[建議] 增肌菜單請益(文長)

看板MuscleBeach作者 (台中小旋風)時間5年前 (2019/01/18 22:41), 5年前編輯推噓27(32推 5噓 27→)
留言64則, 41人參與, 5年前最新討論串1/1
感謝各位的意見 我會把一些動作做調整 然後腿的訓練日再分開一點以避免同一週練到兩次 ————————————— 各位前輩你們好 最近我幫自己安排了一個課表 想請各位給我一些建議 我因為軀幹比較小 因此特別著重在胸、背的訓練 Day1 胸、三頭、前束 臥推 4組3下(RPE8) 啞鈴上胸推 4x10 機械夾胸 4x15 法式彎舉(頭顱粉碎者) 3x8 交叉三頭下拉 3x12 三頭纜繩上拉 3x15 坐姿啞鈴肩推 4x8 啞鈴前平舉 4x12 Day2 背、二頭、後束 槓鈴划船 4x8 寬握闊背下拉 4x12 聳肩 4x15 站姿單臂斜板彎舉 3x12 纜繩二頭彎舉 3x8 坐姿斜板二頭彎舉 3x12 機械反向飛鳥 4x8 臉拉 4x12 Day3 腿 深蹲 4x5 RDL 4x8 保加利亞分腿蹲 3x10 腿推 3x12 弱邊腿推 1x12 腿屈伸 3x15 腿彎舉 3x15 Day4 軀幹、中束 啞鈴胸推 4x8 機械胸推 4x12 飛鳥 4x15 纜繩夾胸(由下往上) 3x12 單臂啞鈴划船 4x8 寬握滑輪下拉 4x12 窄握滑輪下拉 4x12 機械划船 3x12 啞鈴側平舉 4x8 纜繩側平舉 4x12 Day5 休息 Day6 腿 硬舉 1x5 深蹲 4x8 RDL 4x10 保加利亞分腿蹲 3x10 腿推 3x12 弱邊腿推 1x12 腿屈伸 3x15 推彎舉 3x15 Day7 胸、三頭 臥推 4x5 啞鈴上胸推 4x8 機械胸推 4x12 纜繩夾胸(由上往下) 3x12 法式彎舉(頭顱粉碎者) 3x8 交叉三頭下拉 3x12 三頭纜繩下拉 3x15 三頭纜繩上拉 3x12 Day8 背、二頭 槓鈴划船 4x8 窄握滑輪下拉 4x12 T-bar聳肩 4x15 引體向上 沒力休息20~30秒，一次做20個 二頭集中彎舉 3x6 寬握W槓彎舉 3x12 窄握W槓彎舉 3x12 坐姿斜板彎舉 3x12 Day9 肩膀 站姿槓鈴肩推 4x5 啞鈴前平舉 4x8 啞鈴側平舉 4x5 纜繩側平舉 4x8 機械反飛鳥 4x5 臉拉 4x8 Day10 休息 以上是我給自己安排的課表，10天總共練三次胸、背，其餘部位各兩次 預計跑6次，兩個月 想請各位前輩給我動作選擇、組數、下數各方面的建議都可以 先謝謝了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.213.12 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1547822516.A.3ED.html
→
01/18 22:46, 5年前 , 1F
手機版閱讀格式跑光= = 抱歉傷眼了
01/18 22:46, 1F
噓
01/18 22:48, 5年前 , 2F
體重 重量勒==
01/18 22:48, 2F
→
01/18 23:20, 5年前 , 3F
day4那三小？ 38組？
01/18 23:20, 3F
推
01/18 23:25, 5年前 , 4F
自己實際跑過 看有無感最重要
01/18 23:25, 4F
推
01/18 23:25, 5年前 , 5F
組數感覺太多了，有品質的話頂多四五個動作就力竭了
01/18 23:25, 5F
推
01/18 23:51, 5年前 , 6F
你訓練過沒? 不覺得這課表太過理想？
01/18 23:51, 6F
