[問題] 嚴格素食者(vegan)長時間未增加骨骼肌重

看板MuscleBeach作者XFarter (劈哩啪啦碰碰碰)時間5年前 (2018/12/01 02:19)推噓24(24推 0噓 72→)

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印象中是在這個版上的首PO 以下是撞牆撞很久的肥宅廢柴Inbody 長文慎入，然後想笑我的也可以看看，當作深度的反面教材 ...雖然我希望收到的是拍拍 (′・ω・`)。嗯...總之在內文再聲明一次，我是個嚴格素食者(Vegan) 不吃肉、不吃雞蛋、不喝牛奶、不碰動物性食物、五辛或鍋邊素除非必要或是太不方便，否則會避開。小六的時候開始吃奶蛋素，國二的時候改吃全素(嚴格素食) 實際健身時間是從高二下學期開始，直到現在，練習變得具有週期性跟內容大概可以從大一(18y~19y之間) 開始。實際上開始算起TDEE、蛋白質每日攝取量之類的，是在開始測inbody之後 :( 總之先把整個Inbody丟上來: https://i.imgur.com/DZMcW1A.jpg

然後這是最左邊的圖片跟最右邊的圖片 https://i.imgur.com/CoO29IK.jpg

https://i.imgur.com/lf7helT.jpg

雖然肌肉重沒有增加，但實際上三項的成績都有上拉，在最初那份inbody的時期， PR大概是寬距深蹲100、臥推62.5、寬距硬舉110左右，自重的與肩等距引體向上約為一至兩下。槓鈴划船約為55kg. 單位是kg。現在的PR的話，臥推可以90~95kg左右，等肩全蹲(Full squat)可以到135~140kg(我在底端的股四頭發力不是很好)，寬距深蹲有陣子沒測了保加利亞分腿蹲(BSS)單腿約為82kg 傳統硬舉可以到160~165kg左右，六角槓 / Sumo則可以做到180kg 引體向上寬距約可以做到八至九下，槓鈴划船能做到90kg左右，這有陣子沒測了，不知道還準不準QQ 動作影片目前只有180六角槓的，但那影片的叫聲比殺豬還像殺豬，恕我先裝死 (′・ω・`) 其他的動作(Clean、RDL、軍式肩推...etc)就不一一細列了。看起來我成長的只有發力率而已，外型上也沒有顯著的變化。(舊照片之前換手機被刪光關於我的飲食：我的BMR大概是 1635~1690kcal 左右在浮動，TDEE我抓的份量約為 2728kcal 平時的飲食大約是一日五～六餐，平均約每三小時左右進食一次除了份量比較多的早午晚三餐外，有時還會有消夜，平常蛋白質的攝取克數約為自體體重的2.5倍左右脂肪大概抓在自重0.4倍、碳水則是扣除掉這些以後大概抓一下不夠的熱量補一補。其他的餐則是會以大豆分離蛋白配合香蕉來吃。選用的大豆分離蛋白是這家的:https://shopee.tw/product/2853598/6897722 這是它的成份：https://i.imgur.com/4HmnlNH.jpg

曾經有服用過Creatine, 但礙於成分有些標示不夠明確，停了將近一年多了。關於餐點窮學生 + 自己平時的雜事太多，不太方便自炊...菜單設計上就盡量滿足低標沒有意外的話，常態菜單大概會是這樣：早餐：兩杯豆漿　／　一杯豆漿配兩個菜包　／　義美香椿抓餅配三分之二匙蛋白但有時候太晚起床就會以兩杯豆漿或直接喝一匙蛋白配水果 (香蕉、柳丁、橘子...)來暫代午餐：分量大概如圖: https://i.imgur.com/my66bqW.jpg

