[心得] 女生重訓10個月+長跑心得消失

看板MuscleBeach作者時間6年前 (2018/02/19 18:26), 6年前編輯推噓91(94推 3噓 33→)
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趁過年分享一下，鼓勵一下進步的自己 我157cm/重訓前47kg 目前50kg 重訓10個月肌肉增加1.7kg 體脂小降0.5%(23.1%) 照片在後面 前言 2016年7月 拖欠已久的碩論終於完成，我一下子失去壓力和目標，真的不知道要做什麼，想到曾經喜 歡過跑步的感覺，就又開始運動了 （2012年短短的4個月有跑步報了場半馬） （在那之前幾乎是沒有運動習慣） 從那年7月開始，我慢慢的就又變成了一個運動狂熱份子，獲取知識中發現適當重訓對跑 步也很重要，但一直還沒認真開始做起。 直到2017年4月 有次爬山不小心滑倒，屁股直接撞在地上，痛的眼前發白，也影響了跑步，慢慢的左腳開 始跑步會痛，才真的決定停跑休養一段時間。 好不容易建立起來的運動習慣，突然沒辦法做，很焦慮，便想起應該可以去健身房重訓， 當月就去公司旁的健工直接入會了。 還好不算太嚴重，骨科醫生說重訓可以（上肢），健工第一堂帶我的教練給我感覺非常專 業，人也很正經，身形也維持的很理想，完全沒有重訓基礎的我，就報了12堂的教練課。 已經慢跑半年的我，本以為自己應該有累積了一點點肌肉量（相較於沒在運動時），結果 inbody一量發現肌肉量根本偏低，從頭來過也好！ 於是在5月到8月之間我幾乎都專注在重訓上，停跑期間還去學了游泳想維持有氧&學習新 技能（可惜沒學會，以後再來）。 因為在上半年就已經報名下半年的全馬賽事，8月一定得復跑，重訓很難兼顧，這段期間 重訓跟跑馬可以說是都沒辦法兼顧很好，但我都很喜歡，想想自己也不是要有什麼大目標 ，這兩項就是生活中的一部分，所以還是兩者都有做。 重訓： 由於只有上12堂教練課，胸跟背都還是做機械式，下肢有學習了深蹲、硬舉、盪壺，很怕 動作錯誤而受傷，所以我都是以熟悉的動作為訓練目標。 2017年9月 直到去年9月很幸運的看到沙灘版上有超佛的版友阿嘉發文免費教學重訓，而且還離我住 的地方超近，我真是非常幸運的報到名（勤勞逛沙灘版的收穫） 每週去一次訓練2小時，所以學到了不少自由重量的動作，而且阿嘉動作變化很多，也很 熟悉，就這樣繼續的幸運到現在，一直在他那邊跟他一起重訓，我會把自己動作錄下來， 近期也已經開始在健身房實踐阿嘉帶的動作了。 https://i.imgur.com/EcibT2g.jpg
我想說的是，喜歡重訓跟跑馬也許是有點衝突的事情，我重訓的目的是讓身體素質增強， 降低跑步的運動傷害，進而提升跑步的成績。 月跑量： 8-12月每個月加上全馬賽事（剛好一個月一場），跑量都不到100k 然而要跑全馬，畢竟基本的跑量一定要有，一般全馬跑者月跑量也有個160k吧！而去年下 半年我可以說是每個月跑量都不及格，就是拿全馬當長距離來跑，但漸漸的當我發現，山 路馬可以跟我的初馬PB只差7分鐘，去年底的萬丹紅豆馬比PB進步了20分鐘，而2月第一週 寒流那天去跑了桃源谷貢寮馬，超幸運得到了一個分組第三。還有跑完馬的痠痛感減低， 恢復速度變快，體力也更好了，我就越來越相信重訓是正確的道路。 https://i.imgur.com/1llfkVT.jpg
我重訓的目的是幫助運動表現，但對我外觀也進步不少！ 以前的我總是讓人覺得很瘦，乾乾的，都胖在下半身，但現在的我上身的厚度有慢慢增加 ，身形均衡不少，即使我重訓只是儘量加減做（因為我比較重跑步一點），還是有進步！ 最瘦的時候：44-46kg (2016.06) 找不太到以前沒穿太多的照片，只有下面幾張，看得出來乾扁瘦，胸骨突出有點骨盆前傾 ，姿勢不好看。 https://i.imgur.com/ljqCjwU.jpg
https://i.imgur.com/CfpkAsF.jpg
現在：50kg 以前胸骨突出，現在看起來也好一點了 https://i.imgur.com/F69th1q.jpg
腿部體脂雖高，但有進步 https://i.imgur.com/Ic0G37W.jpg
https://i.imgur.com/nHGUIuL.jpg
（左邊的是同事，我的腿明顯粗上1倍XD) 手 https://i.imgur.com/Kc5hNkx.jpg
背 https://i.imgur.com/KnUFrij.jpg
另外飲食的部分簡單說 自己準備午餐，儘量均衡，完全正常吃，食量蠻大，澱粉也沒有減量，但會攝取五穀雜糧 那種澱粉，因為消耗的夠多，吃就比較隨性，但不會暴飲暴食吃過量。 https://i.imgur.com/7wDSwut.jpg
今年開始我有規劃了，月跑量有提升至140k（未加比賽），增加間歇和長距離，而每週固 定重訓至少兩次。腿部一定有，胸背可能輪著或做超級組。 目前重訓了10個月，沒有測三項，握推超爛，深蹲自己做目前也只有拿30磅啞鈴做高腳杯 深蹲，24kg壺鈴硬舉這樣而已。我儘量是做自己熟悉且相對安全的動作，都還在學習的階 段，最近才慢慢的加入了胸、背的自由重量。 本來想等下個月台南古都馬破pb後再來發文XD，但我接下來可能會很忙，就趁著過年快點 來po文。 重訓身形變好看，體力更好，現在50kg的我勝過我任何45-48kg的樣子，也希望肌肉量繼 續增加。新的一年需要更精準的規劃運動內容～祝大家達成自己的運動目標！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.204.174 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519035989.A.BCC.html
推
02/19 18:31, , 1F
推
02/19 18:31, 1F
推
02/19 18:32, , 2F
性別正確，如果是男生的話...哀....殘酷的現實.....
