[心得]我到底低不Deload?

看板MuscleBeach作者yy77886622 (E)時間5年前 (2019/06/20 16:55)推噓34(34推 0噓 10→)

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嗨嗨~我是E! 這篇文章誕生的理由很簡單，沒多久前看到有人再詢問到底什麼時候該Deload，我就決定來做一篇如何做跟何時做的文啦! 不多說，直接切入正題，我們先簡略說明一下Deload是什麼?跟Deload再研究上的定位。如果今天有人對滴漏有興趣，想查查有什麼相關研究，你很容易會發現一件事。滴漏式咖啡真得很適合在家裡自己弄，又香又方便，推! 不對阿淦，根本就好像查不到什麼東西阿!!! https://imgur.com/vKwEg74.jpg

因為研究上大部分有提及到Deload這件事的時候，通常是做了一個Over reaching(有目的的超量訓練)再配合一個Tapering(適當減低訓練)來看之後的實驗體反應。實驗上很少會去提及Deload，操作的方式跟目的也跟大部分人的需求不太相同；所以我們今天會從其他角度來切入主題。 Deload本身其實有很多名字，Restoration Cycle、Light week、Recovery Phase，這些名字都或多或少代表了Deload本身的意義 : 重新「充電」、分量稍輕、幫助復原等等。然而Deload真的只有這些功能嗎? Deload 可以做什麼? 1.處理疲勞問題 2.使身體對特定訓練重新敏感 3.回復心理層面的訓練動力 4.減低長期做特定訓練的受傷風險，提高續航力 5.適時使用能更好的續接下一個訓練階段 6.你可以在期間內嘗試新的訓練方式 Deload 常面臨的問題 : 1.時間不夠長或太長 2.減少太多訓練，使你喪失特定特質，像是力量、技巧、承受訓練量等 3.沒有決定好要保留什麼動作繼續在Deload期間訓練很剛好的，貌似只要我解決了以上常面臨的問題，我好像就等於講了一遍如何安排 Deload這件事!那我就邊解決問題邊學習安排囉! 如何滴漏 : https://imgur.com/7v6oybW.jpg

第一件事情要安排的當然是Deload長短囉! 常聽到有人說我排了一週/兩週剛剛好，甚至有一些教練會開出1-4週的建議。這些其實都沒有錯，但更好的概念應該從你上一個訓練週期跑了多久(或是你可以當成你在距離上一次滴漏隔了多久)開始抓時間，訓練週期的1/3會是一個很不錯的開始。不過每個人需要的時間又會稍有不同，這同時也跟你的訓練年齡有關係。每當你訓練程度越進階(力量和訓練量的提升)，因為日益增加的強度及訓練量更容易提高疲勞值，你所需要的Deload的次數可能會越來越多，如:每四週一週Deload；相反當你還是新手時，你只要好好控制訓練量跟強度，你很可能可以持續2個月以上甚至更久都還不需要Deload! 那我要如何減低強度或訓練量才是剛好的呢? 就訓練量而言，由Bartolomei, S., et al., Comparison of the recovery respons e from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol, 2017. 這篇研究參考，在一定強度下高訓練量相對高強度訓練，訓練量對恢復及疲勞可能有較大的影響；同時Deload期間我們的目標不是為了當下獲取更多肌肉量或是增加力量，而是為了復原並幫自己準備好面對下一階段! 故此訓練量的降低是必須的，40-70%的訓練量減低會讓你明顯感覺到身體恢復。且從Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Bickel CS 2011.可以得知維持肌肉所需的訓練量其實並不高(研究中甚至低至每週一練且每動作一組)。至於強度，Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 顯示在有相同且足夠訓練量的情況下，1RM的 20%/40%/60%/80%其實都是能刺激肌肉做出一定的成長(20%成長幅度有明顯下降)，意味著只要高於約30% 1RM的強度且有一定訓練量，是不用擔心肌肉流失的。 https://imgur.com/tmBw7xh.jpg

綜合以上觀點，儘管研究上各自有一些限制，但大體上可以了解肌肉流失其實並不太會是個問題。因此減低40-70%訓練量是在力量與一般訓練上比較常用的區間，主項目強度最低則可以低至60-75%；然而，儘管Deload重點在於跟前一個Training Cycle要有差異，如果你平時訓練強度已經在60-75%附近，我並不建議你再下調強度。原因是因為一但低於60-75%對於稍有訓練年資的人來說儘管肌肉圍度並不會掉，卻會使你很難維持住你的力量，間接影響到你下個階段的訓練。故這時候你可以試著把重量稍微偏重到你的次要項目，例如把部分深蹲從低槓換成高槓，並使用高槓1RM的60~75%強度做訓練。這樣你也可以使用較低的重量來達到較相似的訓練效果。最後，那我要怎麼選則運動項目呢? https://imgur.com/ns84AaX.jpg

你的主要項目是必須的!意思是如果你有任何想維持運動表現的動作，不論是深蹲、肩推亦或是引體向上，你就還是必須讓他或多或少出現在Deload Phase裡面。至於次要項目，如你的划船/下拉/機械胸推等(因人而異)若要放則課表裡則必須確保重量並不重，或是像上述方式，變向把一些主項目轉化成類似的次要項目並維持一定強度(60-75%)。剩下的輔助項目則是一般而言則需盡量是小肌群(non-specific)，以確保不會影響到你疲勞恢復。懶人包: 1.Deload時間長短由前一個訓練期間長短決定，通常以前一個訓練期的1/3長度會是一個很好的開始。 2.總體訓練量可調低40-60%，當然以上是一個比較合適的範圍，具體可以從先嘗試50%在因應你身體反應做調整。 3.主項目強度可以維持在60-75%附近確保一定得力量維持。次要項目若要保留在訓練內則要確保RPE約在7-8以下且不會影響你恢復。輔助項目則需要為小肌群的non-specific運動。大方向解釋完了，這邊就來說明怎麼獲取額外的Deload優點囉! 你可以在滴漏期間嘗試什麼新訓練? 1.Speed training 爆發力訓練: 在Deload phase 中帶入一點輕負重的彈力帶臥推等訓練(Speed press)，不但可以降低訓練對你造成的疲勞，同時一樣也可以藉由為了提高爆發練習到如何大量徵召你的肌肉。Increased Rate of Force Development During Periodized Maximum Strength and Power Training is Highly Individual. Peltonen et al. (2018) 同樣指出對某些個體，爆發力訓練對你提升力量可能有一定幫助! 因為重點在提高槓體速度，你1RM 30%左右的重量會比較適合做為訓練重量，太重的重量會導致你無法提高速度。過程中有兩種比較容易判別自己有沒有抓太重或次數太多的方式 : 你不該感覺到「我還能做幾下」(RIR) 、你不該發現自己槓子的速度開始明顯下降或不夠快。 2.微調一部分你的主要項目: 例如把你一般站距的深蹲一部份改成寬站距、臥推改成相對較寬或較窄等。藉由因為訓練的動作不是你熟悉的，你能用更輕的重量來做訓練；同時彌補一些你平常訓練所忽略的相關動作或肌群。 3.做一些你平常忽略的單邊動作: 絕大多數人的訓練模式，多會忽略掉單邊控制能力的重要性(尤其是下肢)。這時候適時引進一些如單腳硬舉或單腳深蹲等動作，會讓你意識到自己缺發的一些功能及穩定，同時在訓練過程也能藉此避免日後長時間做雙邊的訓練傷害。這邊我一直都是說「一部份」，因為訓練的整體大方向還是要瞄準你的主項目，所以儘管我列舉了幾個訓練方式，你的主體還是要圍繞著你最在意的項目喔! 這兩件事可是一碼歸一碼、傑尼龜傑尼喔! https://imgur.com/doaBFiD.jpg

