Re: [問題] 機械下拉(滑輪下拉)背肌訓練

看板MuscleBeach作者 (武陵湯尼哥)時間7年前 (2018/04/05 23:10), 7年前編輯推噓50(50推 0噓 3→)
留言53則, 51人參與, 7年前最新討論串1/1
※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言： : 咪吶桑,歐嗨呦 : 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背, : 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。 : 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌, : 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。 : 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。 : 謝謝 性別錯誤的小妹弟你好 初めまして >///< 洨弟我政大健身滷蛇哥 . . . . . めしょがんもう (打錯) 　 機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯 不過背部肌群非常複雜，由許多大大小小的肌肉構成 而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作 所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌 但並不代表只有闊背肌會用到 So... 俗話說 解剖學得好，訓練沒煩惱 讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下 用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > < 滑輪下拉(Latpulldown) https://imgur.com/EvNSGs5
肩(盂肱)關節：內收 ＋ 伸展 ＋ 水平外展 內收 adduction(比例最大) https://imgur.com/vLXY9Lj
肌肉：闊背肌、大圓肌 伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多，和划船87%神似，比例就更多) https://imgur.com/SPsj8yq
肌肉：闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭 水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺，就越多) https://imgur.com/X85Svv7
肌肉：後三角肌、棘下肌 肘關節：屈曲 屈曲：flextion https://imgur.com/K9MAgRH
肌肉：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩) 肩胛骨：後縮 ＋ 下壓 ＋ 下轉 後縮 retraction(adduction) https://imgur.com/SRtQE2T
肌肉：中斜方肌、菱形肌 下壓 Depression https://imgur.com/vgY9Vjw
肌肉：下斜方肌 下轉 Downward rotation https://imgur.com/rAZ3qQg
肌肉：菱形肌 ------------------------------------------------------------------------------ 以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John 僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來 其實還有更多肌肉會作用到 建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看 所以說 小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的 因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友 背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等)，剩下的大圓肌都可以幫忙 許多人練背時，三頭肌也會酸酸的 主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作 而三頭肌的長頭也會負責此動作 尤其是划船，肩伸直幅度更大，常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///< 不過 既然我們是要練背 那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大 以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法 希望有幫助到小妹弟>///< 在這裡假設你動作都是正確滴 1.練前暖身啟動 訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身 如單關節的Pullover等 用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以 我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他 所以拿可以輕鬆做15-20下的重量，視情況做個兩三組 影片：https://goo.gl/KP7vDY 沒器材也可以背對牆往前站一小步，把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮 還有肩胛骨後縮下壓的動作，來啟動中下斜方肌群 讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償，背闊肌可以收縮更完整、更有感 https://goo.gl/o7BTa1 或是用手臂高舉過頭的動作來啟動 https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」) https://goo.gl/fp2WD9 器材是死的，人是活的 基本上了解肌肉負責的關節動作，就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作～ 2.核心與肋骨的穩定 大家可能在下肢訓練時，如做硬舉、深蹲等，比較會注意到這塊 不過其實做任何上肢動作時，保持核心穩定、別讓肋骨浮起 都可以讓你的動作更有效率，感受度也更爆表 在此不詳述，細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章 針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法 可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv (參加G動學可以對此學到不少喔！) 3.頂峰收縮或單邊訓練 試著拿比起平常訓練更輕的重量，在動作中加些頂峰收縮 拉到最底接近胸口時停個1-2秒，延長背闊肌收縮最徹底的時間 感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯！！！！！！！ 或是用些單邊器材來做訓練 https://imgur.com/VAML4hh
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口 使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整 翻譯翻譯就是，更徹底的收縮 阿斯！！！！ 另外針對背闊肌，用單邊器材比起雙邊 可以在拉到最底時，再加上脊柱旋轉或側彎的動作 讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感！！！ 4.提示cue 好的cue提示可以讓你的感受更好 滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃)，藉此啟動背闊肌 Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股 還有和原文下推文的版友說的一樣，想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > < 等等非常多 都可以試看看選個自己最喜歡的 ------------------------------------------------------------------------------ 以上 本滷簡單回覆一下，FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根，該先來看了 大概 4 John 啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話 . . . . . . . 請不要站內信我，你的性別搞得我好錯亂R ------------------------------------------------------------------------------ 本魯的魯魯粉專https://www.facebook.com/nccufitnessloser/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.233.166 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522941018.A.B1C.html
推
04/05 23:11, 7年前 , 1F
推政大健身魯蛇帥子陽請受我一拜！
04/05 23:11, 1F
別吹捧啦...
