[心得] 增肌減脂心得分享

看板MuscleBeach作者 (kalls)時間6年前 (2017/12/31 11:33), 6年前編輯推噓62(62推 0噓 21→)
留言83則, 64人參與, 7年前最新討論串1/1
本身重訓年齡為一年加八個月 四年前被朋友推進這坑 練了一年後有事暫時 耍廢了兩年後又被人推進來 今年四月又開始健身 這次比較認真一點 感謝版上大家分享的資訊經驗 確實幫助我很多 所以這邊提供自己的經驗 給大家參考 因為這輩子想看到自己的腹肌一次 所以主要目標放在減脂 增肌就是看緣分 至少不要掉就好 兩年前快退坑時就有在板上發文 那時就是飲食方向不對 辛苦練兩個月後體脂有降 但肌肉降更多 有興趣可以去參閱 先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練 說吃七分我覺得還太客氣 九分都不為過 我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多 先講我這八個月的結果 四月 : 體重 71.3 體脂 20.9% 六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5 八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2 十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4 十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2 附上四月跟十二月的測量照片 十二月同時還有去量 inbody https://imgur.com/fq0m67o
https://imgur.com/UkZEOv4
https://imgur.com/zJ5Gjuh
另外要說一下inbody 230真的是快樂表 差一小時量 inbody 體脂居然是9.5% 對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353 八個月後體重剛好回到原點XD 飲食: 基本上蛋白一定是體重兩倍不用說 這半年多心得就是碳水還是要吃 不管妳的目標是增肌或減脂 我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右 為了減脂我一直在控制碳水 那時後來碳水越吃越少 所以減脂增肌效果不是很好 最後兩個月放棄改往增肌加碳水 熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好 糖 油炸食物儘量避免是基本 量的話只講我最後兩個月吃的量 一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉 肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝 會在吃個30g堅果 基本上一餐都有200g的主食 所以都吃很飽 然後我幾乎不吃雞胸肉 自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌 中午吃公司自助餐 肉隨便吃 吃到飽 飯大概一碗200g+ 有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮 有人寄信來問所以補個詳細菜單 ========================================================== 這邊只講我最後兩個月的飲食 因為前面都忘記惹 禮拜一到五 早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯 堅果20g 午餐 12:00 公司自己餐 飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上 至少200g 菜就隨便夾 但我吃不多 公司有時會訂外面便當 我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮 基本上就是補滿40g蛋白質的量 下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵) 晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 乳清一杯 睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....) 禮拜六日 早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯 午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯 飲料 : 中杯拿鐵一杯 堅果看當天情況排便吃 太硬就吃個20-30g 以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜 這樣吃我很少餓到 熱量後期就比較沒在算 但估計大概也是2300-2500左右 請依照自己的TDEE去增減量 然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐 還好都有肉吃到飽 只是當天乳清就只能喝一杯 因為隔天會狂放屁 ========================================================== 訓練: 一個禮拜三天 一次1.5小時-2小時 純重訓 不有氧 胸背二頭一天 肩腿三頭一天 全身一天 有人寄信來問所以補個詳細菜單: ========================================================== 禮拜二 背 : 引體向上 滑輪下拉 坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船 全部都窄手的 胸 : 上胸臥推 平胸臥推 二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉 禮拜四 肩 : 啞鈴肩推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 飛鳥後三角 三頭 : dips 滑輪下拉 腿 : 深蹲 六腳槓鈴硬舉 禮拜六(全身) 引體向上(寬手) 