[心得] 新手入門 – 健身工廠教練與自身心得

看板MuscleBeach作者 (小)時間5年前 (2018/08/16 20:58), 5年前編輯推噓28(28推 0噓 13→)
留言41則, 29人參與, 5年前最新討論串1/1
各位大肌肌、大胸部前輩好，小弟取之於版上資源用之於自身，必須飲水思源花點時間撰 寫此文，提供給想入門或像我有類似狀況的健身夥伴一些參考，有不足之處還請各位多多 指教 年齡：25~30（男人的秘密） 過往健齡：0（從高中腰背受傷後做伏地挺身、仰臥起坐都會讓腰背閃到） 訓練期：3月至今 教練課程：36堂（2次/週），訓練期共4個月（最後一個月1次/週） 目標：改善腰背能力（男人靠腰，悲從中來…）、健美（不高又沒身材） 體態：身高170公分、體重63公斤、五五身 5個月進步概況： 未健身前肌肉量29.3KG，課程快結束時最佳值為30.7KG，現在才知道肌肉難練Orz… 唯一比較能看的紀錄深蹲80KG（一組8下共5組） ★訓練動機★ 長期坐姿不良，上高中後不斷腰背閃到無法久坐久站，十幾年來看了幾十次的醫生，診斷 為坐骨神經痛（無脊椎側彎），加上長期使用電腦、手機等3C產品讓肩頸痠痛狀況每況愈 下，近年感情受挫、工作不順遂促使自己想從內而外的改變自己，加上朋友也想報名就踏 上了健身旅途 會想上健身房而非選擇其他健身環境，因為經濟許可、個性被動（花錢有動力）、以 天氣冷熱作為藉口不出門（通風還行冷氣涼爽）、離家近（10分以內）、器材多樣化（有 巡場健練可詢問）、課程豐富（內涵許多有氧或放鬆課，但我一次也沒去）、提供盥洗設 備（洗澡洗到飽？）、選擇不會常被推銷干擾的健身環境、觀賞身材好所在（我在板橋健 工新埔廠晚上9點後超多長輩Orz…） ★訓練過程★ 身為上班族容易懶散，密集每周上2次課，外加自主訓練一周共3～4次，一度偷懶只上教 練課（訓練進度明顯停滯），但想到教練可觀的費用外加教練督促，不斷地調整自己的心 態與腳步 【初期】（3月～4月） 基礎不足（6～8/組共3組）固定式器材為主、自由重訓器材為輔，大致訓練狀況：啞鈴平 臥推5KG、滑輪下拉9.5KG、腿推45KG；坐姿肩推18KG、機械斜三頭17.5KG；機械單手二頭 17.5公斤；哈克深蹲22KG、W槓寬握推23KG等。整體來說以胸、背、腿、二頭、三頭、肩 來做孤立肌群訓練。我的教練會視我的訓練狀況讓我嘗試槓鈴深蹲、握推等自由器材訓練 ，相較版上地雷教練只練固定式器材，教練願意讓我體認自身不足，刺激自己更加努力 【中期】（5月～6月） 力量慢慢強化會不斷做到自由式器材，教練在旁指導感受度大多會比較好，有刺激到腰背 的動作會稍感不適（後來覺得是腰背能力太差造成），自主訓練一度太勉強讓自己小受傷 ，此時降低訓練強度和每周訓練次數，讓自己的肌肉休息很有幫助，尤其腰背狀況不佳的 人更是需要注意，加上我常與教練溝通放低腰背訓練強度，即便進步幅度慘淡，但受傷造 成自己無法持續精進更是要不得 此時才開始喝乳清在飲食上稍微控制，因為肌肉量變化差強人意未達目標，雖然教練不斷 誘使我在飲食上要控制，然而，透過健身維持體態，同時尋遍美食是我個人難以妥協的地 方，吃美食＞有好身材（但同時還是想要有好身材），人真是矛盾的生物，難怪減肥相關 產業如此盛行，有了乳清加持在肌肉量的數字上才有了進步，體態上則是微幅成長，此時 才感受到健身的成就感 【後期】（7月） 課程進入尾聲開始放慢課程腳步（1次/周），此時才發現被動的自己會有毫無動力的情況 ，讓訓練次數降到2～3次，加上這個月有熬夜睡眠不足造成訓練時會偏頭痛，以及容易抽 筋體力下滑的狀況發生，最後一個月的Inbody量測不意外的退步了，體態也因此無成長。 但深蹲記錄達到80KG是最令我感動的成果，即使體態未如版上神人般進步神速，但維持訓 練好習慣，加上懂得基礎讓自己不易受傷，腰背狀況改善不少，在心態上也更有自信，讓 我覺得這錢花得超值 ★總結★ 文章過長傷眼小弟感到抱歉，給看完的人深深一鞠躬，給沒看完的人一些小小總結： 1. 健身動機與目的：找到適合自己的訓練方式很重要，大肌肌的訓練方式不見得適合你 ，更重要的是「莫忘健身初衷」 2. 