[心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效

看板MuscleBeach作者 (威力)時間4年前 (2019/12/22 00:19), 4年前編輯推噓41(41推 0噓 25→)
留言66則, 42人參與, 4年前最新討論串1/1
組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點， 早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒， 因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。 另外也由於早期Bill Kraemer發表過 『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究， 更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。 但實際上這幾年的研究顯示， 訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高， 我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）提昇的時間。 而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗， 兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展， 一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘， 結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。 而McKendry等人做的另一項實驗中， 同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75% 1RM做到力竭， 兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘， 休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍， 肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異， 另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。 當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差， 唯一比較能肯定的是， 如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同， 是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作， 並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭， 肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。 不過我個人還是比較傾向完整的休息， 組間休息至少2分鐘， 在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量， 以上資訊供大家參考。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.200.135 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html
推
12/22 00:28, 4年前 , 1F
最近也意識到扎實累積訓練量很重要，前陣子組間休息短
12/22 00:28, 1F
→
12/22 00:29, 4年前 , 2F
以為自己沒法負荷的重量在拉長休息時間後其實是可以
12/22 00:29, 2F
→
12/22 00:29, 4年前 , 3F
做完的，訓練量一下子衝上來身體都興奮的顫抖的沒完呢
12/22 00:29, 3F
推
12/22 00:40, 4年前 , 4F
主要問題還是總訓練時間有限XD 用這個當固定值來比較呢
12/22 00:40, 4F
最近James Krieger有分享Volume Bible， 有興趣可以看一下， 其實研究顯示肌肥大根本不需要練很多， 所以時間有限也可以很有效。
推
12/22 00:40, 4年前 , 5F
推分享
12/22 00:40, 5F
推
12/22 00:44, 4年前 , 6F
訓練時間控制在一個半小時根本是個假議題，時間允許的
12/22 00:44, 6F
→
12/22 00:44, 4年前 , 7F
話，扎扎實實衝訓練量才是正解
12/22 00:44, 7F
推
12/22 00:47, 4年前 , 8F
訓練量 強度 動作確實 剛好今天看到這個影片 大家可以
12/22 00:47, 8F
→
12/22 00:47, 4年前 , 9F
12/22 00:47, 9F
→
12/22 00:47, 4年前 , 10F
12/22 00:47, 10F
這影片我剛好昨天也有看， 其實姊夫的影片我一直都不看， 內容太精簡了， 會影響觀念但無法帶入系統裡面， 而且有些過於簡化到把很多細節都省略了... 肌肥大還是多看Mike Isratel, Eric Helms, Brad Schoenfeld的東西比較實在。
推
12/22 00:51, 4年前 , 11F
別人以為我組間都在滑手機 其實我只是在確保肌肥大的
12/22 00:51, 11F
→
12/22 00:51, 4年前 , 12F
成效
12/22 00:51, 12F
推
12/22 00:52, 4年前 , 13F
請問McKendry等人做的實驗中，有提及兩組人馬的總訓練
12/22 00:52, 13F
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459 ※ 編輯: willie666666 (114.32.200.135 臺灣), 12/22/2019 00:53:52
推
12/22 00:57, 4年前 , 14F
量分別是多少嗎？ 因為就實際執行，75% 1rm的強度大
12/22 00:57, 14F
→
12/22 00:58, 4年前 , 15F
來不及打完，不過我還是先看文獻，感謝！
12/22 00:58, 15F
→
12/22 01:18, 4年前 , 16F
發一篇肌肥大應該怎麼有效率的練來造福我這種懶人ㄅ…
12/22 01:18, 16F
推
12/22 01:21, 4年前 , 17F
推
12/22 01:21, 17F
推
12/22 01:22, 4年前 , 18F
我是休一分半到兩分鐘
12/22 01:22, 18F
→
12/22 01:24, 4年前 , 19F
如果重訓時間許可 修得夠是最好 如果時間有限就要斟
12/22 01:24, 19F
→
12/22 01:24, 4年前 , 20F
酌修多久
12/22 01:24, 20F
推
12/22 01:31, 4年前 , 21F
確實力竭的話 可以休得久 累積訓練量維持訓練品質 沒
12/22 01:31, 21F
→
12/22 01:31, 4年前 , 22F
力竭的話就不要休太久 休一分鐘就好
12/22 01:31, 22F
→
12/22 01:34, 4年前 , 23F
休息到能穩定做完第一組次數的時間
12/22 01:34, 23F
推
12/22 01:43, 4年前 , 24F
力竭不是本來就休息比較久嗎 XD
12/22 01:43, 24F
推
12/22 03:09, 4年前 , 25F
推光頭
12/22 03:09, 25F
推
12/22 07:21, 4年前 , 26F
小肌群二頭 三頭 三角 這種大家也休1分多嗎
12/22 07:21, 26F
推
12/22 07:27, 4年前 , 27F
休1分鐘可能半小時力竭當然 總量不夠啊 休5分鐘你能練2小
12/22 07:27, 27F
→
12/22 07:27, 4年前 , 28F
時才力竭 練的總量當然較大 問題是一般人哪來這麼多時間
12/22 07:27, 28F
→
12/22 07:27, 4年前 , 29F
去堆高總量
12/22 07:27, 29F
推
12/22 07:40, 4年前 , 30F
組間休息期間可以試試看超級組
12/22 07:40, 30F
推
12/22 09:21, 4年前 , 31F
最近也在抓感受度 推!
