[問題] 每組次數補滿問題

看板MuscleBeach作者def345 (ting*2)時間7年前 (2017/05/04 22:03)推噓25(26推 1噓 14→)

留言41則, 33人參與討論串1/1

各位巨巨大家好有鑑於最近吸收到許多顛覆於傳統的觀念例如力竭非必要、增加訓練頻率而非每次訓練部位一個動作都做8-10組每組12下、 StrongLift 5*5之類。為了要增加訓練效率與縮短訓練時間，我想請教一些問題，以下是我的上次做臥推及肩上推舉的紀錄(都在同天) 啞鈴臥推: 熱身組3組(重量皆為單邊啞鈴重量) 12kg 25下 16kg 6 下 20kg 4 下正式組(重量皆為單邊啞鈴重量) set1 24kg 8下 20kg 4下 set2 24kg 4下 20kg 3下 16kg 5下 set3 20kg 5下 16kg 7下 set4 18kg 6下 14kg 6下 set5 16kg 8下 12kg 4下 set6 16kg 8下 12kg 4下 set7 16kg 8下 12kg 7下啞鈴飛鳥(重量皆為單邊啞鈴重量) 正式組(已臥推故直接進入正式組) set1 16kg 7下 14kg 5下 set2 14kg 8下 12kg 4下 set3 14kg 5下 12kg 5下 set4 12kg 6下 10kg 6下 set5 12kg 6下 10kg 6下 set6 10kg 7下 8kg 5下 set7 10kg 8下 8kg 4下 set8 8kg 12下肩上推舉(重量為槓鈴加槓片重量) 正式組(最後一個動作故直接進入正式組) set1 36kg 8下 28kg 4下 set2 34kg 3下 28kg 4下 set3 32kg 4下 26kg 3下 22kg 4下 set4 28kg 4下 22kg 4下 18kg 4下 set5 26kg 5下 20kg 5下 set6 24kg 6下 18kg 6下 set7 22kg 6下 18kg 5下 set8 18kg 12下我想請教各位巨巨如下的問題 1. 因為我都會把每組次數盡量補滿，我想請問一下假如每組第一個重量就已經力竭有需要降重補滿到12下嗎?還是說就休息，把力氣留到下組盡力推第一個重量會更好(獲得更多的機械張力)?這是不是就是所謂的高品質的訓練? 2. 如果我補滿，這些後面補滿的次數是有意義的嗎?因為有些後面補的重量做到第12 下時並不會力竭，是否就失去了多做這幾下意義?還是說在怎麼樣的情況下，後面補的那幾下是有意義的呢?以訓練量來說，他確實有增加訓練量，但是是有刺激到肌肉的嗎?(雖然我知道現在很多研究不鼓勵組組力竭，但我還是很想知道這個問題) 3. 我用24kg 8下推算我的1rm重量大概在30，如果我用70%1rm 21kg，以Strong Lift 的角度做5*5組會不會更好(以啞鈴臥推做舉例)，跟我原本的啞鈴臥推前五組的組合相比較的話? 4. 單就我po出的訓練來說，關於這三個動作第五組之後的組，這些是有意義的嗎?因為我有發現後面幾組的重量就差不多會維持，不會再往下降太多(例如啞鈴臥推的後三組都可以每組16KG做8下，這樣是不是就代表我再浪費力氣? 5. 另外關於不太會刺激到肌肉的強度，請問有1rm的幾%可以參考嗎? 因為現在上班再加上也有在外面進修，時間彌足珍貴，所以很需要一個有效率的訓練方式，最近看到版上討論的多種5*5的變化方式，但我還是想了解關於我原本訓練方式上的問題，懇請大家鞭小力，在這邊也先謝謝大家的回答，讓小弟我明白這些觀念！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.204.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1493906635.A.4E2.html

推

FlynnZhang

05/04 22:08, , 1^F

05/04 22:08, 1^F

推

himthin02

05/04 22:13, , 2^F

05/04 22:13, 2^F

→

def345

05/04 22:19, , 3^F

05/04 22:19, 3^F