[心得] 肌肥大，組間休息該多久？短一點比較好嗎？

看板MuscleBeach作者 (阿屁)時間8年前 (2018/02/14 17:35), 編輯推噓64(65推 1噓 11→)
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網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/207027739 內有參考資料與一些相關連結， 如果不介意幫我們增加點擊率的話可以點進來看。 ● 前言 　　關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環， 也經常是健身房的大夥討論的話題。 https://i.imgur.com/pD12AKV.jpeg
有人說： 「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。」 也有人說 「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。」 說法可以說是相當分歧。 很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展， 我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。 先提提幾個實用的結論： 1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 2. 雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。 3. 新手不用特意休息太久 ● 內文： 　　去年，2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science) 出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文： https://imgur.com/qGCLu8s.png
這篇研究統合了6篇的個別研究 (研究裡的訓練都是力竭式訓練)， 發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。 而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。 我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到： 「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。」 https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1518538308-393863714_n.png
「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘， 有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。 不過看起來目前研究結果不是很支持這樣的禁忌。 而且另外也有一篇回顧論文顯示： 組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。 所以綜合來說， 組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應， 反而還能增進更多的力量。 以Brad Schoenfeld 2015年的研究來說： 平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組 組間休息：1分鐘 vs 3分鐘 訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM， 結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢 https://imgur.com/sonMekp.png
為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？ 因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量， （假設總組數保持一樣） 越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。 休息久一點，你也比較不需要調降重量， 這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。 先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創， 而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。 （延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)） 另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量， 這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。 那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？ 較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分， 讓肌肉暫時看起來更大， 這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。 (不過充血事實上欺騙了你的感情) 另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數， 這也是一種效率的追求。 https://imgur.com/hGVYKux.png
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？ 根據肌肥大權威Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議： 組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。 較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展； 比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。 以達成合理的時間分配。 雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好， 但你也要考慮一下你的時間成本， 假設你每次去健身房能待的時間有限， 組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半， 那麼請不要捨本逐末呀！ https://imgur.com/WvqnHd5.png
設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016年初寫下的指南， 我覺得相當好用，但我想再給幾點補充： 首先， 這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。 假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數， 那麼你是不用刻意休息太久的 這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得佐證： 兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭， 但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那組進步比較多。 這原理很簡單： 假設臥推50公斤8組8下能用組間休息1分鐘完成， 那麼故意將組間休息延長成3分鐘反而只是浪費時間。 畢竟相同的訓練量跟相同的機械張力下，休息太久只會消散代謝壓力。 要記得，休息久一點是為了追求更多訓練量與動作品質，別白白浪費時間。 第二，對於使用低重量的新手（15-20RM）來說， 其實休久一點並不太能獲得額外的好處， 這點在數篇研究（1, 2, 3）中都有類似的發現。 也就是說，對於基礎適應期的新手來說， 組間休息不用特地休太久，大概30~60秒， 就可以獲得相當好的成果。 因為低重量訓練所追求的偏向是代謝壓力，而非機械張力， 組間休息短一點可以幫助累積代謝壓力。 但如果新手想追求力量，有研究顯示組間休息約莫60~120秒大概就夠了， 畢竟新手力量進步本來就很快，即便不特地用大重量訓練。 (如果是老手想要追求重量的話，建議組間休息至少2分鐘，並使用大重量訓練， 可以參考： 【健身】如何鍛鍊力量 ) 最後要提醒大家， 以上研究指的是最一般、最普通的訓練方式， 特殊的訓練方式，例如：超級組、巨人組、下降組等等則不列入討論， 除此之外，個人的喜好也是重要考量， 有些人組間休息太久會覺得很無聊或是不夠熱血， 那也不見得要為了這篇文章而延長休息，， 畢竟健身也算是一種娛樂，有時候自己高興最重要。 ● 總結： 講了那麼多，我們來歸納一下上述資訊， 以方便融入我們的訓練： 1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 => 不管是肌肥大或是力量，在相同的組數、逼近力竭下，休息>1分鐘成效是比較好的。 2. 休息久一點（例如：3分鐘）並不會讓肌肥大訊號消失，反而更能發展力量 => 在逼近力竭下，組間休息久一點可以讓你的力量與訓練量維持高檔輸出。 　 不用害怕「休息太久會沒效」的謠言。 3. 雖然休息久一點可以有所幫助，但要考慮一下時間效益。 => 組間休息3分鐘的訓練總時間幾乎是休息1分鐘的兩倍以上， 可不要傻傻地一直休3分鐘，結果時間卻不夠跑完課表。 4. 組間休息可以設定在2分鐘，然後根據動作做些微的調整。 => 較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉 比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲。 5. 新手不用特意休息太久 => 新手期間使用的重量不大時(例如：15-20RM)， 研究顯示休息久一點沒有明顯好處 6. 無論如何，自己練得快樂最重要 => 管研究怎麼說， 我就是不喜歡組間休息太久，那也不用強求， 　 畢竟自己練得快樂最重要。 https://imgur.com/8jNBlAD.png
● 參考資料： 附在文中連結 我們的粉絲專頁──健身卡波： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.5.108 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1518600914.A.9B8.html
推
02/14 17:36, 8年前 , 1F
推
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推
02/14 17:37, 8年前 , 2F
之前有看過這研究 微調了一下菜單 發現練起來充實很多
02/14 17:37, 2F
推
02/14 17:40, 8年前 , 3F
好久沒看到屁大的好文了，推
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推
02/14 18:00, 8年前 , 4F
基本上休息太久會佔用器材太多時間
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推
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休息太久乾在那裡真的滿尷尬的
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推
02/14 18:11, 8年前 , 6F
肌肥課表都休至少3分 想用就問 不然大家大眼瞪小眼
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02/14 18:13, 8年前 , 7F
傳統健美黃祖師爺都說不要休太久,練健美的怕什麼掉重量
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？一小時吃完30幾組胸+背,做不到就代表說你練的不夠苦,
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這些科學在他看來形同藉口，求解？
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02/14 18:15, 8年前 , 10F
叭叭
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推
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推
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推
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那請問運動時間太長會降低效果的說法有根據嗎？
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推
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推
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推
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推!!