02/19 18:32, 2F
推
02/19 18:38, , 3F
看到照片 不得不推:完了完了 要變殭屍了
02/19 18:38, 3F
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我馬賽克一下臉
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左邊同事好看很多
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噓
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才十個月...重訓是以年為單位耶
02/19 18:44, 6F
推
02/19 18:44, , 7F
同是女生 覺得持續就是最棒的 背的線條很好看！加油！
02/19 18:44, 7F
推
02/19 18:44, , 8F
腿粗沒有不好，是台灣審美觀的問題，可以看下西洋美女
02/19 18:44, 8F
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02/19 18:46, , 9F
腿粗就脂肪堆積啊....還在省美觀＝＝
02/19 18:46, 9F
本來有點玻璃心 想想還是接受公審 我自己是覺得...不細，但沒有很粗 https://i.imgur.com/ewXkGCH.jpg
→
02/19 18:46, , 10F
噓的人身材拿的出來再說吧，原po有說10個月後就不重訓
02/19 18:46, 10F
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02/19 18:46, , 11F
嗎??
02/19 18:46, 11F
→
02/19 18:47, , 12F
某T真能酸 呵呵
02/19 18:47, 12F
推
02/19 18:47, , 13F
幫推
02/19 18:47, 13F
推
02/19 18:48, , 14F
推這篇
02/19 18:48, 14F
推
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左邊同事腿太細不好看，帶她一起練吧
02/19 18:49, 15F
推
02/19 18:55, , 16F
推 要一直加油喔 另外某樓a一下發文不意外素質呢
02/19 18:55, 16F
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02/19 18:58, , 17F
腿部體脂？
02/19 18:58, 17F
23.6% ※ 編輯: g9911615 (223.140.179.204), 02/19/2018 18:59:56
推
02/19 19:00, , 18F
我愛重訓也愛跑步，而且重訓會提升跑步表現是真的！
02/19 19:00, 18F
推
02/19 19:01, , 19F
推推 過年還債中
02/19 19:01, 19F
推
02/19 19:03, , 20F
完了 要變殭屍了..
