[心得] 女生新手重訓不專業分享(更新)

看板MuscleBeach作者 (弦)時間6年前 (2017/12/06 00:22), 6年前編輯推噓95(95推 0噓 9→)
留言104則, 97人參與, 6年前最新討論串1/1
-前言 身為一個長久身體充滿各種小問題的人， 對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足， 過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右， 但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動， 大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑， 游泳也因為怕水被教練放棄治療， 碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎， 自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷， 之後復健了大概半年左右... 今年七月中因緣際會下加入了健身房， 考量到我超容易受傷的病史請了教練， 開始了我每週固定重訓的新生活 因為有了一些小的感想，所以想分享給大家， 以下分成幾點: -姿勢調整以及肌力增加 第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足， 前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人， 平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好， 上了教練課之後，才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的， 仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下， (我的足弓在這個過程中默默出現了!) 意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走， 也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整， 讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣，學習一般人的出力方式。 因為日常久坐以及骨盆前傾的關係， 其實我腰常常會有不舒服的狀況出現， 但是在肌力的增加之後， 開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠， 也生平第一次可以正躺睡覺，骨盆前傾也改善許多。 -關於有氧以及訓練的安排 跟教練學習以後更認識了能量學的觀念 於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧 現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD (而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz) 記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著 教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身 以及如何用較輕的重量做動態恢復 將訓練和恢復日休養一同考慮進去 讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的 -同伴激勵以及互相放火 在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組， 跟同伴的討論中更認識自己的狀態， 有疑難的時候大家也會認真的討論給建議， 雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片， 以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等... 但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD (群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真) 在群組很能認識到美食是健身的原動力 不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時 更能認識到改變不是一蹴可幾的事情 便也能安下心來用自己的速度在進步 有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候 可以練習拿同伴來硬舉(重點錯 更正，是可以互相學習! 然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛 -食量以及進食的改變 不知道為什麼其實從小就吃的不多， 過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了， 長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧， 不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣) 雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。 猶記在剛上教練課的時候， 上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶， 而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真) 而在過程中，或許是肌肉增加的緣故 很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多， 也經常跟教練討論我的飲食， 如何吃得更多更好而且營養， 讓我雖然吃得更多但是也學會擇食， 慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。 而我也因為不同的朋友邀約的關係， 周末經常是有許多約的， 所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等， 並沒有從生活中缺席XD 原先連基本盤都吃不完的我 現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口 我也確實是很享受現在的好食欲! -心態改變以及持續訓練 以前運動的時候，如果有一天沒辦法如期進行 就會感覺到很恐慌，認為過去的努力要白費了 而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等， 但或許是因為心態的改變， 所以我不再容易焦慮而變得能安心休養， 只是會很想趕快恢復訓練哈哈。 而不得不說或許就是因為新手的關係， 所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感， 從第一堂課推不起8公斤的槓，到這禮拜順利地臥推完35公斤*5， 從深蹲的重量比臥推還輕，到現在穩定的慢慢進步， 從只能拿壺鈴硬舉，到上個月相撲硬舉85公斤*5， 種種都讓我感覺到成就感，而體態也越來越好， (鄭重的推薦女生練臥推，不存在的上胸都出現了呢) 開始感受到肌肉的發力，以及整個人的精神狀態都變佳。 附上一張七月底以及近日的對比照片 體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升 底下的%數是約略的體脂肪比例， 都是吃飽後上教練課前量的數字，提供給各位參考 https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg
-結語 會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文， 而我有幸剛好遇到一位認真的教練， 他自己也在持續的訓練以及進修當中， 我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外， 從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態， 不會盲目的硬操學生，而會教導如何平衡飲食、訓練、休息， 並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進， 可以經常請教從中學習，也能有目標的穩定進步。 真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動 認識了一群好同伴以及好教練， 很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:) PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.21.27 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512490935.A.383.html
推
12/06 00:25, 6年前 , 1F
頭推
12/06 00:25, 1F
是深夜專職美食推坑放火女神!!!
