[問題] 訓練量該怎樣拿捏

看板MuscleBeach作者 (化妝品)時間5年前 (2018/07/30 15:14), 5年前編輯推噓12(12推 0噓 30→)
留言42則, 11人參與, 5年前最新討論串1/1
先聲明，爬上有關訓練量的文章 包括水肥 威力 以及諸位先進的文章已爬完 Yt jeff nippard的影片也有看過 主流是一週約20組 在jeff的新片有新論點支持20-30組 ok, 有了上面資訊，配合一週練二次的頻率 (算是目前主流的論點) 抓一次12-15組 一週二練 這樣是以上面的資訊的結論為菜單 但是 比如臥推推5組*10rep*80kg 跟胸飛鳥20kg飛五組 飛鳥這五組該算進去總訓練量嗎？ 因這二種運動的辛苦程度是遠不能比較的 要達到什麼樣的程度才能計入一週總組數的 "正式組"？ 這個似乎都沒有說明清楚，以致我無法理解 大肌群一週20多組，其實好像有點太少的感覺... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.69.66.206 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532934869.A.313.html
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07/30 15:43, 5年前 , 1F
我也在想這個問題，之前也有個說法做70%1rm強度肌力訓
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07/30 15:43, 5年前 , 2F
練才能促使肌肉生長，那70%1rm要做多少訓練量？
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07/30 15:46, 5年前 , 3F
例如臥推1rm是100kg,70%的強度不就70kg,那假如我推35kg
07/30 15:46, 3F
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07/30 15:46, 5年前 , 4F
兩下的訓練量不就算70%1rm強度ㄧ下？但訓練量到底要多
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07/30 15:47, 5年前 , 5F
少？
07/30 15:47, 5F
你的機械張力要夠啊 不然7kg推10下不也是一樣 70%的rm 機械張力就足夠 35kg是張力較不足的 可以在最後用35kg做一組力竭組 主流都是50~80%rm 做為主要的訓練組
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07/30 16:13, 5年前 , 6F
我覺得網路上說的都太高估新手了 練很好的老手除外
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07/30 16:13, 5年前 , 7F
自己有沒有練到足夠都不清楚
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07/30 16:13, 5年前 , 8F
還是得拿自己身體實驗看看才比較準
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所謂的實驗該什麼標準 好難了解和定義 其實身體的感覺是很模糊的 ※ 編輯: cosmetics (116.118.75.38), 07/30/2018 16:45:52
推
07/30 16:53, 5年前 , 9F
看過一個說法，訓練量很重要，但是強度(重量)還是有個最低
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07/30 16:54, 5年前 , 10F
有效值，而這個值因人而異，有些人可能最50%1rm就有效，有
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些人可能要60%1rm才有效，所以上面講到35%做兩下等於70%都
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在有效值應該是蠻少見的。
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1rm的70％為強度是指用那個重量做組，一組的反覆次數
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參照rm表規劃。例如臥推1rm100kg，那就是以70kg訓練可
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能落在8-10下左右。
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推
07/30 17:00, 5年前 , 16F
這個都是參考 有沒有過度訓練以看恢復的如何為主
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07/30 17:00, 5年前 , 17F
不同練法 動作強度差很多
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推
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https://tinyurl.com/ya8wwbj3 這問題關鍵字MRV
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07/30 17:44, 5年前 , 19F
還是以每個人經驗為主 視睡眠飲食工作生活壓力不同而不同
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07/30 17:45, 5年前 , 20F
慢慢增加訓練量看身體吸收狀況跟神經負荷狀況來決定
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推
07/30 18:07, 5年前 , 21F
我臥推1rm 85kg 用70練8到15下一組 練4-5組呢
07/30 18:07, 21F
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07/30 19:00, 5年前 , 22F
呵呵，謝謝大家解惑，不過如果在沒有測1rm的數據下，
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07/30 19:00, 5年前 , 23F
比如臥推一個重量最多正確姿勢不跑掉只能十下，應該也
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07/30 19:00, 5年前 , 24F
有到強度跟機械張力吧？
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推
07/30 19:59, 5年前 , 25F
有沒有做到完全力竭強度也是天差地遠
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推
07/30 21:59, 5年前 , 26F
好像沒人回答到你要不要納入組數的問題 是要納入的
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07/30 21:59, 5年前 , 27F
只要你是針對這個肌群去訓練的動作就要納入
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推
07/30 22:06, 5年前 , 28F
應該說組數根本不重要 重點是你的訓練強度與恢復狀
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07/30 22:07, 5年前 , 29F
況 訓練強度低 那可多做點 強度高 少做點 看你的身
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07/30 22:07, 5年前 , 30F
體狀況
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推
07/30 23:07, 5年前 , 31F
個人抓60%~80%1RM,RPE在7以上算正式組
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07/30 23:08, 5年前 , 32F
然後練多少組,依照身體狀況評估訓練量
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07/30 23:09, 5年前 , 33F
通常一週一個肌群為主項訓練約12~18組就足夠了
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推
07/30 23:45, 5年前 , 34F
可能根本沒有20組的
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07/30 23:46, 5年前 , 35F
上限
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推
07/31 07:56, 5年前 , 36F
20組是以大肌群(胸背腿)區分?還是上胸下胸等小肌群可以
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07/31 07:56, 5年前 , 37F
做到一週20？
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推
07/31 09:53, 5年前 , 38F
20組這種東西 大概跟乳清30g一樣是隨便喊的 運動科學
07/31 09:53, 38F
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07/31 09:53, 5年前 , 39F
論文實驗都隨便做做 講一個簡單的啦 一個剛入門跟老手
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07/31 09:53, 5年前 , 40F
都是20組 我是不信啦
07/31 09:53, 40F
推
07/31 09:56, 5年前 , 41F
20組掌握度如何 跟進度條一樣做一組就增加5趴嗎 新手
07/31 09:56, 41F
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07/31 09:57, 5年前 , 42F
掌握度差 所以做一組增加2.5%嗎
07/31 09:57, 42F
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