[問題] 新手8個月減脂請益
各位巨巨大家好
4月底開始上教練課2個月，然後從7月初開始自己安排課表重訓到現在
目前狀態: 173cm/78kg 體脂率21.7%
以下是4月底開始上課到現在inbody量測的結果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想請教大家的是，短期目標(3個月內)體脂18%/中長期目標體脂15%
飲食/訓練課表需要調整嗎
1.繼續減脂或是改為增肌?
因為已經減脂7個月，從數字看體脂降幅趨緩肌肉也開始減少
要先改為增肌一段時間再減脂，還是繼續執行減脂較好
2.飲食若減脂蛋白質量要增加嗎?
目前每天攝取熱量約1800~2000大卡，蛋白質攝取1.5~1.8倍體重/g
碳水約50g~150g視當天訓練部位或是休息日而定
3.訓練需要加入有氧嗎? 或是增加重訓訓練量即可
(1)7~10月做肌肥大課表，每週練四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬舉/腿推 10下*4組
背:槓鈴划船/機械划船 10下*4組
胸:臥推/上胸臥推/蝴蝶機夾胸 10下*4組
肩:槓鈴肩推/啞鈴側平舉/蝴蝶機後三角 10下*4組
核心:垂懸抬腿10下*4~5組
(2)11月開始做肌力課表，除核心外改為5下*4組的重量
再麻煩各位巨巨給予小弟指導了 謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.161.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576997625.A.084.html
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目前做腿的訓練會稍微喘 但是胸肩不太會
自己也覺得要加強訓練強度 希望有機會能維持肌肉量的狀態下減脂
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請問大家推薦的增肌期會是多久呢?
※ 編輯: t781226 (59.115.161.166 臺灣), 12/22/2019 20:30:29
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