[討論]這些孤立訓練到底有什麼差別？

看板MuscleBeach作者 (武陵湯尼哥)時間5年前 (2018/08/15 10:23), 5年前編輯推噓53(53推 0噓 2→)
留言55則, 53人參與, 5年前最新討論串1/1
各位巨巨水水們午安 小弟政大魯蛇 今天這篇文章都是一些非常簡單概念 相信只要是教練又或是訓練有一段時間的碰友們，一定都了解 所以如果你已知用火，請左轉出去吃午餐不必浪費時間QQ 屁屎!!! 這些孤立訓練到底有什麼差別？ 網誌版：https://goo.gl/1FJGcW 一、前言aka幹話 相信無論你接觸健身多久 一定知道或多少聽別人說過 若要特定鍛鍊某塊肌肉，就是要孤立那塊肌肉來做訓練 尤其是對那些特愛健美訓練的巨巨與水水們更是如此 那麼 我們要如何針對特定肌肉來孤立訓練呢？ https://imgur.com/SvQdKxx.jpg
你可能會想 . . . 幹，還用你說 不就做些單關節訓練 像二頭彎舉或三頭下壓啥的來榨乾它 還不簡單，你他媽廢話還真多浪費我的時間 https://imgur.com/VTf4cTg.jpg
痾...沒綽，你hen聰明 就如你想的這樣 揪4那麼簡單！！！ 但練那麼久、做那麼多動作、經過無數次延遲性痠痛地獄後 你何曾在用來思考人生的組間休息想過 同樣只是彎曲手臂，同樣只是練二頭肌 為什麼有那麼多不同的動作？到底有什麼差別？為什麼我們要這樣做？ 我知道你也肯定沒想過 因為組間休息是要拿來看妹的，誰拿來想這些有的沒的 https://imgur.com/FR6U64C.jpg
不過～ 若你還不知道，且想對此了解更多，歡迎繼續往下看 若你已經知道，或覺得很無聊，為珍惜你寶貴的時間，請左轉 看你是要去表特版看妹還是八卦版嘴砲都好，就是別在這邊浪費時間看我練肖話XD 二、長度-張力關係 Length Tension Relationship 首先，讓我們簡單瞭解一個概念 叫做肌肉的長度-張力關係 「長度」的意思為肌肉產生動作時縮短或拉長的程度 「張力」的意思便為肌肉的拉力 你可能以為肌肉不管在什麼狀況下所產生的力量都一樣 但其實並非如此 肌肉的張力(aka拉力)有一部份是取決於其長度 因此肌肉長度會強烈影響肌肉能產生的力量 我們也常將此概念應用在健身領域、動作設計上 https://imgur.com/TzfUI61.jpg
長度-張力關係又可分為「主動長度-張力關係」與「被動長度-張力關係」 主動長度-張力關係：肌肉主動將自己往中心拉der力量 我們可以用肌小節來理解主動長度-張力關係 肌小節為肌肉的基本收縮單位，這裡就不多談 若你想更詳細了解肌肉收縮機制，請參考blog內的網站連結 肌小節在靜止、休息時，所能控制的橫橋數量最多 橫橋越多，拉力越大，張力也就越強 相反地 肌小節在縮短或伸長時，能控制的橫橋數量相對減少 橫橋越少，拉力越小，張力也就越弱 https://imgur.com/Ps4RkxC.jpg
如圖可見 肌節長度在原長的60％或175%時，便不再產生張力 而長度在原長的100%-120%時，能產生的張力最大 當肌肉收縮產生動作時，關節角度也會跟著變化 因此 在關節的中間角度，肌肉主動產生的力量最大 (肌小節處於最適合發力的狀態) 在極大、極小角度時，力量最小 (肌小節處於短短＆長長的狀態) 舉個淺顯易懂的例子 假設你在做啞鈴二頭彎舉 在動作起始與彎到底時，通常會感到最吃力 在彎到一半、動作中間時，通常會感到最輕鬆！ 被動長度-張力關係：肌肉試圖回到靜止長度產生der拉力 被動長度-張力關係就好懂多了 可以將肌肉想像成一條橡皮筋 橡皮筋拉越緊，產生的被動張力更多，因此能夠射越遠 https://imgur.com/1qZMFlc.jpg
當肌肉拉長，伸展超過靜止長度後，肌肉會想讓自己回到靜止長度 因此自然地產生拉力，被動張力也跟著增加 https://imgur.com/J63xhqa.jpg
如上圖所示 當肌肉從鬆馳狀態(Slack)，開始漸漸拉長 超越臨界長度(Critical Length)時 便開始產生張力，且以指數迅速增加 摻在一起，主動＋被動長度張力關係 接著讓我們將主動與被動長度-張力關係融合在一起！ 就變成肌肉總張力與肌肉長度的曲線（如下圖所示） https://imgur.com/SLiZxD2.jpg
