[心得] 第一堂課

看板MuscleBeach作者 (阿軒)時間5年前 (2018/09/24 02:49), 5年前編輯推噓107(107推 0噓 11→)
留言118則, 109人參與, 5年前最新討論串1/1
大家好，小弟要來野人獻曝一下，算是個筆記，整理一下目前常用的技巧。 這是我第一堂課的內容(當然是上不完！)，也是我每次會請學生提早來做的事情。大致上 的內容是呼吸的啟動，主動移動關節與組織的優化。目的是為了讓身體排列回復正常，擁 有幾個基礎動作模式的活動度。 因為一堂課能做的事其實不多，為了要很有效率上課，想要把這些事前準備寫出來，讓學 生可以照著做，就順便分享給大家。第一次寫這些東西，稍微生澀還請見諒。 內容我一直有在換，若有更好的想法也歡迎指教。不論你是crossfit、舉重、健力、健美 ，還是跟我一樣練健康的，這些東西都會很有幫助。 - 從呼吸開始 很多代償都是來自於長期錯誤的習慣，像是我們每天做兩萬次的呼吸。如果你能好好的用 橫隔膜吸氣核心吐氣很多問題都會跟著解決。 https://www.youtube.com/watch?v=5L3dM3hinuo
吸氣時，圓拱型的橫膈膜會被拉平，那畫面像是一群小朋友在把降落傘往下拉。吐氣時， 尤其是大呼氣的末尾，深層核心會用力把橫隔膜推回圓拱型。 找個平坦舒適的位置平躺在地上，可以在頭後或腰部墊東西如果這會比較舒服。雙腳踩 地，膝蓋夾枕頭(或任何東西)，肩膀遠離耳朵(不要聳肩)，雙手平放兩側。 https://imgur.com/JKfn3xW
將腳拇指小指腳跟壓進地板，手摸看看腿後側跟屁股感受出力讓屁股向後翻轉。 用鼻子大吸氣四秒盡可能把肚子充飽氣，嘴巴吐氣像是要把蠟燭吹熄。 吸氣時想像你穿連身泳裝的部分應有360度的擴張，吐氣時會感覺到到肋骨往屁股靠近，核 心用力。試著每次吸氣都把自己多灌飽一點，吐氣更長一點(吹更多的蠟燭)，肩膀跟脖子 都是輕鬆的不要過度用力。專心在呼吸上不要讓思緒飄走。 計時練習十分鐘，不斷提示自己吹蠟燭跟充飽連身泳裝。做完可以再做一次剛剛的檢測感 受差異。(如果檢測動作本來就不錯差異會不明顯) - 胸椎、髖跟腳踝活動度 雖然每個人有的問題不一樣，但大部份都來自於缺少這三個地方的活動度。若能改善這些 地方的活動度絕對是有幫助的。這邊簡單的提供動作幾個給大家做。 但是有幾件事要注意: 1.整個放鬆伸展的過程要專注在呼吸跟目標上，試著維持剛剛呼吸的節奏，不要滑手機！ 2.感覺到不對就是不對，放鬆或伸展都會感覺的些微的不適，但只要感覺到不對勁就停下 來。 3.做出你需要的動作，如果你需要過頭的活動度那你就應該把手舉過頭去放鬆你的背。 4.一定要在良好的關節位置下放鬆，不要凹你的腰，核心維持張力。 5.移動身體去探索你有問題(痠痛或緊繃)的部分，針對它做處理。 6.每件事至少兩分鐘，組織的改變需要時間。 7.持之以恆。 軟組織放鬆會需要滾筒跟軟球，操作基本上是把體重壓在組織上前後徘徊跟左右剪切推拉 它，或是壓著做出你要改善的動作。有些動作我在影片下有註解，幫助你了解動作。 踩球 https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿後側放鬆 https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
大腿內側放鬆 https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前側放鬆 https://youtu.be/A8zRFot-HXY
屁股(臀肌與外旋肌群)放鬆 https://youtu.be/91X71eDh5YE
側邊屁股(臀中肌)放鬆 https://youtu.be/JxZwougPjX8
髖關節囊放鬆 https://youtu.be/-5plnGVAJZA
胸椎旋轉 https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸肌放鬆 https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩關節後側放鬆 https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放鬆 https://youtu.be/JB3opbBzluk
貓駝式 https://youtu.be/QiMaymbZIfg
-- 以上。如果有幫助到你，歡迎分享。 -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.45.97 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1537728553.A.D7D.html ※ 編輯: cdob (1.163.45.97), 09/24/2018 02:54:08
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09/24 02:58, 5年前 , 1F
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推～
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推
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推
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U
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推
09/24 03:39, 5年前 , 5F
想請問肋骨往屁股移動，有點抽象
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推
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推
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推
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推
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推用心
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09/24 07:29, 5年前 , 9F
謝謝分享 連身泳裝的那部分形容有點不太懂 如方便可以請大
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09/24 07:30, 5年前 , 10F
大您更具體一些嗎？謝謝您的分享
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你軀幹的部分
推
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09/24 07:35, 5年前 , 12F
推認真分享
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推用心
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推 太有用了 謝謝
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這些中文的教學cue很棒
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好棒 謝謝分享
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09/24 09:08, 5年前 , 20F
但有一點我覺得必須提 可能是為了影片錄製方便或方便觀
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看 但其實mobilization的正確方式應該是緩慢且持續的
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給予鈍性的壓力 才能針對深層的組織做出有效鬆動
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影片裡的示意動作都快的非常嚴重 就跟健身房裡90%的使
