[心得] 增加訓練量的新方法?
許久未見，我是E!
最近翻閱期刊與新研究的時候看到了一篇引起我回憶的研究，手就不知不覺把文章擠
出來囉!
曾經聽過Matt Wenning(健力世界紀錄持有者)提到他對健力選手做三項爆發力訓練的
看法。他其中一個想法讓我印象深刻；他認為三項的爆發力訓練能在不給中樞神經負載過
大壓力的同時，依靠高速度(Velocity)輕重量產生大的力量(Force)，以此創造出更多的
訓
練量(Volume)。這個觀點，那時候讓我感覺耳目一新，跟評審第一次吃到小當家的料理有
異曲同工之妙!
那時候我就想，如果爆發力訓練真的能創造出相似肌肉刺激，那是不是套用在其他
肌肥大訓練上也能有類似的效果，在較低壓不用負擔大重量的情形下創造出更多訓練量，
以此建造更多肌肉。
可惜的是當時我找不到著墨在這個主題上的研究，所以我也漸漸淡忘啦┐(′д`)┌
但這幾週翻閱到一篇很有趣的研究，讓我可以借鑒一下!便迫不及待地來分享囉！
https://imgur.com/YYxloTh.jpg
(有爆發力的舉起輕重量)
正文開始:
Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back
squats with different loads, Roland van den Tillaa, 2019
簡單來說，13名有訓練經驗的年輕小夥子 (6.3 ? 3.2年)，經過暖身指引並測試完
背槓深蹲的1RM後休息十分鐘，接著隨機執行每組2下的30-60%1RM重量與每組1下的
70-100%1RM重量的深蹲。實驗組間休息時間為3~5分鐘，且以最大速度執行向心階段動作
。肌肉刺激以EMG作為紀錄，紀錄部位為股二頭、半腱肌、股直肌、股外側肌、股內側肌
與臀大肌。(在這裡要說點外星文，本研究EMG多為純數值，也就是不像一般研究將EMG通
過MVIC標準化，這是要注意的地方喔!)
那研究發現了什麼呢?
他們發現你蹲越重，EMG數值越高，也就是肌肉刺激越強。
ΣΣ(ﾟДﾟ;) : 乾，真是太令人吃驚啦!
他們發現的其實是不只是以上我們原本就知道的廢話。
而是「你蹲起的方式越有爆發力，EMG隨重量增加的幅度越小，且不用到大重量時便
已達到一定高度」，這意味著你提升你執行動作的速度，你或許徵召到比你想像中多的肌
肉!
1.股直肌&半腱肌 : 兩個比較受重量影響EMG的肌肉(Load effect)，意指重量越重基
本上刺激越強。
2.臀大肌 : 只在60-80%有較明顯增長。
3.股內側肌&股外側肌 : 基本上只在1RM有明顯增長。
4.股二頭 : 在30-40%與40-90%增長但在80%時有一段我也不知道為什麼會有的衰退
(不只出現在該研究)。
https://imgur.com/o3nApHS.jpg
討論:
這看起來不是很重要的資訊在我看來卻有很多的可能性!
舉例來說，如果我想用訓練深蹲並稍微專注在臀大肌上，我或許可以使用80% 1RM的
重量來操作，在不負擔更大重量的同時盡力提高每下的速度，一樣能在擁有良好訓練品質
下給於充足的臀大肌刺激。
當然!這只是一個想法，你可以說要練臀大肌怎麼不考慮做臀推呢? 但我要表達的是
，這樣速度反應在EMG上的現象會不會也發生在其他動作呢?如果是的話我們是不是可以在
未來看到以此為理論的肌肥大訓練模式呢?
我不知道，因為EMG 肌肉刺激與啟動這件事情，在不同動作下會有不同的肌肉反應，
我並不能從這篇研究做出這麼大的延伸。但我只是提出與分享我看到的一些有趣想法。
這篇文章還發現了一些有趣的事情，像是不同肌肉產生的EMG高峰，是發生在不同的
動
作階段。例如，股直肌在上升階段20%時便達到最高EMG數值；然而35-40%時才輪到股內側
肌等等。不過這些在實作面上的探討又更複雜了。
文後廢話:
這篇文跟之前比起來可能比較不親民，這我也知道。因為研究樣本並不多也還不夠廣
泛，所以我不能直接對你們提出太多實作面的方法。但打了就是打了咩!還是希望能把一
些我覺得很有趣的資訊分享出來。如果你真的讀到這邊(直接捲下來的不算，罰你重看XD)
，那我希望你真的有得到一些比較特別的知識。
同時我也希望各位在訓練中，可以多想想跟看看不同的資訊與動作，或許能讓你有更
靈活的想法與對事物的接受度。
https://imgur.com/JXibSkc.jpg
(讓你有一個大膽的想法)
然後下一篇會更親民實用一點，把地氣接起來(〃ー〃)!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1564313996.A.045.html
※ 編輯: yy77886622 (114.32.29.176 臺灣), 07/28/2019 19:45:40
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我把回文統一回在這裡！爆發力訓練並不是一個新穎的概念，至於VBT我在前幾篇文
章也
已經有提及過。
提高速度訓練的肌肥大效果在過去目前看來是一定不會比在60-100%1RM相同重量下控
制速度來的好！畢竟壓力下的時間（TUT)我相信還是有所影響的。
但重點本來就不是希望他效果高於傳統訓練，我這篇文章其實看中的有點是「不用給
神經負載過大壓力下增加額外的訓練量，同時還能額外訓練到特定你想要訓練的動作」。
並且相信各位都應練習臥推等等動作，因為已經完成很多組，沒辨法再用相對重的重
量來訓練該動作；但如果這個時候你用30%左右的重量做爆發力訓練，你不但能因此得到
一些爆發力訓練的好處，你或許還能額外得到一些訓練量！
這篇研究也應該是目前就我所知極少數讓深蹲動作都以最高速執行向心的研究！可能
還需要很多長期研究（Long-term research)才能了解更多，但他開了一個很好的頭！
話說裡面也發現一些可能會比傳統偵測均速的VBT來得好的偵測因子喔！
至於離心部分，我建議還是需要控制一些。一些三項稍微利用反彈所能幫助的狀況，
我都留在前幾篇三項文裡啦！ 況且適當控制在離心時也更加安全。
還有一點突然想到要補充，Velocity base training 一般並不要求使用者以最大
速度執行動作！所以其實他跟今天文章的狀況是不太一樣的喔！
希望能像以上釣出大家來討論啊哈哈！
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※ 編輯: yy77886622 (110.28.12.217 臺灣), 07/29/2019 12:58:34
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