[問題] 減脂期轉換增肌期菜單請益

看板MuscleBeach作者Muskelmann時間6年前 (2018/05/11 09:53)推噓6(6推 0噓 14→)

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各位E奶姊姊、30公分巨巨大家好想請教一下各位，日前結束了長達了約6個月的減脂期，從體重84.5kg減到78kg，約莫減少了6.5公斤重，我的熱量缺口大約在Tdee少100-200卡左右，所以速度算是相當緩慢但是也有緩慢見效。有鑑於最近一個月體重卡關似乎遭遇到了平台期，想從下禮拜開始轉換成增肌期，想請教各位大大，我目前的訓練課表和強度有需要修正嗎？還請各位大大指教！目前課表：練六休一第一天(胸+三頭)：槓鈴臥推 4x4 (90kgx4x4) 槓鈴上胸 4x12 (50kgx4x12) 器械式臥推 3x12 器械式上胸 3x12 Seated dip 3x12 滑落三頭下拉 3x14 滑落單臂三點下拉 3x14 啞鈴雙臂三頭上推 3x14 第二天(背+二頭)：引體向上 3x10 傳統硬舉 4x4 (130kgx4x4) 單臂啞鈴划船 4x12 闊背下拉 4x12 坐姿划船 4x12 Cable二頭彎舉 3x14 Cable二頭槌式彎舉 3x14 第三天(腿)：深蹲(低背槓) 4x4 (130kgx4x4) 羅馬尼亞硬舉 4x5 (130kgx4x5) Leg Extension with one leg 4x12 Lying leg curls 4x12 Seated calf raise 4x12 第四天(肩+二三頭)：軍式肩推 4x5 (50kgx4x5) 單臂滑落飛鳥 3x12 Face Pull 3x12 反向飛鳥 3x12 三頭V槓下拉 3x8 三頭單臂下拉 3x8 槓鈴二頭彎舉 3x8 啞鈴槌式彎舉 3x8 啞鈴聳肩 4x12 第五天(背+胸)：引體向上 3x10 槓鈴划船 4x12 (80kgx4x12) 器械式單臂下拉 3x12 單臂坐姿划船 3x12 Cable Straight arm push down 3x12 啞鈴上胸推 4x12 (22.5kgx4x12) 啞鈴臥推 4x12 (20kgx4x12) Cable夾胸 3x12 Cable上胸 3x12 第六天(腿+肩)：深蹲(高背槓) 4x10 (100kgx4x10) 羅馬尼亞硬舉 4x10 (100kgx4x10) 槓鈴聳肩 3x12 (130kgx3x12) 坐姿啞鈴肩推 3x12 啞鈴飛鳥 3x14 啞鈴反向飛鳥 3x14 以上是小弟目前的訓練課表，主要核心是槓鈴臥推、硬舉、深蹲、OHP採用大重量訓練約5 rm 的重量，其他動作採健美式約8-14rm的重量訓練。小弟未來想朝健美式的方向邁進，目前也面臨增肌期，想請教此課表適合沿用至增肌期嗎，另外，以上課表可否有修改（例如缺少哪些肌群的訓練或是哪些肌群過度操練) 謝謝各位巨巨花時間閱讀完，小弟不才請大力鞭打，3Q! 附上目前三項成績 Bench :105kg Squat :145kg Deadlift :160kg @78kg 176cm -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.198.222 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526003627.A.883.html

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rock2428

05/11 10:18, 6年前 , 1^F

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rock2428

05/11 10:18, 6年前 , 2^F

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Muskelmann

05/11 10:51, 6年前 , 3^F

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