[心得] 新手健身/斷食減脂（文長

看板MuscleBeach作者kjes924308 (︿阿斌＊)時間5年前 (2019/01/21 19:15)推噓18(19推 1噓 35→)

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各位巨巨們大家好小弟身高172cm 健身開始為2018/9月之前只有自己買的啞鈴跟槓鈴的徒手訓練 9月-10月體重約72 體脂23.5%（歐姆龍簡易式）第一次進入健身房也沒啥基礎就是網路上爬爬文的去練了因為覺得本人腿細都在練腿，一次去就花了一兩個小時在練腿推（半自由重量）從0kg 10kg....100kg /8～12下一組這樣慢慢的加上去加到自己沒力才爽最初在練的時候，覺得很重腳快爆了一直到練到130kg可以推一下，覺得自己很有成就感也覺得自己腳變得很結實！備註：重訓完會去滑步機，努力滑30分飲食部分：早餐：高蛋白麥片+無糖豆漿，午餐：公司套餐，晚餐：練完都會去吃拉麵吃到飽（豚將好吃又便宜） +乳清蛋白，後來想一想垃圾碳水吃超多的！ 10/24 教練約課（免費體驗一下就去測測看變化囉）身體指數如下 https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg

當量測出來時，我整個心靈受創！！肌肉量沒有想像中的強壯體脂竟然恨天高甚至連體重都沒下降！跟教練討論一下訓練菜單後教練指出以下問題 1.起始重量太低 2.基礎肌肉不夠（肌耐力 3.花太多時間在同一台器材在聽取以上建議後，個人稍作一些變動 1.一個器材只練四組（起始都不會抓太低 2.若能完整一組12下重量就會遞增（39>41.3>43.6>45） 3.本人因為圓肩以背跟腿為主要訓練 4.維持運動後滑步機30分 11月-12月體重約70-71 體脂約22.9-23%（歐姆龍簡易）先說說這兩公斤怎麼不見好了（請鞭小力點）當時聽到間歇性斷食這個方式也沒有深入研究就跟著試試看吃早餐+午餐吃多一點晚餐就不吃了一個禮拜挑兩天進行執行兩個禮拜共「節食」四天，然後兩個禮拜就瘦了兩公斤好～這就是完全錯誤的吃法，單純就是餓四天罷了請忽略這個過程！訓練如上述訓練內容如下動作名稱公斤/組數/下數 https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg

https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg

這個為背日的主要訓練因為個人一禮拜練2-3天所以全身肌群會依照不同訓練天數多少刺激一下背日主要為（12下/組 1.Lat pull 下拉四組 2.Drive row 器材划船四組 3.Delt （蝴蝶反過來那個）四組中間會穿插其他小肌群練完一輪後會在練123（看體能狀況）腿日主要為（12下/組 1.Leg press 腿推 86-107kg 四組 2.前踢四組 3.器材深蹲 80-100Kg 四組 4.深蹲 50-100 四組當然自由重量沒很標準 100也只能蹲到兩下... 以上訓練完，依然會去滑步機飲食部分：早餐：高蛋麥片+無糖豆漿午餐：公司餐晚餐：魚湯+雞腿+2份乳清 12月底的時候在YouTube 認識到了Peeta葛格（別戰，個人是館粉我還有買衣服呢！）這時候深入的去認識減脂的方式也確定間歇斷食方式個人從2019/1月2日採取18/6 斷食法體重70-71kg 體脂23%（歐姆龍簡易訓練方式基本上不改變但 1.自由重量比例提高 2.不有氧了，滑步機拜拜再來就是吃的部分如表： https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg

在斷食的感受 1.第一天斷食根本覺得沒差 2.早上說餓也不餓 3.有錯覺覺得自己是不是可以不吃午餐了（沒嘗試過20小以上的斷） 4.運動表現一開始覺得有變弱，但第二禮拜恢復原水準 5.下午一直吃的感覺，超級爽！缺點部分 1.晚上媽媽問我要不要吃水果，不能吃 2.看電影的時候女朋友問我要不要吃糖果，不能吃 3.老實講我不知道有什麼缺點另外我的假日依然會執行斷食，但就變成16/8 假日飲食沒有控制，吃吃到飽、pizza...等等什麼都會吃，但本人不吃炸的、飲料都喝無糖綠（但有時候會喝有糖的鮮奶茶）第一禮拜的體重機數字穩定69.5-70kg 體脂22.8 第二禮拜穩定68.5-69kg 體脂22.6 第三禮拜穩定67.8-68.5kg 體脂22.3 今天1/21 量測inbody https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg

量測結果一則喜一則憂確實我成功減脂了但我完全沒有增肌！（說好新手能增肌減脂的呢！）但是細看肌肉分佈後確認我的背（上肢）如預期的成長5% 反而是我主練的大腿卻下滑4% 所以才造成沒有增肌的結果（教練說我的練法為健力式的，肌肉會縮正常，但如果一直縮就代表有問題）以上是我的健身心得等我瘦到65kg的時候本人會進行增肌的飲食方式到時候會在與板上一起分享另外可以請巨巨們指點以上的訓練方式有什麼不妥的嗎？本人對於整體肌肉沒改變是還蠻失落的... 補充一下臥推：50kg(剛學沒人教）硬舉：95kg(寬腿式可以1下深蹲：標準全蹲80kg能8下一組，105kg 能2下（大腿平行地板）因為本人沒什麼基礎，練三項抖個沒完，現在很頭痛附一下可恥遠照（黑鏡子真的顯壯，推！） https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg