[閒聊] 深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?-從結構看動作

看板MuscleBeach作者Dream95147 (Dreamming)時間6年前 (2018/01/24 15:23)推噓18(18推 0噓 2→)

留言20則, 18人參與討論串1/1

嗨～大家好，我是小畫家居米～今天來分享一個時常老調重彈的問題：深蹲膝蓋能不能超過腳尖雖然這可能是個很基本的問題，但是在健身房裡，還是會常常看到刻意膝蓋不超過腳尖的深蹲，甚至有時候會看到股骨比例較長的人也這麼做，這樣的動作有一些風險性，今天就從人體結構來討論一下：D 網誌附圖版：https://tinyurl.com/ycxnemr5 深蹲，The King of 動作！隨著這幾年健身風氣越來越盛，許多人將深蹲列為訓練動作的首選，到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？這是許多人在一開始最常遇到的疑問，甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！ 1.每個人的股骨/軀幹比例不同 https://i.imgur.com/3IFQ4UN.jpg

首先，我們來看看大腿骨(股骨)的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身體前側，蹲到底部時，身體必須過度前傾去維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。 2.身體過度前傾會有什麼影響？深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模式。) 說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前的國際證照也這樣教學呢？接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。 3.膝蓋不超過腳尖的目的是什麼？深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動作，增加屁股向後推的髖關節動作。 https://i.imgur.com/XPApyjM.jpg

對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也失去了適當的深蹲模式。不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶受傷。 4.到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？ https://i.imgur.com/nKOyYhc.jpg

答案是：看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用擔心膝蓋受傷。較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會呈平行，重量平均分布，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。以上是教學經驗分享，但在這必須聲明，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不確定動作是否正確，還是請教了解的人比較安全喔！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.67.155 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1516778587.A.FAE.html ※ 編輯: Dream95147 (61.223.67.155), 01/24/2018 15:28:55 ※ 編輯: Dream95147 (61.223.67.155), 01/24/2018 15:30:01 ※ 編輯: Dream95147 (61.223.67.155), 01/24/2018 15:40:26 ※ 編輯: Dream95147 (61.223.67.155), 01/24/2018 15:43:54

推

ck1158

01/24 15:43, 6年前 , 1^F

01/24 15:43, 1^F

推

youGG

01/24 15:48, 6年前 , 2^F

01/24 15:48, 2^F

1.2F好有默契XDDD但是畫面聽起來怪怪的(?)

推

lokimio

01/24 16:30, 6年前 , 3^F