推
04/05 23:14, 7年前 , 2F
先推
04/05 23:14, 2F
luca女神在我下面
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04/05 23:17, 7年前 , 3F
這文看得好開心XDDD
04/05 23:17, 3F
推
04/05 23:38, 7年前 , 4F
推 太猛惹
04/05 23:38, 4F
推
04/05 23:38, 7年前 , 5F
優質好文
04/05 23:38, 5F
→
04/05 23:38, 7年前 , 6F
...還以為是肺紋 太專業辣
04/05 23:38, 6F
肺紋XDD
推
04/05 23:42, 7年前 , 7F
推
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推
04/05 23:45, 7年前 , 8F
站著拉感覺用更多三頭
04/05 23:45, 8F
推
04/05 23:46, 7年前 , 9F
推
04/05 23:46, 9F
推
04/05 23:47, 7年前 , 10F
優質好文。慢慢拜讀,要一段時間消化了。謝謝
04/05 23:47, 10F
希望有幫助到您，我應該算滿白話了> < 忘記打一點 如果本來是握實握，可以換虛握試看看，說不定感受會好些呦！(鄉民都知道的方法！）
推
04/05 23:48, 7年前 , 11F
推
04/05 23:48, 11F
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 00:01:30
推
04/06 00:10, 7年前 , 12F
推一個
04/06 00:10, 12F
推
04/06 00:15, 7年前 , 13F
推！
04/06 00:15, 13F
推
04/06 00:17, 7年前 , 14F
猛。。
04/06 00:17, 14F
推
04/06 00:18, 7年前 , 15F
魯蛇是你？
04/06 00:18, 15F
帥老闆安安
推
04/06 00:33, 7年前 , 16F
讚讚讚
04/06 00:33, 16F
推
04/06 00:43, 7年前 , 17F
推！
04/06 00:43, 17F
推
04/06 00:57, 7年前 , 18F
推
04/06 00:57, 18F
→
04/06 01:02, 7年前 , 19F
推
04/06 01:02, 19F
推
04/06 01:07, 7年前 , 20F
優質好文
04/06 01:07, 20F
推
04/06 02:08, 7年前 , 21F
專業文
04/06 02:08, 21F
推
04/06 02:51, 7年前 , 22F
這個文章真的太棒了 受益良多
04/06 02:51, 22F
推
04/06 02:51, 7年前 , 23F
推推
04/06 02:51, 23F
推
04/06 03:31, 7年前 , 24F
推
04/06 03:31, 24F
推
04/06 04:55, 7年前 , 25F
推猛學長
04/06 04:55, 25F
深蹲200多的學弟4ni
推
04/06 06:33, 7年前 , 26F
推
04/06 06:33, 26F
推
04/06 09:00, 7年前 , 27F
推啊
04/06 09:00, 27F
推
04/06 10:31, 7年前 , 28F
說明的好生動，推
04/06 10:31, 28F
謝謝～大家想了解細節部分可以翻翻各種書籍呦 我只是將學過的盡可能以白話講出來而已，希望各位都還能看得懂、理解 > <
推
04/06 11:11, 7年前 , 29F
推，都聽不懂看不懂只能推
04/06 11:11, 29F
文字拆開都看得懂，組成句子看不懂，沒關係我從前也是QQ
推
04/06 11:35, 7年前 , 30F
實用～推個
04/06 11:35, 30F
推
04/06 11:57, 7年前 , 31F
優質詳細XD
04/06 11:57, 31F
推
04/06 12:35, 7年前 , 32F
推好文
04/06 12:35, 32F
推
04/06 12:52, 7年前 , 33F
不是john嗎
04/06 12:52, 33F
乾 沒發現打錯 謝謝提醒 我對不起每一位John ※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
推
04/06 13:58, 7年前 , 34F
好文推～
04/06 13:58, 34F
推
04/06 14:20, 7年前 , 35F
認真回文一哥欸
04/06 14:20, 35F
推
04/06 14:42, 7年前 , 36F
生動推
04/06 14:42, 36F
推
04/06 15:43, 7年前 , 37F
夾gg跪拜
04/06 15:43, 37F
推
04/06 17:23, 7年前 , 38F
推
04/06 17:23, 38F
推
04/06 17:57, 7年前 , 39F
那兩顆球的繩子 原來叫睪丸繩啊 受益良多
04/06 17:57, 39F
推
04/06 18:42, 7年前 , 40F
推
04/06 18:42, 40F
推
04/06 18:56, 7年前 , 41F
睪丸繩啊xD
04/06 18:56, 41F
推
04/06 21:59, 7年前 , 42F
推u文
04/06 21:59, 42F
推
04/06 22:17, 7年前 , 43F
推推
04/06 22:17, 43F
推
04/06 22:40, 7年前 , 44F
我原po,再回饋一下,今天闊背小部分有酸痛了。真神奇隔
04/06 22:40, 44F
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04/06 22:40, 7年前 , 45F
天不酸,酸第3天的。
04/06 22:40, 45F
其實沒酸痛也不代表沒練到XD 另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸！！！
推
04/07 00:19, 7年前 , 46F
推
04/07 00:19, 46F
推
04/07 01:54, 7年前 , 47F
推推～
04/07 01:54, 47F
推
04/07 10:49, 7年前 , 48F
好文必須推
04/07 10:49, 48F
推
04/07 11:19, 7年前 , 49F
推推
04/07 11:19, 49F
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/07/2018 13:15:54
推
04/07 15:43, 7年前 , 50F
推推
04/07 15:43, 50F
推
04/07 23:24, 7年前 , 51F
只能說專業
04/07 23:24, 51F
推
04/08 22:21, 7年前 , 52F
硬了
04/08 22:21, 52F
推
04/09 00:10, 7年前 , 53F
大小圓痠也很正常 他跟闊背會一起訓練到
04/09 00:10, 53F
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