說，你或許不該次次力竭；但你可能需要認真一點!」 *(1) 普遍認為組成肌原纖維的肌小節，因為缺少同質性(有的強壯有的比較虛弱)，所以 容易在拉長(離心)的過程中導致較虛弱的肌節承受過多的力量，「啵!」的一聲受到傷害 。(儘管此說發尚有爭議) *(2) 儘管在肌肥大上兩者訓練沒有明顯優列，我仍然認為在肌肥大的遊戲中，向心跟離 心還是有一些各自不同的幫助。例如:時間下張力或是針對不同肌肉 Neural and morphological adaptations of vastus lateralis and vastus medialis muscles to isokinetic eccentric training. Rodrigo de Azevedo Franke (2014) -------------------------------------------------------------------------- https://reurl.cc/72Axd5 這是我第一次在文章裏面放進額外的連結! 內容是跟ptt一模一樣的文章，差別只是我放在Medium。 Medium是個中文使用者相對少的文字平台，這裡我也沒有額外收費，只是單純覺得文章在 這裡會好閱讀的多。(因為我太廢，每次用色碼都會有排版跑掉 乾) 如果大家有意願再點進去看就好，因為目前只有一篇文XD 之後會慢慢把文章兩邊都一起同步! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.145.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577266761.A.056.html
推
12/25 17:46, 4年前 , 1F
先推 感謝！
12/25 17:46, 1F
推
12/25 18:00, 4年前 , 2F
12/25 18:00, 2F
推
12/25 18:06, 4年前 , 3F
rpe抓低很正常吧又不是選手沒必要練到延遲性痠痛影響日常
12/25 18:06, 3F
內文研究重點不是抓低喔！重點是很多人使用RPE，以為自己強度真的在8-10，但其 實訓練強度根本就與自己「真實」的RPE不合。 也就是很多人事實上訓練強度比自己預期跟規劃的低非常多呦！
推
12/25 18:07, 4年前 , 4F
抓很低正常？乾脆不要練在家看電視好了
12/25 18:07, 4F
※ 編輯: yy77886622 (110.26.196.158 臺灣), 12/25/2019 18:14:14
推
12/25 18:12, 4年前 , 5F
所以要看基因咯？
12/25 18:12, 5F
這個問題有點跳痛，我沒get到XD!
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12/25 18:37, 4年前 , 6F
我這有一批好純的仙豆，要不要來點
12/25 18:37, 6F
推
12/25 19:01, 4年前 , 7F
推分享
12/25 19:01, 7F
推
12/25 19:16, 4年前 , 8F
推
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推
12/25 19:21, 4年前 , 9F
推
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推
12/25 19:38, 4年前 , 10F
訓練過度沒那麼容易出現嗎?
12/25 19:38, 10F
在一般訓練者身上真的沒有那麼常見！ 尤其一般沒特別規劃/追蹤訓練內容的人，除非個性比較「激進」，不然真的不用特 別擔心訓練過度。當然，如果有懷疑自己可能碰到這個問題了，也可以看看有沒有遇到一 些「症狀」！我有在前幾篇Deload文中提到。
推
12/25 19:50, 4年前 , 11F
推
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推
12/25 19:56, 4年前 , 12F
推
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推
12/25 20:17, 4年前 , 13F
推推，感謝。
12/25 20:17, 13F
推
12/25 20:25, 4年前 , 14F
推爆
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推
12/25 20:32, 4年前 , 15F
推強度的部分 不過 一般人其實有練就好 真的認真想肌增
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12/25 20:32, 4年前 , 16F
大的人自然就會一直往上加
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推
12/25 20:39, 4年前 , 17F
好專業
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推
12/25 20:41, 4年前 , 18F
推
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推
12/25 20:58, 4年前 , 19F
推
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12/25 20:58, 4年前 , 20F
優文
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推
12/25 21:18, 4年前 , 21F
推
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推
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傷的越重，那包含韌帶嗎？ 12/25 21:24
別，先不要。你不用傷很重。 韌帶跟肌腱的加強在離心訓練中，有一些比較適合強化的方法喔！
推
12/25 21:36, 4年前 , 23F
優文
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推
12/25 21:44, 4年前 , 24F
十倍界王拳
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推
12/25 21:59, 4年前 , 25F
推四樓，笑死
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推
12/25 22:47, 4年前 , 26F
最近怪獸有一篇 你所謂的肌力訓練 跟我知道的好像不一
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12/25 22:47, 4年前 , 27F
樣 有提到相同的概念 https://i.imgur.com/tJjt5Yp.png
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12/25 22:48, 4年前 , 28F
怪獸的文章連結 https://reurl.cc/zyG3Na
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這是在回我還是下面推文，我分不清楚R!