02/19 19:03, 20F
推
02/19 19:04, , 21F
推 我也是一開始跑馬後來才開始重訓
02/19 19:04, 21F
推
02/19 19:16, , 22F
推 進步很多 背部好看+1
02/19 19:16, 22F
推
02/19 19:25, , 23F
有INBODY的分析數值照嗎? 想看這樣的體脂分布各約多少
02/19 19:25, 23F
推
02/19 19:26, , 24F
你的腿有線條比較好看，你同事的太細了
02/19 19:26, 24F
※ 編輯: g9911615 (223.140.179.204), 02/19/2018 19:31:47
推
02/19 19:39, , 25F
很不錯！比以前好看很多！
02/19 19:39, 25F
推
02/19 19:40, , 26F
感謝支持！跟重訓前上身差很多，持續努力加油
02/19 19:40, 26F
推
02/19 19:43, , 27F
腿確實是有點粗 不過應該還能再精瘦吧
02/19 19:43, 27F
※ 編輯: g9911615 (223.140.179.204), 02/19/2018 19:49:40
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02/19 19:46, , 28F
有重訓跑步會輕鬆很多，我覺得要把成績跑出來重訓不可少
02/19 19:46, 28F
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02/19 19:58, , 29F
這篇風向跟想像不一樣
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推
02/19 19:59, , 30F
有持續運動就海放87%以上的魯廢了，值得鼓勵~
02/19 19:59, 30F
推
02/19 19:59, , 31F
罩杯是多少
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可以不要這樣嗎 ※ 編輯: g9911615 (223.140.179.204), 02/19/2018 20:04:28
推
02/19 20:06, , 32F
樓上是怎樣
02/19 20:06, 32F
推
02/19 20:07, , 33F
覺得很好看 腿也不會粗啊 大家的標準到底是什麼啊><
02/19 20:07, 33F
還有 59 則推文
還有 10 段內文
推
02/20 00:47, , 93F
原po的身材比原po同事好耶
02/20 00:47, 93F
推
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第三張這樣碼 很特別…
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推
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推
02/20 01:03, 95F
推
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我認識你！板橋路跑團齁
02/20 01:06, 96F
Wwww
推
02/20 01:27, , 97F
推毅力，推佛心阿嘉，推分享，持之以恆，加油加油！
02/20 01:27, 97F
推
02/20 01:30, , 98F
有線條的腿比較好看，不用去迎合別人，自己喜歡才是重點
02/20 01:30, 98F
推
02/20 02:43, , 99F
推
02/20 02:43, 99F
推
02/20 04:00, , 100F
身材很棒，繼續保持
02/20 04:00, 100F
推
02/20 05:42, , 101F
覺得妳的腿好看啊！！喜歡竹竿的就是審美觀不同沒錯吧
02/20 05:42, 101F
推
02/20 06:42, , 102F
體態有進步很好,很可惜的是台男普遍喜歡像左邊那位的身材XD
02/20 06:42, 102F
放了同事的照片沒想到很多迴響......同事纖瘦腿也很細沒錯，其實對我來說沒關係，對跑 步有幫助就好了...反而比較苦惱小腿怎麼練，有時跑馬左小腿常常會快要抽筋了 ※ 編輯: g9911615 (223.140.179.204), 02/20/2018 06:57:52
推
02/20 06:50, , 103F
已寄信 說左邊好看的是反串？？
02/20 06:50, 103F
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02/20 07:25, , 104F
除非練很勤，跑步的重訓不用擔心肌肉量太高跑慢
02/20 07:25, 104F
推
02/20 07:28, , 105F
很棒，慢跑加油
02/20 07:28, 105F
噓
02/20 10:24, , 106F
純噓腿粗
02/20 10:24, 106F
推
02/20 11:39, , 107F
推女生 男生大概被XX了
02/20 11:39, 107F
推
02/20 11:51, , 108F
加油啊 腿粗又如何！妳也只是分享一下而已，覺
02/20 11:51, 108F
推
02/20 12:28, , 109F
推
02/20 12:28, 109F
推
02/20 12:43, , 110F
腿哪裡粗了 喜歡竹竿的不會去林子找喔
02/20 12:43, 110F
推
02/20 13:17, , 111F
性別正確很多推,換作是男生早被噓爆QQ
02/20 13:17, 111F
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02/20 13:27, , 112F
腿不粗阿這樣剛好~
02/20 13:27, 112F
推
02/20 13:28, , 113F
有圖有真相
02/20 13:28, 113F
推
02/20 13:43, , 114F
推推 加油
02/20 13:43, 114F
推
02/20 14:06, , 115F
同練全馬和重訓的女生幫推，有肌肉線條的腿好看
02/20 14:06, 115F
推
02/20 14:52, , 116F
覺得那些料理好誘人……有時候重訓完自己煮真的會超懶
02/20 14:52, 116F
推
02/20 15:24, , 117F
推推 要持續下去喲，加油
02/20 15:24, 117F
推
02/20 16:16, , 118F
有些推文好像誤會了腿粗的意思
02/20 16:16, 118F
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02/20 16:16, , 119F
以一位全馬為專項 重訓為搭配的人
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本來腿就要愈少脂肪越好
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少3kg去跑 成績不知道能少好幾分鐘
02/20 16:16, 121F
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02/20 16:16, , 122F
還能順便避免膝傷
02/20 16:16, 122F
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02/20 16:17, , 123F
如果重訓是主項的話 那當然體肪高一點油堆多一點沒關係 又不
02/20 16:17, 123F
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02/20 16:17, , 124F
影響
02/20 16:17, 124F
推
02/20 18:33, , 125F
講腿粗感覺莫名其妙,要講也是體脂高或體重太重吧
02/20 18:33, 125F
推
02/20 18:41, , 126F
原po要不要把同事照片拿掉好了，忽然覺得同事有點衰
02/20 18:41, 126F
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02/20 18:42, , 127F
。當竹竿或練壯都是自己的選擇，在某個她不知道的討
02/20 18:42, 127F
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02/20 18:42, , 128F
論板面被拿來比較有點可憐
02/20 18:42, 128F
推
02/20 18:46, , 129F
喜歡你健身後的樣子，也在持續努力中
02/20 18:46, 129F
推
02/20 18:51, , 130F
覺得很好看呀
02/20 18:51, 130F
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