推
01/18 23:52, 5年前 , 7F
Day 4 怕爆
01/18 23:52, 7F
推
01/18 23:53, 5年前 , 8F
很全面啦，不過跑起來應該很累又很花時間就是，你的組數爆
01/18 23:53, 8F
推
01/18 23:53, 5年前 , 9F
好...好累
01/18 23:53, 9F
→
01/18 23:53, 5年前 , 10F
幹多的，除非本身的底子，不然跑個兩個禮拜可能就累爆了，
01/18 23:53, 10F
→
01/18 23:53, 5年前 , 11F
可以先開始試試看，之後沒辦法再縮減
01/18 23:53, 11F
推
01/18 23:54, 5年前 , 12F
這組數真的做完很花時間吧 XD
01/18 23:54, 12F
推
01/18 23:56, 5年前 , 13F
太理想 你跑個兩輪 覺得可以長久再說
01/18 23:56, 13F
噓
01/18 23:57, 5年前 , 14F
項目太多了啦
01/18 23:57, 14F
→
01/18 23:58, 5年前 , 15F
先不管你的訓練容量
01/18 23:58, 15F
→
01/18 23:59, 5年前 , 16F
光是在人稍微多的健身房就各種卡卡
01/18 23:59, 16F
推
01/18 23:59, 5年前 , 17F
動作太多看得眼睛花了…你胸肌的部分大大小小含方向不同
01/18 23:59, 17F
→
01/18 23:59, 5年前 , 18F
的加起來7個動作？而且還是在Day7內，就是「一個禮拜」內
01/18 23:59, 18F
→
01/18 23:59, 5年前 , 19F
你的胸肌就做了共「54組」，其他的還沒看不過應該也是排
01/18 23:59, 19F
→
01/19 00:00, 5年前 , 20F
太多
01/19 00:00, 20F
推
01/19 00:04, 5年前 , 21F
你的腿一個禮拜43組，如果你真的鐵齒要跑，你前幾次循環Da
01/19 00:04, 21F
→
01/19 00:04, 5年前 , 22F
y6的重量和組數先降低
01/19 00:04, 22F
推
01/19 00:09, 5年前 , 23F
胸如果能做到你設定的一半，代表重量不夠
01/19 00:09, 23F
推
01/19 00:13, 5年前 , 24F
腿重量夠的話照你課表下課一定走不上樓梯
01/19 00:13, 24F
推
01/19 00:24, 5年前 , 25F
看到笑出來XD 很正能量的課表
01/19 00:24, 25F
推
01/19 00:35, 5年前 , 26F
4組3下 rpe8你知道這是什麼意思嗎？
01/19 00:35, 26F
推
01/19 00:59, 5年前 , 27F
理想很豐滿 現實很骨感 加油
01/19 00:59, 27F
推
01/19 01:04, 5年前 , 28F
先跑一次再說吧，有可能跑完都兩小時過了...RPE 8
01/19 01:04, 28F
推
01/19 01:09, 5年前 , 29F
這個菜單要配黑魔法吧
01/19 01:09, 29F
→
01/19 01:14, 5年前 , 30F
別的先不管 腿的菜單你做完深蹲/RDL/保加利亞之後還
01/19 01:14, 30F
→
01/19 01:14, 5年前 , 31F
還動得了?還是這個是分早晚2次做?
01/19 01:14, 31F
→
01/19 01:16, 5年前 , 32F
或是這些其實還沒力竭?