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09/24 09:12, 5年前 , 24F
用者一樣 這點是需要修正的
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是的你是對的，請放慢做。
推
09/24 09:21, 5年前 , 25F
實用推
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推
09/24 09:29, 5年前 , 26F
太認真了吧推推推
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09/24 09:35, 5年前 , 27F
謝謝分享!
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降落傘不懂> <
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推
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哇。你是教練？你好認真喔！在哪裡教課呢？
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大安
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推～
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謝謝分享
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還有 43 則推文
還有 1 段內文
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09/24 21:03, 5年前 , 80F
推 非常用心的好教練
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09/24 22:57, 5年前 , 87F
推推 先收藏
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推推推~~
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1謝謝分享
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推
09/24 23:29, 5年前 , 90F
推教練認真程度一百分！！
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推
09/25 00:28, 5年前 , 91F
實用推
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09/25 00:29, 5年前 , 92F
性別正確就爆了
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推
09/25 01:50, 5年前 , 93F
感謝分享
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推
09/25 07:49, 5年前 , 94F
推
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09/25 08:18, 5年前 , 95F
推
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09/25 11:20, 5年前 , 96F
如果是妹子就爆文了
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推
09/25 11:23, 5年前 , 97F
這篇有夠讚
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推
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推 大安站的友善教練
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推
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感恩推
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09/25 14:48, 5年前 , 101F
詳細推
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09/25 17:51, 5年前 , 102F
推
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09/25 19:25, 5年前 , 103F
再推專業友善的好教練
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09/25 23:36, 5年前 , 104F
非常感謝
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09/26 00:30, 5年前 , 105F
推推
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09/26 04:39, 5年前 , 106F
推這認真教學
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推
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推
09/26 08:50, 5年前 , 108F
推大安認真好教練!!!!
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推
09/26 13:34, 5年前 , 109F
推，我也都做這些
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推
09/26 22:55, 5年前 , 110F
教練我可以
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09/26 23:28, 5年前 , 111F
4同學來推!!!
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09/26 23:39, 5年前 , 112F
朝聖推
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09/27 05:20, 5年前 , 113F
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09/27 08:37, 5年前 , 114F
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09/27 08:56, 5年前 , 115F
太神啦
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09/27 19:20, 5年前 , 116F
推
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09/30 01:17, 5年前 , 117F
太神啦，我想學欸
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12/15 21:26, 5年前 , 118F
認真教練就給推
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※ 編輯: cdob (1.164.169.113), 03/08/2019 01:53:10 ※ 編輯: cdob (1.164.169.113), 03/08/2019 01:55:27 ※ 編輯: cdob (1.164.175.30), 05/29/2019 02:27:47
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