[問題] 課表請益及部分問題請教

看板MuscleBeach作者brian880630 (Brian)時間6年前 (2019/03/08 21:20)推噓1(1推 0噓 6→)

留言7則, 6人參與討論串1/1

各位巨巨好我目前照著自己排的課表跑了幾個月後三項的成績開始卡住了目前173/74 s/b/d:135/90/145 inbody 8個月的變化大概是從 https://i.imgur.com/41whAGK.jpg

課表的動作跟組數安排主要是三項、多關節動作及小肌群挑一個動作以大重量低次數的方式來增加肌力其餘輔助項做多下數練肌肥大、感受度而次數的變動就依當天狀況自行調整大約練四週停一週休息一週，因為deload感覺沒什麼練到，個人不太喜歡想請教一下課表的部分有什麼地方可以改進的，以及停練和deload效果會差很多嗎？還有我看之前有個youtube影片說眉毛弟不練槓鈴肩推對臥推影響很大，因此我才把我的肩推動作改成槓鈴操作，想請問大家對於槓鈴肩推和其他肩推對於力量的效益的看法，因為我槓鈴肩推自己練起來可能動作不太對，啞鈴可以推到單邊30，史密斯也可以單邊加至少25，但槓鈴大概含槓50就推不太起來了，所以不知道是該繼續練槓鈴還是用史密斯或啞鈴就可以不好意思問題有點多，還請各位大大替我解惑了！訓練課表如下： Day 1: 硬舉 5*3～5 引體向上3*8～10 滑輪下拉3*8～10 機械划船3*8～10 二頭彎舉3*4～6 錘式彎舉3*8～12 前臂2個動作各 3*10 Day 2: 槓鈴肩推5*4～6 上胸臥推3*4～6 側平舉3*8～12 後三角3*8～12 槓鈴窄推3*4～6 負重Dip 3*6～8 三頭下壓3*8～12 啞鈴聳肩3*10～12 Day 3: 深蹲5*3～5 腿推3*4～6 leg curl 3*8～10 leg extension 3*4~6 Day 4: 槓鈴划船5*4～6 機械划船3*8～10 引體向上3*力竭直臂下拉3*8～12 錘式彎舉3*4～6 二頭彎舉3*8～12 前臂2個動作各3*8～10 Day 5: 平胸臥推5*3～5 上胸啞鈴臥推3*10～12 dip 3*8~10 夾胸3*10~12 三頭繩索3*6~8 三頭啞鈴3*10～12 啞鈴聳肩3*10～12 Day 6: 深蹲5*3～5 rdl 3*6~8 leg extension 3*8～10 leg curl 3*8～10 Day 7: 休息 repeat day 1~7 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.164.130 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552051246.A.B71.html

推

skykenny611

03/08 21:59, 6年前 , 1^F

03/08 21:59, 1^F

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g8toobig

03/08 22:04, 6年前 , 2^F

03/08 22:04, 2^F

可是我三項成績真的頗差，inbody數據誤差應該蠻大，我覺得自己頂多13,14%，想提升三項成績才上來問問大家的看法 ※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:19:11 ※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:20:59 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:27:55

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yig1024

03/08 22:48, 6年前 , 3^F

03/08 22:48, 3^F

大約一個半小時左右 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:54:25

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aaabbbcccd

03/08 22:57, 6年前 , 4^F

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aaabbbcccd

03/08 22:59, 6年前 , 5^F