01/19 01:16, 32F
→
01/19 01:20, 5年前 , 33F
訓練的質量~比組數重量更重要
01/19 01:20, 33F
→
01/19 01:22, 5年前 , 34F
好好感受肌肉感受發力動作行程完整~~比你做一堆有效
01/19 01:22, 34F
→
01/19 01:27, 5年前 , 35F
質量永遠優先於數量
01/19 01:27, 35F
噓
01/19 01:54, 5年前 , 36F
花樣真多..你恢復得過來嗎?Zzz
01/19 01:54, 36F
推
01/19 04:41, 5年前 , 37F
這感覺是館長的菜單
01/19 04:41, 37F
推
01/19 05:55, 5年前 , 38F
胸肌狂魔
01/19 05:55, 38F
※ 編輯: woocream (36.237.213.12), 01/19/2019 06:19:14
推
01/19 08:09, 5年前 , 39F
讚唷
01/19 08:09, 39F
推
01/19 08:28, 5年前 , 40F
你跑不完所有吧，認真每組四組動作就沒力
01/19 08:28, 40F
推
01/19 09:04, 5年前 , 41F
有夢最美，期待你的成長
01/19 09:04, 41F
推
01/19 09:06, 5年前 , 42F
排課表什麼都想練，等上場練個四組，就會後悔
01/19 09:06, 42F
推
01/19 09:40, 5年前 , 43F
建議抓幾個做做看再來修正，你的菜單太滿太不實際了，除
01/19 09:40, 43F
→
01/19 09:40, 5年前 , 44F
非是轟菌，不然你每個都要輪都要等，沒有應變能力就直接
01/19 09:40, 44F
→
01/19 09:40, 5年前 , 45F
廢掉一天了。
01/19 09:40, 45F
噓
01/19 09:46, 5年前 , 46F
休息？
01/19 09:46, 46F
→
01/19 10:07, 5年前 , 47F
樓上，Day 5 跟 Day 10.....
01/19 10:07, 47F
推
01/19 10:59, 5年前 , 48F
你不用上班嗎，這麼密集
01/19 10:59, 48F
噓
01/19 11:04, 5年前 , 49F
一週肌群25組就很多了你這課表怎排的
01/19 11:04, 49F
推
01/19 12:22, 5年前 , 50F
太過理想化自己的恢復能力 實際執行後可能很快就會遇
01/19 12:22, 50F
→
01/19 12:22, 5年前 , 51F
到困難
01/19 12:22, 51F
推
01/19 12:59, 5年前 , 52F
嗯,記性應該會練得不錯
01/19 12:59, 52F
→
01/19 14:38, 5年前 , 53F
恢復的過來嗎
01/19 14:38, 53F
推
01/19 15:22, 5年前 , 54F
有些看起來爆幹累…
01/19 15:22, 54F
推
01/19 15:43, 5年前 , 55F
同肌群太多組啦，時間不如拿去做HIIT、綜合訓練、活動度訓
01/19 15:43, 55F
→
01/19 15:44, 5年前 , 56F
練
01/19 15:44, 56F
很感謝大家的指教 之後我會綜合上面的意見再和健身房的朋友們討論一下 至於組數的部分是我根據網路上一週最多28組 才會想說可以等比例10天40組 這部分應該真的是太高估自己了 ※ 編輯: woocream (36.237.135.241), 01/19/2019 16:17:01
推
01/19 17:11, 5年前 , 57F
建議你先練一段時間 等感受度抓到了之後 再慢慢安排
01/19 17:11, 57F
→
01/19 17:12, 5年前 , 58F
現在這些都太理想化 實際操作起來都要看你的狀態
01/19 17:12, 58F
→
01/19 17:13, 5年前 , 59F
目前看起來..你的組數都太多了
01/19 17:13, 59F
→
01/19 17:14, 5年前 , 60F
或許前面幾周你身體還可以負擔 但是越到後面
01/19 17:14, 60F
→
01/19 17:14, 5年前 , 61F
身體可能會越來越受不了間接影響你的運動表現
01/19 17:14, 61F
推
01/19 17:15, 5年前 , 62F
下個台灣之光94泥
01/19 17:15, 62F
推
01/21 13:14, 5年前 , 63F
光是等器材搶器材就夠你等囉！
01/21 13:14, 63F
→
01/22 20:17, 5年前 , 64F
你跑過RPE的課表嗎？確定RPE8 3下的重量你抓得出來嗎
01/22 20:17, 64F
‣ 更多 woocream 的文章
文章代碼(AID): #1SGUMqFj (MuscleBeach)