[心得] 深蹲分享: 前言與暖身

看板MuscleBeach作者 (Hot Hot)時間8年前 (2017/06/20 03:07), 8年前編輯推噓25(25推 0噓 7→)
留言32則, 24人參與, 最新討論串1/1
零、前言 練了五年左右，這裡算是我學習的啟蒙地，所以想分享一下槓鈴的動作， 會先整理深蹲的重點節錄 主要都取自squat university ，因為深蹲他寫算是最完整，想看細節原理的可以上squatU! 一、暖身 如果活動度及穩定度足夠 是可以考慮跳過以下的暖身! 不夠的話就往下看 (活動度改善:彈力帶牽引→激痛點放鬆→伸展→(啟動)→測試或進行動作) 0.前言 建議暖身時赤足，足弓不要塌、也不要外翻或內翻(深蹲、測試、改善時) 1.髖關節活動度 (a) Tomas測試 https://goo.gl/NZvNnn 通過前往章節2 失敗請繼續往下看 (b) 彈力帶牽引 https://goo.gl/FXg7Xx (c) 激痛點放鬆 臀 側臀 以及股四頭肌 (d) 伸展 https://goo.gl/eknrJt (e) 啟動 https://goo.gl/HsWPCy 2.踝關節活動度 (a) 測試 http://imgur.com/gh5bah5
https://goo.gl/wMZm5r https://goo.gl/94FA1p (b) 彈力帶牽引 https://goo.gl/qWtVng https://goo.gl/dpba3i (c) 激痛點放鬆 https://goo.gl/g2ikVX (d) 伸展 https://goo.gl/UTKyXd https://goo.gl/w9aPZs (e) 整合影片 https://goo.gl/3Ppcju (f) 舉重鞋、腳跟墊槓片(視情況) 3.肩胛穩定度 (a) 測試 https://goo.gl/JLgxbq https://goo.gl/rd9VXA 通過請至章節4 失敗請繼續往下看 (b) 外旋訓練 步驟1:https://goo.gl/7kT9dE 步驟2:https://goo.gl/cexHc6 步驟3:https://goo.gl/Kig2aG 壺玲土耳其站立 4.膝關節穩定度 (a) 深蹲時膝蓋會內夾(膝蓋沒朝著腳尖) 請往下看 (b) 練習手槍深蹲 https://goo.gl/jysuFy (c) 彈力帶訓練(臀) https://goo.gl/Hrswp9 (d) 上護膝 (視情況) 5.腰椎穩定度(核心) (a) 如何呼吸 請參考水肥哥的文章及影片 (b) 死蟲、熊爬等等 (c) 上腰帶 (視情況) 6.胸椎肩關節活動度 (高舉過頭,例如過頭深蹲、抓舉) (a-1) 測試 https://goo.gl/hprQxx https://goo.gl/e3TJBb (a-2) 測試 https://goo.gl/VL1ASY (b) 激痛點 放鬆上背、背闊肌、胸小肌 (c) 伸展 https://goo.gl/cdyn7x https://goo.gl/pW53yo (d) 啟動 https://goo.gl/QPbXz6 7.快速暖身(赤足) (a) 用滾筒放鬆臀跟整支腿 (b) (髖跟胸椎) https://goo.gl/eknrJt (c) 高腳杯伸展(踝)https://goo.gl/rJcFHo (d) 彈力帶訓練(啟動臀 膝關節穩定) https://goo.gl/Hrswp9 8.資料來源: https://squatuniversity.com/ ----------------------------------------------------------- 之後有空會慢慢整理深蹲動作的要點、如何評估、差異等等!! 發現沒寫到想補充的也會修改此篇! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.153.167 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1497899256.A.C26.html
推
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thomas test主要是測試髖屈和髂腰肌群，可以說明一下為何
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→
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拿來當做活動度檢測嗎？
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推
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推
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推
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推
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推
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推
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實用
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推
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出於好奇，我測量活動度都使用https://youtu.be/Fob2wWEC
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72s
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推
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推
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推
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因為蠻少人會做像倒數第二張圖的深蹲，大部分應該都是最
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後一張的模式，站距略寬的動作。所以想了解使用thomas是
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否會不夠貼近動作本身?
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通過tomas，代表的髖關節的空間以及相關的軟組織沒問題 是的會不夠貼近動作，但在動作之前可以先進行這個! 透過改變步距與腳掌角度可以改善關節的空間，活動度也會不同! 之後會介紹
推
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喀腰肌群是不是跟深蹲也會有影響？之前看Elliot教人深蹲也是
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有幫他放鬆喀腰肌群
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Jimmy 大大回答了! 之後會想放在骨盆那
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當然 深蹲不就會髖屈-髖伸
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推
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推（自己也會做這些）
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推
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推
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推
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推 有追蹤他
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推
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推推
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推
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推 熱身真的很重要 放鬆啟動動態伸展都不能少~~
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推
06/20 11:48, , 22F
髖屈肌太緊會抑制髖關節伸展的範圍
06/20 11:48, 22F
謝謝大大解說
推
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推~~~
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※ 編輯: Hotmail (220.129.153.167), 06/20/2017 14:35:42
推
06/20 14:01, , 24F
超有用
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※ 編輯: Hotmail (220.129.153.167), 06/20/2017 14:43:24
推
06/20 14:49, , 25F
實用！感謝
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推
06/20 16:41, , 26F
超實用推！
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推
06/20 17:06, , 27F
感謝！
06/20 17:06, 27F
推
06/20 20:16, , 28F
推一個，很多一般人會遺忘肩夾的穩定
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推
06/21 02:02, , 29F
推詳細好文!
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推
06/21 20:07, , 30F
大推啊
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推
06/22 11:16, , 31F
推
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06/24 10:46, , 32F
感謝分享
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