啞鈴划船 上胸臥推 平胸臥推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 啞鈴二頭彎舉 滑輪下拉 深蹲 硬舉(時間不夠就放棄腿 因為練腿hen累 我討厭有氧的感覺) 禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練 都做 6-8 rm為主 全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm 一個動作至少四組 看狀態加一組 然後我承認我很懶得練腿XD hen累 ========================================================== 這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧 所以別再說減脂要有氧 飲食才是重點 附上身材對比圖 正面 正常版 四月: https://imgur.com/oLHRiZc
十二月: https://imgur.com/s5JXdmI
偷出力XD 四月: https://imgur.com/KBX6OuC
十二月: https://imgur.com/FcOQVqO
背 只有紀錄十月跟十二月的差異 十月: https://imgur.com/2Pym7x2
十二月: https://imgur.com/qeMbPqD
最後讓我放個ㄍㄟ掰照 順便記錄自己的成果 https://imgur.com/xGtapLF
感謝收看 也祝大家新一年肌肉越練越大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.103.127 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514691238.A.A8B.html
推
12/31 11:37, 6年前 , 1F
好師～我也要變巨巨
12/31 11:37, 1F
推
12/31 11:41, 6年前 , 2F
肌肉量跟房間凌亂度成正比
12/31 11:41, 2F
推
12/31 11:50, 6年前 , 3F
我房間也很亂啊 怎麼沒有正比XD
12/31 11:50, 3F
→
12/31 11:58, 6年前 , 4F
強
12/31 11:58, 4F
推
12/31 12:03, 6年前 , 5F
乳清當飲料喝，推！
12/31 12:03, 5F
推
12/31 12:07, 6年前 , 6F
增肌當然要碳水呀
12/31 12:07, 6F
→
12/31 12:08, 6年前 , 7F
喔喔是減脂 我覺得看體質
12/31 12:08, 7F
→
12/31 12:17, 6年前 , 8F
看來房間還不夠亂XD 所以前半年都在調整 找適合自己的量
12/31 12:17, 8F
→
12/31 12:38, 6年前 , 9F
基因良好無誤
12/31 12:38, 9F
推
12/31 12:49, 6年前 , 10F
練的真好 推 新年快樂
12/31 12:49, 10F
推
12/31 12:49, 6年前 , 11F
讚 我也要把房間弄亂一點!! (重點錯誤
12/31 12:49, 11F
推
12/31 12:55, 6年前 , 12F
巨
12/31 12:55, 12F
推
12/31 12:57, 6年前 , 13F
喔幹好羨慕QQQQQ
12/31 12:57, 13F
推
12/31 13:06, 6年前 , 14F
推
12/31 13:06, 14F
推
12/31 13:19, 6年前 , 15F
猛的
12/31 13:19, 15F
→
12/31 13:20, 6年前 , 16F
我練到4月那種狀態的話就差不多準備收手了
12/31 13:20, 16F
推
12/31 13:21, 6年前 , 17F
羨慕先推 努力跟上腳步
12/31 13:21, 17F
推
12/31 13:25, 6年前 , 18F
讚!!!
12/31 13:25, 18F
推
12/31 13:31, 6年前 , 19F
四月那樣體脂有20%??
12/31 13:31, 19F
推
12/31 13:32, 6年前 , 20F
四月就很嚇人了QQ
12/31 13:32, 20F
推
12/31 13:34, 6年前 , 21F
靠 偶像出現了!!!!!!
12/31 13:34, 21F
好啦 其實上面腹部都有偷出力 補上正常放鬆的XD 四月 : https://imgur.com/oLHRiZc
十二月 : https://imgur.com/s5JXdmI
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 12/31/2017 13:45:04
推
12/31 14:02, 6年前 , 22F
菜單有排富基嗎？
12/31 14:02, 22F
→
12/31 14:03, 6年前 , 23F
感覺沒有牌
12/31 14:03, 23F
→
12/31 14:04, 6年前 , 24F
誰拍照腹部不用力的，你也太謙虛
12/31 14:04, 24F
推
12/31 14:07, 6年前 , 25F
四月的沒有20吧？！
12/31 14:07, 25F
推
12/31 14:08, 6年前 , 26F
好猛
12/31 14:08, 26F
推
12/31 14:17, 6年前 , 27F
猛
12/31 14:17, 27F
推
12/31 14:54, 6年前 , 28F
那個胸很猛
12/31 14:54, 28F
推
12/31 15:00, 6年前 , 29F
基因強大
12/31 15:00, 29F
→
12/31 15:01, 6年前 , 30F
四月的感覺12%
12/31 15:01, 30F
推
12/31 15:08, 6年前 , 31F
話說重訓後 大家體毛會變濃嗎 我肚臍以下有變
12/31 15:08, 31F
推
12/31 15:21, 6年前 , 32F
缺女友嗎
12/31 15:21, 32F
→
12/31 15:21, 6年前 , 33F
腹肌我都是偶爾想到才做 體毛沒注意 我肚毛天生就很多QQ
12/31 15:21, 33F
→
12/31 15:27, 6年前 , 34F
打從娘胎缺到現在QQ 身材練好沒用 臉不能練
12/31 15:27, 34F
→
12/31 15:29, 6年前 , 35F
原po體毛濃得出名
12/31 15:29, 35F
推
12/31 15:31, 6年前 , 36F
12月從sony換了iphone
12/31 15:31, 36F
推
12/31 15:34, 6年前 , 37F
推一個
12/31 15:34, 37F
推
12/31 15:46, 6年前 , 38F
我該去填海了 羨慕推
12/31 15:46, 38F
→
12/31 16:24, 6年前 , 39F
看的出來腿比較跟不上上半身
12/31 16:24, 39F
推
12/31 16:30, 6年前 , 40F
這個肌肉好啊
12/31 16:30, 40F
推
12/31 16:38, 6年前 , 41F
有，體毛會變濃，我腋下原本幾乎沒毛，後來有比較多
12/31 16:38, 41F
→
12/31 16:38, 6年前 , 42F
所以有發現
12/31 16:38, 42F
推
12/31 16:39, 6年前 , 43F
看到背景好想打掃
12/31 16:39, 43F
推
12/31 16:42, 6年前 , 44F
花八個月練成這樣，我覺得我該去撞牆了...QQ
12/31 16:42, 44F
推
12/31 17:13, 6年前 , 45F
練很好！
12/31 17:13, 45F
推
12/31 17:14, 6年前 , 46F
大家都吃到吃比較重要可是能做到的很少，原po厲害！
12/31 17:14, 46F
推
12/31 17:25, 6年前 , 47F
推
12/31 17:25, 47F
推
12/31 17:34, 6年前 , 48F
推練得很猛
12/31 17:34, 48F
推
12/31 17:35, 6年前 , 49F
好猛
12/31 17:35, 49F
推
12/31 17:47, 6年前 , 50F
強
12/31 17:47, 50F
推
12/31 17:50, 6年前 , 51F
帥
12/31 17:50, 51F
推
12/31 18:05, 6年前 , 52F
飲食果然才是最難關
12/31 18:05, 52F
推
12/31 18:40, 6年前 , 53F
太厲害！
12/31 18:40, 53F
推
12/31 20:58, 6年前 , 54F
巨巨
12/31 20:58, 54F
推
12/31 23:31, 6年前 , 55F
好壯
12/31 23:31, 55F
推
01/01 12:23, 7年前 , 56F
巨巨 想知道你重訓的內容
01/01 12:23, 56F
推
01/01 13:17, 7年前 , 57F
很猛，不推不行
01/01 13:17, 57F
推
01/01 16:56, 7年前 , 58F
推原po! 我現在也是乳清當水喝，基本上之前得過痛風，
01/01 16:56, 58F
→
01/01 16:56, 7年前 , 59F
所以盡可能少吃肉，變成以乳清代替，不知道喝久了有沒
01/01 16:56, 59F
→
01/01 16:57, 7年前 , 60F
有效
01/01 16:57, 60F
推
01/01 21:05, 7年前 , 61F
推推 又巨又帥
01/01 21:05, 61F
推
01/01 22:01, 7年前 , 62F
大將4 ni?
01/01 22:01, 62F
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 01/02/2018 00:06:37
推
01/02 00:49, 7年前 , 63F
好羨慕
01/02 00:49, 63F
推
01/02 21:54, 7年前 , 64F
求菜單
01/02 21:54, 64F
推
01/02 22:12, 7年前 , 65F
好棒 好想要
01/02 22:12, 65F
推
01/02 22:53, 7年前 , 66F
好認真的文 要推
01/02 22:53, 66F
→
01/03 00:41, 7年前 , 67F
訓練跟飲食菜單都補上了喔 再細的話怕文章太冗長不容閱讀
01/03 00:41, 67F
推
01/03 07:24, 7年前 , 68F
可以偷問膚色是有特地去曬嗎?
01/03 07:24, 68F
推
01/04 00:09, 7年前 , 69F
我也覺得曬黑很多
01/04 00:09, 69F
→
01/04 01:01, 7年前 , 70F
應該是拍照光線問題 我上班族 一天曬到太陽不到五分鐘吧
01/04 01:01, 70F
推
01/04 17:08, 7年前 , 71F
厲害,想知道馬鈴薯怎麼烹調?
01/04 17:08, 71F
推
01/04 17:19, 7年前 , 72F
大川?~
01/04 17:19, 72F
推
01/06 00:27, 7年前 , 73F
wow
01/06 00:27, 73F
推
01/19 03:04, 7年前 , 74F
求問，基本上蛋白一定是體重兩倍不用說，這是吃了多少
01/19 03:04, 74F
→
01/19 03:04, 7年前 , 75F
蛋白（驚
01/19 03:04, 75F
→
01/24 01:17, 7年前 , 76F
馬鈴薯就加醬油跟水煎 蛋白一天140g 換算牛肩肉大概700g
01/24 01:17, 76F
推
01/24 02:26, 7年前 , 77F
原來單位不一樣，感謝
01/24 02:26, 77F
推
01/28 19:55, 7年前 , 78F
請問有人也攝取這麼多澱粉減脂的經驗嗎？
01/28 19:55, 78F
推
03/06 11:59, 7年前 , 79F
目前身材跟你的四月差不多，看了你的心得!我也拉高
03/06 11:59, 79F
→
03/06 12:00, 7年前 , 80F
碳水，希望花幾個月跟上!感謝你的心得分享!
03/06 12:00, 80F
推
03/17 09:46, 7年前 , 81F
如果說最後兩個月每天少吃200大卡，設全燃燒脂肪也才少1
03/17 09:46, 81F
→
03/17 09:46, 7年前 , 82F
.3kg不是嗎？
03/17 09:46, 82F
推
04/08 14:03, 7年前 , 83F
學習
04/08 14:03, 83F
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