好！ 如果前面有點複雜不懂也沒關係 到這邊我們先記得 肌肉的「長度」會決定其所能產生的最大力量 且在極長或極短長度下，力量會減少而喪失部分功能 三、主動不足/被動不足 單關節肌肉 Single-joint Muscles 正如字面之意，單關節肌肉為僅跨越單一關節的肌肉（供三小，講廢話...) 如：股四頭肌(膝)#不含股直肌、比目魚肌(踝)等 多關節肌肉 Multi-joint Muscles 一樣是廢話，多關節肌肉為跨越兩個或以上關節的肌肉 如：肱二頭肌(肘、肩)、股直肌(膝、髖)等 一般來說，肌肉可縮短或伸長至靜止(休息)長度的一半 若肌腹靜止長度為10公分，則可縮短至5公分、伸長至15公分 而多關節肌能被延長、縮短的程度比單關節肌多很多 加上如前所述，肌肉長度與其產生張力相關 也因此多關節肌能輸出的力量變化也很大 被動不足 Passive Insufficiency 在正常情況下，肌肉長度並不能被無限延長 因此，當多關節肌作為拮抗肌時 若已在一關節處被拉長，在另一個關節便不能、或更難再被拉長 此現象稱為多關節肌的被動不足 https://imgur.com/71wPebu.jpg
舉個簡單例子 你可以起身做看看站姿體前彎動作 (反正你今天應該也坐夠久了吧！該動動了ＸＤ 會發現同樣是往前彎摸地，膝蓋打直比起膝蓋微彎難上許多 由於腿後腱為多關節肌，同時跨越膝關節、髖關節 當膝蓋打直，腿後腱在膝關節處先拉長 在髖關節處若要繼續拉長，就遭受限制了 此現象便為腿後腱的被動不足 更精確地說 被動不足發生在肌肉無法有效伸長產生欲進行的動作 也就是伸展過度，因此動作會遭受限制 主動不足 Active Insufficiency 如長度-張力關係所述，肌肉在極短狀況下，力量也會減少 因此，當多關節肌作為主動肌時 肌肉若已充分作用於一關節，便不能更進一步縮短 也無法再充分作用於其他關節，導致動作力量減弱或未完成 此現象叫做多關節肌的主動不足 光靠想像有點難以意會 你先試看看把拳頭握緊，像下圖所示 https://imgur.com/jGMzKup.jpg
很簡單，沒什麼困難的對吧XD 接著，你把手腕往前彎，再試著握拳 你會發現怎麼握也握不緊，就算你他媽超巨、前臂超粗 https://imgur.com/jKXtnEq.jpg
原因是因為屈指長肌為多關節肌，同時跨越腕關節、指關節 當你先將腕關節彎曲，預先縮短屈指長肌後 便使屈指長肌力量減弱，而無法彎曲手指 其實～ 非常多健身動作都將「主動不足」的概念應用在其中 我們常預先縮短多關節肌，來製造多關節肌的主動不足 藉此減少多關節肌參與比例，達到孤立訓練其他肌肉的效果！ 四、訓練動作應用範例 講那麼多 接著讓我們來看看實際上是如何應用的吧！ 1.肱三頭肌 Triceps Brachii 肱三頭肌分別由「長頭」、「內側頭」、「外側頭」組成 https://imgur.com/sFLD5WM.jpg
當中 長頭跨越了肘關節、肩關節，為多關節肌肉，負責肘伸、肩伸動作 內側頭、外側頭僅跨越肘關節，為單關節肌肉，僅負責肘伸動作 https://imgur.com/wF3NsNL.jpg
因此若要孤立出內側、外側頭來訓練 可以預先伸直肩膀，將手臂擺在身體兩側 製造長頭的主動不足，減少其參與比例 https://imgur.com/HfBx6Jn.jpg
若要訓練長頭則反之 可將手舉過頭使長頭處於適合發力狀態 減少內側、外側頭參與比例 https://imgur.com/XRBkjzo.jpg
其他更多肱三頭肌訓練的部分，請參考本魯先前所寫的文章 肱三頭肌訓練：https://goo.gl/63ddhU 2.小腿肌 Calf Muscle 口語上常講的小腿肌，其實是由腓腸肌、比目魚肌所組成，合稱小腿三頭肌 腓腸肌為多關節肌，跨越踝關節、膝關節 比目魚肌為單關節肌，僅跨越踝關節 https://imgur.com/7tiJOgo.jpg
兩者都可以負責踝關節的蹠曲功能，白話點就是踮起腳尖的意思 想踮起腳尖找~尋~愛~遠遠的存在 . . . 你有唱出來對吧！？XD 因此若要訓練比目魚肌，只要先將膝蓋彎曲、製造腓腸肌的主動不足，再踮腳尖 https://imgur.com/8aps0Wt.jpg