推
12/06 00:26, 6年前 , 2F
推分享好文
12/06 00:26, 2F
推
12/06 00:26, 6年前 , 3F
推推
12/06 00:26, 3F
推
12/06 00:27, 6年前 , 4F
7月的時候比較壯
12/06 00:27, 4F
是比較胖吧Q_Q 體脂肪超過35%的時候
推
12/06 00:27, 6年前 , 5F
推推
12/06 00:27, 5F
推
12/06 00:29, 6年前 , 6F
推推 一定要吃好吃滿才有體力訓練！
12/06 00:29, 6F
現在每天都吃好吃滿XD
推
12/06 00:29, 6年前 , 7F
推推～
12/06 00:29, 7F
推
12/06 00:34, 6年前 , 8F
推
12/06 00:34, 8F
推
12/06 00:39, 6年前 , 9F
屁股好翹！想問女生群組
12/06 00:39, 9F
謝謝你，是之前8月的時候揪的女生群組喔
推
12/06 00:42, 6年前 , 10F
差3% 看起來差這麼多?!
12/06 00:42, 10F
可能不只3%啦，但是我沒空腹量過，32%的數據也是11月的時候量的 不過肌肉量增加不少~ ※ PSYmt:轉錄至看板 FITNESS 12/06 00:46
推
12/06 00:48, 6年前 , 11F
推
12/06 00:48, 11F
※ 編輯: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:51:23
推
12/06 01:52, 6年前 , 12F
推推！也在女生群組+1，看大家聊天都超有趣的XD
12/06 01:52, 12F
而且意志力要足夠堅強XD 不然很容易手滑
推
12/06 06:38, 6年前 , 13F
我也好想加入群組激勵一下
12/06 06:38, 13F
推
12/06 06:47, 6年前 , 14F
加油～～堅持下去
12/06 06:47, 14F
推
12/06 06:53, 6年前 , 15F
體態差超多！而且進步好快啊！
12/06 06:53, 15F
其實體重差不多诶XD 有遇到認真的教練啦
推
12/06 07:32, 6年前 , 16F
推推
12/06 07:32, 16F
推
12/06 07:38, 6年前 , 17F
我也想要加女生群組!
12/06 07:38, 17F
推
12/06 08:17, 6年前 , 18F
好文推
12/06 08:17, 18F
推
12/06 08:36, 6年前 , 19F
女生群組+1
12/06 08:36, 19F
推
12/06 08:45, 6年前 , 20F
群組+1
12/06 08:45, 20F
推
12/06 08:53, 6年前 , 21F
女生重訓給推 加油加油
12/06 08:53, 21F
→
12/06 08:53, 6年前 , 22F
推
12/06 08:53, 22F
是女神!>/////<
推
12/06 08:56, 6年前 , 23F
請問改正躺睡覺有什麼秘訣嗎 試了很久強迫不了
12/06 08:56, 23F
我原本也沒辦法诶，骨盆前傾改善之後突然就可以了~ 原本正躺睡覺腰會很不舒服
推
12/06 08:58, 6年前 , 24F
推
12/06 08:58, 24F
推
12/06 09:00, 6年前 , 25F
想要加女生群組～～
12/06 09:00, 25F
推
12/06 09:02, 6年前 , 26F
為什麼足弓會從無到有啊？？？？？
12/06 09:02, 26F
教練說足弓可以鍛鍊，然後我乖乖照著做就有了 忘記拍以前扁平足的照片了><
推
12/06 09:13, 6年前 , 27F
也想加入群組
12/06 09:13, 27F
推
12/06 09:24, 6年前 , 28F
女生群組+1
12/06 09:24, 28F
還有 49 則推文
還有 21 段內文
因為遇到好教練啦QQ 一開始我空槓也推不起來的
推
12/06 23:39, 6年前 , 78F
推推!!
