[心得] 強化核心 - 棒式變化型消失

看板MuscleBeach作者Solidsoft時間7年前 (2018/06/10 16:18)推噓9(9推 0噓 2→)

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進入炎熱的六月夏季後，可以預見腹肌文數量將在往後數月內激增提到腹肌，除了好看的六塊肌、巧克力肌更重要的是核心的功能性，具功能性的核心肌群才能提供強健的軀幹穩定能力而關於核心的功能性訓練最常被使用的便是棒式及其變化型以下簡單分享關於在使用棒式訓練時可以加入的兩個小元素透過科學實證，幫助在訓練時刺激核心肌群，增加訓練效果及變化性 <1> 肩胛及骨盆位置在進行核心訓練時，骨盆位置的改變很早就被證實會影響核心肌群啟動的程度主動地骨盆後傾被認為可以相當大程度的提升腹部肌群的啟動程度相反地，為了達到腹部肌群的最大刺激，腰椎的全屈曲反而是非必要的相較於骨盆位置，關於肩胛對於在執行棒式時核心啟動的影響，這方面的研究較少近期即有一篇研究嘗試了相關的實驗在進行棒式時加入了肩胛、骨盆位置的改變，並偵測各個核心肌群的肌電圖活性實驗共有四個實驗組：1). 肩胛外展骨盆前傾 AbdAT 2). 肩胛外展骨盆後傾 AbdPT 3). 肩胛內收骨盆前傾 AddAT 4). 肩胛內收骨盆後傾 AddPT 整體的肌電圖活性結果如下： 1). AbdAT：55.135 ± 33.85 2). AbdPT：93.822 ± 56.186 3). AddAT：56.916 ± 30.33 4). AddPT：145.395 ± 88.255 可以觀察到在整體上，AddPT組的肌電圖活性顯著高於其他組別與 AbdAT組更相差至 2.5倍之多而單在腹直肌部分，AddPT組的肌電圖活性也顯著高於兩個骨盆前傾組此外，AddPT組的RPE分數也顯著高於其他組別從數據結果也可以發現，主要影響核心肌群的啟動還是骨盆位置的改變而透過額外加入肩胛內收這個姿勢上的改變，則可以再增強對核心肌群的刺激 <2> 懸吊系統的介入這部分比較簡單，懸吊系統的介入可以顯著提高動作的難度一個簡單的研究比較了四種不同的棒式對核心肌群刺激的程度 1). 一般的棒式 2). 前臂懸吊式棒式 3). 腿部懸吊式棒式 4). 前臂後腳懸吊式棒式偵測腹直肌、外腹斜肌、股直肌、前鋸肌的肌電圖數據顯示，在有懸吊系統介入的三組，腹肌群活性皆比一般的棒式顯著來的高但是在懸吊組中，前臂後腳懸吊式並沒有比單純前臂懸吊式具有更高的活性意即，以刺激度來排名為：臂懸吊式≒全懸吊式＞後腿懸吊式＞一般式做為建議，可以從最簡單的一般式進階至後腿懸吊式，最終為前臂懸吊式以上簡單分享兩個在執行棒式訓練時可以加入的兩項變數希望可以幫助增加訓練時的變化性及趣味度 Ref. 1. Influence of scapular position on the core musculature activation in the pr- one plank exercise 2. Effect of using a suspension training sustem on muscle activation during th- e muscle activation during the performance of a front plank exercise 3. Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.44.255 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1528618694.A.359.html

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tozz

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hawdaiya

06/10 17:33, , 2^F

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g9911615

06/10 18:44, , 3^F

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