慎選教練：多與教練聊聊，少堂數購買測試是否適合自己，經濟許可下有效提升訓練 品質，在此感謝我的教練Hunk領我入門 3. 動腦訓練：課程和自主訓練都很重要，健身是一輩子的事，你無法靠教練一輩子，有 時候持續訓練比健身成果更重要，或許你提升的不是體態而是心態 4. 量力而為：有多少預算買多少課來精進自己，沒有時間也要擠出時間來培養習慣。每 個人資質天生不同，不用計較別人怎麼練得比我壯，或是激進批判他人的訓練方式，重點 是你盡力了嗎？ 發文不附圖是大忌，傷眼照有些難為情，就請大家多多包涵了！ 體態變化（3月～6月） https://imgur.com/a/Z5sBKus Inbody變化（3月～7月） https://imgur.com/a/987cdb7 實際深蹲影片截圖（影片太害羞了我無法） https://imgur.com/a/arHHplI -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.117.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534424321.A.9FD.html
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08/16 21:03, 5年前 , 1F
變化頗大，看過很多說練一兩年沒啥變化的，他的訓練一
08/16 21:03, 1F
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08/16 21:03, 5年前 , 2F
定很有問題
08/16 21:03, 2F
推
08/16 21:09, 5年前 , 3F
inbody數據都沒變啊......
08/16 21:09, 3F
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08/16 21:20, 5年前 , 4F
一度進步又退步，只能說機器數值參考就好...
08/16 21:20, 4F
※ 編輯: flywinds (114.45.117.178), 08/16/2018 21:22:28
推
08/16 21:30, 5年前 , 5F
進步很多 繼續保持！加油！
08/16 21:30, 5F
推
08/16 21:41, 5年前 , 6F
一起加油 小弟是脊柱滑脫
08/16 21:41, 6F
推
08/16 21:41, 5年前 , 7F
認真練+注意吃+睡足夠，半年就可變化。
08/16 21:41, 7F
推
08/16 22:01, 5年前 , 8F
前臂怎麼變粗那麼多，我前臂一直瘦巴巴的
08/16 22:01, 8F
推
08/16 22:04, 5年前 , 9F
讚
08/16 22:04, 9F
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08/16 22:09, 5年前 , 10F
新埔?
08/16 22:09, 10F
推
08/16 23:30, 5年前 , 11F
不錯啊！繼續加油
08/16 23:30, 11F
推
08/16 23:39, 5年前 , 12F
加油，我椎間盤突凸出...
08/16 23:39, 12F
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08/16 23:39, 5年前 , 13F
目前復健中
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推
08/16 23:45, 5年前 , 14F
有進步體態給推，我都只會玩鍵盤健身
08/16 23:45, 14F
推
08/16 23:50, 5年前 , 15F
推
08/16 23:50, 15F
推
08/17 00:16, 5年前 , 16F
可以請你教練反應下~把那台深蹲架還回來嗎?