12/06 23:39, 78F
推
12/07 00:40, 6年前 , 79F
推一個！好勵志~想請問你的是自由教練嗎
12/07 00:40, 79F
目前是自由教練喔~ ※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:17:16
推
12/07 07:50, 6年前 , 80F
原po好勵志！！好想加女生群喔喔喔喔喔
12/07 07:50, 80F
推
12/07 10:52, 6年前 , 81F
想請問教練資訊，我也是扁平足，謝謝
12/07 10:52, 81F
我站內信回你喔~ ※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 15:57:12
推
12/07 17:26, 6年前 , 82F
想問教練和群組～（揮手
12/07 17:26, 82F
站內信回你囉~
推
12/07 18:39, 6年前 , 83F
教練女友幫推XDD 是說短短時間沒見妳也瘦太多了！！！
12/07 18:39, 83F
體重差不多诶哈哈，是讓我偷戳學會臥推的教練女友大人(膜拜 ※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 20:41:22
推
12/07 23:16, 6年前 , 84F
想請問教練資訊，謝謝
12/07 23:16, 84F
回你囉
推
12/08 11:07, 6年前 , 85F
體態差好多喔，漂亮！重點是…不用啥忌口，乾淨美食吃爽爽
12/08 11:07, 85F
真的，其實跟朋友吃大餐也沒什麼影響~ 偶爾吃個洋芋片泡芙布丁什麼的也沒罪惡感XDDD 平常吃乾淨點就好 ※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:34:10 ※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:35:13
推
12/08 14:36, 6年前 , 86F
推原po，練兩年的我表示很汗顏。雖然成績見不得人但同
12/08 14:36, 86F
→
12/08 14:36, 6年前 , 87F
樣很享受對肌肉的控制和身體狀況的改善呢
12/08 14:36, 87F
有改善就很棒啦:D 同樣喜歡重量訓練的好夥伴
推
12/08 17:08, 6年前 , 88F
可以加女生群組嗎？
12/08 17:08, 88F
推
12/08 22:47, 6年前 , 89F
想請問教練資訊+1，謝謝
12/08 22:47, 89F
我站內信回你喔 ※ 編輯: PSYmt (220.137.194.178), 12/08/2017 23:12:57
推
12/09 14:02, 6年前 , 90F
求加群組
12/09 14:02, 90F
推
12/10 17:17, 6年前 , 91F
女生~也想入群~~~
12/10 17:17, 91F
推
12/10 17:21, 6年前 , 92F
求入群+1
12/10 17:21, 92F
推
12/10 22:23, 6年前 , 93F
想請問教練資訊 謝謝
12/10 22:23, 93F
→
12/10 22:25, 6年前 , 94F
我也想問教練資訊，感謝。
12/10 22:25, 94F
站內信回覆囉 ※ 編輯: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:05:52
推
12/11 01:35, 6年前 , 95F
推！也想問教練資訊，謝謝！
12/11 01:35, 95F
回你囉~ ※ 編輯: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:31:31
推
12/13 15:55, 6年前 , 96F
我女生~我也想問教練資訊，重訓女生好少QQ
12/13 15:55, 96F
回你囉:) ※ 編輯: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:12:22
推
12/21 21:52, 6年前 , 97F
三重健工健身新手，好想入女群喔QQ 有時後也想有個夥
12/21 21:52, 97F
推
12/22 18:53, 6年前 , 98F
想問教練資訊，謝謝:)
12/22 18:53, 98F
推
12/27 00:57, 6年前 , 99F
想請問教練資訊，謝謝你！
12/27 00:57, 99F
已經都回覆囉 ※ 編輯: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:28:05
推
02/07 07:37, 7年前 , 100F
想問教練資訊，謝謝:)
02/07 07:37, 100F
推
02/08 16:13, 7年前 , 101F
想加入群組+1
02/08 16:13, 101F
推
02/16 00:03, 7年前 , 102F
您好，想問教練資訊！謝謝！
02/16 00:03, 102F
推
02/23 13:22, 7年前 , 103F
也想加入群組QQ
02/23 13:22, 103F
推
08/19 00:01, 6年前 , 104F
您好~群組還有收人嗎？
08/19 00:01, 104F
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