反之，若要訓練腓腸肌，則先伸直膝蓋再踮腳尖，可增加腓腸肌參與比例 https://imgur.com/MoWHyQJ.jpg
3.肱二頭肌 Biceps Brachii 最後一個例子就拿每位男孩最愛練的二頭肌吧！ https://imgur.com/vU3cbZh
相信各位都知道肱二頭肌由長頭、短頭構成 兩頭都可以共同負責彎曲手臂的動作 https://imgur.com/Ztjrl6c.jpg
雖然這兩頭都同時跨越肩關節、肘關節，皆為多關節肌 但由於兩頭近端附著點有些許不同(長頭附著於盂上結節、短頭附著於喙突) 因此功能也有些不同 長頭主要還會負責肩屈曲、肩外展，短頭則為肩水平內收 所以我們還是能依照上述概念孤立訓練它們 像是手臂往前或往兩旁高舉 便能製造些長頭的主動不足，藉此增加短頭參與動作比例 https://imgur.com/KfSMZhD.jpg
反之，若要訓練長頭，便可將手臂放在身側訓練 https://imgur.com/GpbiE5H.jpg
其實不只這些例子 還有非常多大大小小的訓練都是運用以上簡單概念 像是捲腹或仰臥起坐時，藉由屈膝來屈髖，製造腰大肌的主動不足 https://imgur.com/EDcfRef.jpg
又或是將長度-張力關係應用在訓練 在做 Seated Leg Curl時，有些人會在膝蓋彎曲時 順勢將身體往前傾，來讓腿後腱從頭到尾處於最適合發力的長度 https://imgur.com/5FQlD2b.jpg
看完這些對你最大的幫助 我想大概是下次若朋友、同學揪你 1 7 練 問你這些動作有什麼差別、幹嘛這樣做時 你可以說嘴說嘴一下 他們應該會欽佩你三秒鐘左右 覺得你好棒棒！！！ 然後...就沒有然後惹...QQ 等等他們還是會花組間休息去看在深蹲的翹臀妹子 或是指著旁邊臥推100的巨巨説 矮額 練好壯好噁心 才不會管你剛剛說了什麼呢 五、參考資料與圖片來源 我的腦袋 其他有用連結放置於blog下方 若想深入了解更多 可翻閱「基礎肌動學」、「人體解剖全書」等書籍 或參加相關研習、尋找專業教練詢問 文內若有錯誤或下筆偏頗之處，也歡迎留言或來訊指正討論 屁屎！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.225.250 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534299820.A.A69.html
推
08/15 10:26, 5年前 , 1F
推爆 非常適合想對訓練更進一步了解的人閱讀
08/15 10:26, 1F
推
08/15 10:29, 5年前 , 2F
推 我也想當政大魯蛇
08/15 10:29, 2F
推
08/15 10:30, 5年前 , 3F
蛤？孤立訓練本來就是增加組間休息時間來看妹的啊(X
08/15 10:30, 3F
推
08/15 10:31, 5年前 , 4F
推
08/15 10:31, 4F
推
08/15 10:42, 5年前 , 5F
難怪短頭練不出來
08/15 10:42, 5F
推
08/15 10:51, 5年前 , 6F
訓練二頭長頭 應該是手放在身後 身側還是偏短頭
08/15 10:51, 6F
沒錯~如果要更針對 可以再肩伸多點 取決於個體活動度
推
08/15 10:57, 5年前 , 7F
推
08/15 10:57, 7F
推
08/15 10:57, 5年前 , 8F
其實臥推100還好,應該不會巨到很噁心
08/15 10:57, 8F
推
08/15 10:58, 5年前 , 9F
內容不錯先推，但幼稚不好笑的贅詞實在太多
08/15 10:58, 9F
越南王大哥我承認
推
08/15 11:06, 5年前 , 10F
推認真文
08/15 11:06, 10F
推
08/15 11:26, 5年前 , 11F
推上去
08/15 11:26, 11F
推
08/15 11:28, 5年前 , 12F
水肥哥式文體.....