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推
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推
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推
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沒有一定，組間休息長短的改變，也是一種訓練變化。
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要進步就是不能一成不變
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推
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為自己滑手機找到藉口了
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推
02/14 19:45, 8年前 , 23F
推
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02/14 19:52, 8年前 , 24F
我愛卡波 汪汪
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推
02/14 19:54, 8年前 , 25F
推好文
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推
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推個
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02/14 20:00, 8年前 , 27F
推 好文
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推
02/14 20:15, 8年前 , 28F
推
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推
02/14 20:22, 8年前 , 29F
好久沒發文 卡波大
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推
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推
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02/14 20:49, 8年前 , 31F
推
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推
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推
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推
02/14 21:05, 8年前 , 33F
嘆!這文章讓手機霸更有理由滑手機，現在他們可以大聲
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02/14 21:07, 8年前 , 34F
的說:我需要更多休息時間讓肌肥大更有效率了。
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推
02/14 21:21, 8年前 , 35F
很好奇有沒有超級組的研究
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推
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推長知識
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推
02/14 22:20, 8年前 , 37F
當做多變化，讓身體不適應多點刺雞
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推
02/14 22:26, 8年前 , 38F
推
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推
02/14 22:27, 8年前 , 39F
其實我覺得都差不多，每一組時間不一並要一樣
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推
02/14 22:29, 8年前 , 40F
組間只要在30秒~3分鐘，讓肌肉持續充氧就沒問題了，基
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02/14 22:30, 8年前 , 41F
本上沒有超過3分鐘訓練的法則
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推
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推推
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推
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記得以前就看過類似的研究了，但除非在家自己作，在
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外總是有顧忌
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推
02/14 23:18, 8年前 , 45F
都是學問...
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推
02/14 23:43, 8年前 , 46F
推
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推
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推
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推
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推
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U
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推
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02/15 08:31, 8年前 , 55F
u質好文
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02/15 09:35, 8年前 , 56F
推~~
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推
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讚
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02/15 11:47, 8年前 , 58F
推起來！感謝好文！
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推
02/15 12:50, 8年前 , 59F
推 自己也感覺休息久一點下一組做的比較穩 但跟網路
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上的一些觀念牴觸 感恩
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推
02/15 13:37, 8年前 , 61F
認真推
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推
02/15 14:09, 8年前 , 62F
推推推
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推
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推
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推
02/15 16:07, 8年前 , 64F
剛好需要 大推
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推
02/15 20:09, 8年前 , 65F
問題是一堆人休息5分鐘以上的，馬的! 佔著茅坑不拉屎。
02/15 20:09, 65F
推
02/15 20:22, 8年前 , 66F
推
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推
02/15 20:23, 8年前 , 67F
推 長知識
02/15 20:23, 67F
推
02/16 00:38, 8年前 , 68F
休息3分鐘比30秒的多用了半小時。這半小時能多做2動作
02/16 00:38, 68F
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02/16 00:38, 8年前 , 69F
分別四組含休息.....
02/16 00:38, 69F
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02/16 00:39, 8年前 , 70F
有沒有讓短的組員去在同樣時間裡做訓練呢?
02/16 00:39, 70F
噓
02/17 01:22, 8年前 , 71F
超常這ㄓ人人二日追求只是 之前ㄕㄓ
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推
02/17 09:52, 8年前 , 72F
推
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推
02/17 13:43, 8年前 , 73F
讚
02/17 13:43, 73F
推
02/18 03:12, 8年前 , 74F
推
02/18 03:12, 74F
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02/18 13:51, 8年前 , 75F
感謝大大神好文，真的幫我了解很多健身知識
02/18 13:51, 75F
推
02/20 22:42, 8年前 , 76F
推好文
02/20 22:42, 76F
推
05/11 00:05, , 77F
2020考古 讚
05/11 00:05, 77F
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