12/22 09:21, 31F
推
12/22 09:26, 4年前 , 32F
推
12/22 09:26, 32F
推
12/22 09:28, 4年前 , 33F
推
12/22 09:28, 33F
推
12/22 10:20, 4年前 , 34F
推
12/22 10:20, 34F
推
12/22 10:24, 4年前 , 35F
接近完整恢復，但少那麼一滴滴讓能量系統刺激一下
12/22 10:24, 35F
推
12/22 10:24, 4年前 , 36F
推推
12/22 10:24, 36F
推
12/22 10:40, 4年前 , 37F
2小時才力竭，這句話聽起來好怪，不是每一組都力竭嗎。
12/22 10:40, 37F
推
12/22 11:03, 4年前 , 38F
推
12/22 11:03, 38F
推
12/22 11:24, 4年前 , 39F
糟糕了 器材要排更久了
12/22 11:24, 39F
推
12/22 11:27, 4年前 , 40F
上班族沒那麼多時間練QQ
12/22 11:27, 40F
推
12/22 11:29, 4年前 , 41F
休息時間跟強度成正比
12/22 11:29, 41F
→
12/22 11:30, 4年前 , 42F
不過5分鐘很久 休的時間比練的時間還長 根本是健力在練1rm
12/22 11:30, 42F
→
12/22 11:30, 4年前 , 43F
用的
12/22 11:30, 43F
推
12/22 11:32, 4年前 , 44F
一個動作練5sets 至少休息20分鐘 加上暖身跟練的時間 你一
12/22 11:32, 44F
→
12/22 11:32, 4年前 , 45F
個動作要花一小時 你一週幾練才20sets ? 除非可以在健身房
12/22 11:32, 45F
→
12/22 11:32, 4年前 , 46F
泡4小時以上
12/22 11:32, 46F
→
12/22 11:36, 4年前 , 47F
好奇2-3人輪流練要如何安排。甲是休3分鐘，乙休1分鐘，
12/22 11:36, 47F
→
12/22 11:36, 4年前 , 48F
丙休5分鐘，試設計三人輪流練的排法。
12/22 11:36, 48F
推
12/22 12:01, 4年前 , 49F
我都休一分鍾到兩分鐘半。看大小肌群 重量跟當天狀況
12/22 12:01, 49F
推
12/22 12:22, 4年前 , 50F
據理霸台大時代要開始了嗎？
12/22 12:22, 50F
推
12/22 13:13, 4年前 , 51F
我朋友休息超久，買了一年只去三次！！！
12/22 13:13, 51F
推
12/22 13:29, 4年前 , 52F
樓上朋友壯到不行啊!
12/22 13:29, 52F
→
12/22 13:37, 4年前 , 53F
一堆弱雞組間休息至少五分鐘，然後重量都超級輕
12/22 13:37, 53F
→
12/22 13:38, 4年前 , 54F
然後就坐在那邊滑手機。超棒的
12/22 13:38, 54F
推
12/22 13:41, 4年前 , 55F
去新竹就可以看劉冠忠就是這樣練的
12/22 13:41, 55F
推
12/22 13:45, 4年前 , 56F
所以只能Home gym了
12/22 13:45, 56F
→
12/22 13:49, 4年前 , 57F
時間多可以考慮
12/22 13:49, 57F
推
12/22 14:09, 4年前 , 58F
跟別人輪的時候都不敢休息太久
12/22 14:09, 58F
推
12/22 15:19, 4年前 , 59F
樓上...
12/22 15:19, 59F
推
12/22 18:04, 4年前 , 60F
小雞群小重量我都休10秒，重點還是身體的適應性，組
12/22 18:04, 60F
→
12/22 18:04, 4年前 , 61F
間、組數、次數、重量多點變化才突破舒適圈的要點
12/22 18:04, 61F
推
12/22 19:47, 4年前 , 62F
小雞群感覺好可愛
12/22 19:47, 62F
推
12/23 01:28, 4年前 , 63F
然而同樣的時間內休息一分鐘的訓練量會較高
12/23 01:28, 63F
推
12/23 12:48, 4年前 , 64F
我主訓練90%1RM以上大重量都休息近10分鐘，輔助訓練也休
12/23 12:48, 64F
→
12/23 12:48, 4年前 , 65F
息都3分鐘，平均含熱身要2.5~3小時
12/23 12:48, 65F
推
12/28 12:20, 4年前 , 66F
58樓我直接歪掉
12/28 12:20, 66F
‣ 更多 willie666666 的文章
文章代碼(AID): #1T_aNyFw (MuscleBeach)