08/15 11:28, 12F
差很多吧...或是說鄉民都這樣
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08/15 11:38, 5年前 , 13F
好文推
08/15 11:38, 13F
※ 編輯: wulingtony (1.163.180.68), 08/15/2018 11:42:43
推
08/15 11:52, 5年前 , 14F
推
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推
08/15 11:55, 5年前 , 15F
推
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推
08/15 12:03, 5年前 , 16F
推
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推
08/15 12:14, 5年前 , 17F
推！
08/15 12:14, 17F
推
08/15 12:18, 5年前 , 18F
好文 但文體太屁孩了 屁屎
08/15 12:18, 18F
推
08/15 12:23, 5年前 , 19F
先推
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推
08/15 12:40, 5年前 , 20F
專業推
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推
08/15 12:42, 5年前 , 21F
推
08/15 12:42, 21F
推
08/15 12:45, 5年前 , 22F
推一個
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推
08/15 12:48, 5年前 , 23F
水肥哥幽默多了，排版也更好 寫那麼多給個1
08/15 12:48, 23F
→
08/15 13:01, 5年前 , 24F
好文推推
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推
08/15 13:04, 5年前 , 25F
推推
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推
08/15 13:10, 5年前 , 26F
專業推
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推
08/15 13:37, 5年前 , 27F
推
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推
08/15 13:53, 5年前 , 28F
感謝分享
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推
08/15 14:04, 5年前 , 29F
推政大魯蛇！
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推
08/15 14:26, 5年前 , 30F
好文推
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推
08/15 15:45, 5年前 , 31F
推
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推
08/15 15:52, 5年前 , 32F
好文..推XDD
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推
08/15 16:21, 5年前 , 33F
太神啦
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推
08/15 16:49, 5年前 , 34F
推推
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推
08/15 17:19, 5年前 , 35F
受教了感謝
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推
08/15 17:45, 5年前 , 36F
專業
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推
08/15 17:54, 5年前 , 37F
所以才有sissy squatru將髖關節伸直使股直肌更完全練到
08/15 17:54, 37F
→
08/15 17:54, 5年前 , 38F
sissy squat
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推
08/15 18:59, 5年前 , 39F
推
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推
08/15 19:18, 5年前 , 40F
太神啦
08/15 19:18, 40F
推
08/15 20:07, 5年前 , 41F
肌肉板需要更多這種優質文
08/15 20:07, 41F
推
08/15 20:38, 5年前 , 42F
不只是個推
08/15 20:38, 42F
推
08/15 21:49, 5年前 , 43F
孤立推
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推
08/16 00:05, 5年前 , 44F
好專業啊！
08/16 00:05, 44F
推
08/16 00:45, 5年前 , 45F
推
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推
08/16 09:58, 5年前 , 46F
推長姿勢!
08/16 09:58, 46F
推
08/16 11:59, 5年前 , 47F
推
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推
08/16 12:10, 5年前 , 48F
推 寫的清楚簡單
08/16 12:10, 48F
推
08/16 15:06, 5年前 , 49F
太神了 哪時帶我練一下呢？
08/16 15:06, 49F
推
08/16 18:25, 5年前 , 50F
學到了
08/16 18:25, 50F
推
08/16 22:01, 5年前 , 51F
推
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推
08/18 10:54, 5年前 , 52F
u文 推推
08/18 10:54, 52F
推
08/20 23:22, 5年前 , 53F
看第二遍終於懂（我4粉專的忠實粉絲）
08/20 23:22, 53F
推
08/28 12:35, 5年前 , 54F
專業推推
08/28 12:35, 54F
推
09/18 19:02, 5年前 , 55F
棒
09/18 19:02, 55F
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