推
12/25 23:07, 4年前 , 29F
推推
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推
12/25 23:18, 4年前 , 30F
好文推
12/25 23:18, 30F
推
12/26 00:30, 4年前 , 31F
離心要看怎麼練。用向心訓練的重量只增加離心時間是無用
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12/26 00:30, 4年前 , 32F
的。而是要增加離心時的重量。
12/26 00:30, 32F
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12/26 00:30, 4年前 , 33F
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離心跟向心其實有蠻多差別的！例如離心訓練可以在相同符合下付出更少的代謝成本 跟耗氧需求等等。 你這篇研究也是相當合理，因為離心下之所以可以承受較多重量有一部分原因是來自 於肌肉擁有的彈性。所以相對也不會有那麽強的神經徵召。 但增加壓力下時間並不是完全沒有用的喔！那樣做會增加離心下被徵召肌肉的「機械 張力份量」，例如離心訓練下容易被鍛鍊的慢縮肌！
推
12/26 00:56, 4年前 , 34F
感謝分享
12/26 00:56, 34F
推
12/26 01:18, 4年前 , 35F
推個
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推
12/26 03:18, 4年前 , 36F
感謝分享~
12/26 03:18, 36F
推
12/26 08:32, 4年前 , 37F
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推
12/26 10:21, 4年前 , 38F
/飛機跟團推
12/26 10:21, 38F
推
12/26 10:22, 4年前 , 39F
感謝推 有學到新知識
12/26 10:22, 39F
推
12/26 11:39, 4年前 , 40F
推
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※ 編輯: yy77886622 (27.247.194.237 臺灣), 12/26/2019 12:47:48
推
12/26 13:08, 4年前 , 41F
感謝分享
12/26 13:08, 41F
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12/26 13:09, 4年前 , 42F
前面提到怪獸 是回應你的文章概念
12/26 13:09, 42F
肌力訓練通常指的是Strength Traing，怪獸內文指到不同重量對不同系統是有不同刺 激是正確的！ 跟我這篇肌力訓練不同點是在？（雖然我這篇文章好像沒提到這個，還沒抓到你的點歹 勢囧） ※ 編輯: yy77886622 (27.247.194.237 臺灣), 12/26/2019 13:36:29
推
12/26 14:34, 4年前 , 43F
推用心
12/26 14:34, 43F
推
12/26 16:22, 4年前 , 44F
太久沒出現啦
12/26 16:22, 44F
之後我會恢復原本出稿戰力的！
推
12/26 17:09, 4年前 , 45F
看到這麼農場標題本來想直接噓的
12/26 17:09, 45F
忍一下，先點進來
推
12/26 18:00, 4年前 , 46F
我是說強度的部分 概念是一樣的 一樣的 一樣的（喂
12/26 18:00, 46F
喔喔喔！我Get到了啊哈哈!
推
12/26 18:31, 4年前 , 47F
推詳細探討
12/26 18:31, 47F
推
12/26 19:13, 4年前 , 48F
推
12/26 19:13, 48F
推
12/26 21:02, 4年前 , 49F
12/26 21:02, 49F
推
12/26 21:36, 4年前 , 50F
新手看不大懂 但 推
12/26 21:36, 50F
我之後會多做一點親民懶人包的
推
12/27 08:27, 4年前 , 51F
推
12/27 08:27, 51F
推
12/27 13:52, 4年前 , 52F
感謝分享!!第二點批塔有講過類似的觀念，當時還有點懷
12/27 13:52, 52F
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12/27 13:52, 4年前 , 53F
疑。
12/27 13:52, 53F
那我之後當披薩哥哥好了
推
12/27 14:30, 4年前 , 54F
好文
12/27 14:30, 54F
※ 編輯: yy77886622 (39.10.133.130 臺灣), 12/27/2019 16:56:56
推
12/28 01:40, 4年前 , 55F
推
12/28 01:40, 55F
推
12/31 23:04, 4年前 , 56F
所以今天所訓練的內容是在為18周後的肌肥大做準備囉？
12/31 23:04, 56F
→
12/31 23:08, 4年前 , 57F
更正6-10周
12/31 23:08, 57F
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