08/17 00:16, 16F
我也很想念那台深蹲架Orz..原來是消防安檢問題
推
08/17 00:37, 5年前 , 17F
我沒記錯的話因為上次消防安檢因為擋到逃生路線撤掉 要
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08/17 00:37, 5年前 , 18F
不然我也好希望檢查完生回來XD
08/17 00:37, 18F
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08/17 00:38, 5年前 , 19F
希望能一起練 小弟應該是新埔全廠最瘦那位應該很好認
08/17 00:38, 19F
我是新埔孤狼，九月要暫時轉去桃園了，謝謝你的好意：）健身加油
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08/17 03:39, 5年前 , 20F
手臂不錯
08/17 03:39, 20F
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08/17 06:35, 5年前 , 21F
拍照為什麼要收肩啦
08/17 06:35, 21F
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08/17 06:36, 5年前 , 22F
還有這進度 應該是飲食控制就做得到. 還可以進步更多
08/17 06:36, 22F
你抓到重點了..飲食控制可以更明顯改善，反面教材提醒健深同好？ 飲食控制列入這個月的提升重點項目
推
08/17 06:37, 5年前 , 23F
推 感謝分享心得
08/17 06:37, 23F
推
08/17 08:18, 5年前 , 24F
前臂差好多
08/17 08:18, 24F
不敢當，各位剛入門的大大一定也能辦到 每次看到旁邊肌肉哥帶著苗條妹子一起曬恩愛(啊錯了..是一起健身 都讓我幻想有朝一日也能如此(怒！ ※ 編輯: flywinds (111.241.215.216), 08/17/2018 09:05:16 ※ 編輯: flywinds (111.241.215.216), 08/17/2018 09:06:26
推
08/17 10:38, 5年前 , 25F
推 同為新埔廠。邊緣人單獨練QQ
08/17 10:38, 25F
推
08/17 13:20, 5年前 , 26F
繼續下去
08/17 13:20, 26F
推
08/17 14:11, 5年前 , 27F
粗
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08/17 18:04, 5年前 , 28F
我的健齡跟原po一樣 也是健工也有教練課
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08/17 18:05, 5年前 , 29F
但是上到現在30堂還沒上到槓鈴深蹲也沒硬舉
08/17 18:05, 29F
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08/17 18:06, 5年前 , 30F
羨慕原po可以蹲80了
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推
08/17 18:31, 5年前 , 31F
手臂真不錯..樓上30堂還沒學到是都在聊天嘛XDD
08/17 18:31, 31F
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08/17 20:17, 5年前 , 32F
為啥前臂粗成這樣XD
08/17 20:17, 32F
推
08/17 20:47, 5年前 , 33F
29樓 教練都在帶器材嗎？
08/17 20:47, 33F
推
08/17 20:56, 5年前 , 34F
同為新埔場 幫推
08/17 20:56, 34F
推
08/17 22:39, 5年前 , 35F
手臂差很多
08/17 22:39, 35F
推
08/18 03:55, 5年前 , 36F
沒什麼聊天啦 教練話不多 大部分都上TRX
08/18 03:55, 36F
推
08/18 03:58, 5年前 , 37F
都是團課 且都以肌耐力為主（一組15下或60秒）
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08/18 03:59, 5年前 , 38F
可能是我沒跟教練溝通的關係吧
08/18 03:59, 38F
推
08/18 15:10, 5年前 , 39F
應該是團課的關係， 健工常看到團課都是在TRX
08/18 15:10, 39F
推
08/18 15:12, 5年前 , 40F
女生原本完全沒在運動運動的，也是12堂到槓鈴深蹲硬舉了
08/18 15:12, 40F
推
08/19 08:01, 5年前 , 41F
團課應該不能算教練課吧
08/19 08:01, 41F
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