要怎麼把Deload做為一個完美得銜接階段呢? 當你從肌肥大週期或目標為提高訓練量的週期結束(Hypertrophy phase/Volume phase)，或許這剛好正是你想執行Deload的好時段喔!在這時間做Deload 不但可以幫你減緩因大量訓練所造成疲勞，同時在你減少訓練量並維持一定的訓練強度狀態下，你可以引進一些下一個週期你所會做的訓練模式(在不違背Deload本意的情況下)，幫助你很好的進入下一個轉化週期或力量週期! 總結閒聊: 話就說到這裡啦! 以上就是大略的Deload概念跟一些可能有時候你我沒注意到的想法。至於在操作上，我相信大家從上面的出發點開始執行，都會或多或少有一些心得。當然如果想要把自己週期跟課表訓練排定得更理想，那你可能還是需要有專業教練幫你處理一些個人盲點或是把其中的接縫磨合的更完美! 對了!我相信應該有人發現一件事:「阿你沒說什麼時候我要滴漏啊!?」。沒錯喔~我沒說，因為我忘記了呵呵呵呵呵呵呵呵! 大體上，「我最近狀況好像開始變很差」就是一個警示，運動表現跟心身狀況開始出現明顯下降或是倦怠通常就意味著什麼了。然而只靠「感覺」似乎不是一件很靠普得事情對吧? 這種時候就是各種狀況評估(Readiness Assessment)工具介入的時候啦!不過這個如果要打可能需要再開一篇出來講講如何應用跟選擇工具了。這邊建議大家可以先養成習慣記錄自己每次運動的狀況! https://imgur.com/i7BfZIR.jpg

滿分5分，2.5分為平均值，綠色為休息日。一旦身心狀況變差且運動表現下降，分數就從平均值開始視情況下修；反之亦然。記住，是要同時考慮身心狀況跟運動表現而非只看其中一項!取得數值之後，觀察你的分數表現，如果有一段時間(連續5~7天訓練日以上) 都是低於平均值，你可能就可以開始思考一下最近有什麼生活壓力或睡眠狀況影響到你了嗎? 沒有的話，你就可以開始著手準備Deload囉! 應該沒漏掉什麼了吧?文字上敘述可能會造成讀者一些小誤會，有問題的地方都歡迎討論: ) 那就下次見囉，掰! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.163.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1561020936.A.055.html

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znjm1i

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cccone

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※ 編輯: yy77886622 (27.246.163.237 臺灣), 06/20/2019 17:12:56

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wemee

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哪尼(ﾟдﾟ；)

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timgame

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sjacky888

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g29050

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phage1807

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shen1120

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ezdoesit

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ezdoesit

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ezdoesit

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這是個選項，但這並不是Deload的本意喔! Deload的重點在於如何降低疲勞值的同時盡可能維持住你獲取的運動特性。如果直接放手通常時間久了會開始出現Detrained的現象! 但是如果你真的很想放空或是出國玩，這也不是一個不行的選擇喔~

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AccLaborGo

06/20 18:30, 5年前 , 12^F

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wei12f8158

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wei12f8158

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這裡我把樓下問有沒有適應期統一回覆一下針對恢復訓練: 理論上一個良好的安排應該是可以的，因為滴漏本意就是要留住你的能力可是有時候因應時間長短、下週期難度、安排問題等，你可能還是會稍微失去一些東西例如:能承受訓練量、力量、肌耐力等，這時只要你失去的不是太多基本上在滴漏完3-8個訓練日(約一般人一兩週內)你應該就能銜接進下一個週期了所以實際上需不需要所謂適應期?一般而言其實是不太需要的針對所謂回來直接拚PR: 很多人會說:「我出國一趟按摩、____、吃好吃又玩好玩，回來pr直接上一個檔次!」基本上這個有超高機率代表你之前在測試大重量時你都沒有很好的控制疲勞值也就是你 Fatigue fitness model 追蹤並沒有做好，導致你不過是充分休息降低疲勞後你就一飛衝天所謂的你想要充分休息並保留運動能力，好好一發沖天，做個大個推個重的那個就不是Deload了!!!!!!! 而是所謂Tapering!!!! 這個也是很容易混為一談的觀念，文內沒著墨在Tapering是因為文章已經要常到沒人看所以，不要怪我(つ﹏⊂)

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Kreen

06/20 18:48, 5年前 , 15^F

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pphyy5844548

06/20 18:49, 5年前 , 16^F

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wu0966

06/20 19:00, 5年前 , 17^F

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