(這是有一次亂點炸物的版本XD，但一道菜所占的面積大概是這樣) 然後常態都是一糙米混胚芽飯、四菜幾乎每一次都一定會有一整塊豆皮(有時會是炸豆皮)、一份當日的青菜、剩下兩份配菜可能是豆乾、紅麴素豆腐排、番茄炒豆腐、一塊60g以上的臭豆腐..... 一類的豆類食物。看當天有什麼菜而定。粗估一份午餐能吃到的蛋白質約為40~50g左右，脂肪比較難抓，碳水大概落在70g~80g左右，自助餐的阿姨給的飯量都不少XD 下午餐：一整匙(30g)的大豆分離蛋白 + 一根香蕉晚餐：同午餐的配法。近消夜餐：同下午餐的配法。消夜：一份泡麵配一整匙蛋白 or 豆腐豆乾以及水煮青菜／　一份約含有30g左右蛋白質分量的毛豆仁／　水果配蛋白 or 光泉豆漿一杯消夜的分量跟進食時間會跟我睡前的時間有很大的正相關... 我會盡量避免睡前一小時左右還在吃如果即將入睡的時間太晚，我會多吃一點碳水以及蛋白來避免起床時血糖過低。同時會削減一些早餐的分量。近期的飲食變化：目前打算要在下午餐跟近消夜餐加入更多的碳水來做補充，看會不會有更進一步的改善QQ 雖然之前已經有類似的嘗試了關於我的訓練：基本上這一整年的訓練頻率，一周約為三次到四次左右，單次時間約為一小半到兩小時。原則上不在練前做靜態伸展(那是起床的工作)，練後也不會馬上做滾筒放鬆，所以沒有包含進去。練後固定會做約五分鐘左右的冷水浴後再用熱水洗澡。有排週期性訓練的習慣，目前習慣的總週期數約為十周至十二周左右。近期很喜歡的配置是這樣：兩周的解剖適應期、一週轉換、兩週肌肥大、一周轉換、一週耐力兩周最大肌力、一周肌肥大、一週轉換、兩~三週爆發力+休整轉換期時插入的一週別的周期的練習，是單純為了神經適應更好才配的實際上會把volume整個做降低。能量系統的部分會在隔周練習，或是在爆發力週時緊密練習，挺喜歡的作法是練循環 / HIIT。主要以乳酸區間為主，有氧的部分則是平時練習的warm-up 及休息日耍廢的時候 XD 近期的訓練時間常態是練二休一、練一休三訓練菜單大致上以水平推拉、垂直推拉、核心穩定、髖伸髖曲為主所以會以多關節動作為主，且會隨著周期的不同做調整以我個人肌肥大期的general type來說： 7~10min 跑步機warm-up (每次都是incline 12~15，採用動作/休息 30s/30s~10s/30s，再慢慢拉回30s/30s 跑速會從7km/h~11km/h做漸增漸降) 當天的主菜 (Squat / DL / BP or 垂直推拉) warm-up sets大概會抓在3~4組左右，主要的組數會大概操作個5~6組，最後收尾 + 練動作速度，會把重量降低做1~2組。當天的次要練習對象 (大部分狀況會是上肢拉、垂直推拉等) 同主菜的配置方式，輔助練習 (核心、當天沒有練習到的部位的動態回復/暖身) 通常有可能會有這些: 各種變化式的farmer walk、overhead pushdown、 plate rotation....不同高度的spilt cable rotation一類的這部分非常看心情跟當天訓練狀況。大概是這樣。真的有需要的話我再詳細打出來較為近期的練習內容。另，偷偷(?)小抱怨一下其實吃全素真的毛超級多QQ 除了飲食爆幹難找、不定時會因為宗教素差點吃到奶蛋、還有一堆盤子店專門賣貴又不一定好吃的素食而且還有不少國內外的大德愛偷換概念，說吃全素很容易長肌肉的... 不過我相信真的有練得起來的人，比如香港好像就有一堆號稱是Vegan trainer的健身房及健身者飲食習慣上聽說是多吃鸚嘴豆跟各種蔬菜及其他豆類的，但我不解的是黃豆沒理由不行啊....可能問題出在其他地方? 嗯 QQ 希望各位先進能不吝指點，感謝。來這邊秀下限對我來說真的需要一點勇氣也謝謝螢幕前的你願意看到這裡。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.122.79.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543601961.A.F3D.html

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jotea

12/01 02:28, 5年前 , 1^F

12/01 02:28, 1^F

※ 編輯: XFarter (140.122.79.54), 12/01/2018 02:33:27

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