[心得] 8周間歇性斷食(16/8)對健身男性之影響

看板MuscleBeach作者 (來了)時間7年前 (2017/02/04 16:36), 7年前編輯推噓47(48推 1噓 11→)
留言60則, 45人參與, 最新討論串1/1
無意間發現於2016年8月發表的論文，隨手翻譯供各位巨巨參考 研究者找來34位至少有5年健身經驗，平均約身高178cm、體重84Kg、體脂13%、29歲的男 性(剔除曾使用類固醇者)，分成斷食組(TRF)及正常組(ND)進行為期8周的實驗。 於飲食方面： 兩組飲食量相同，皆攝取每日所需熱量總量(TEDD)，其中碳水,蛋白質,脂質比例約為 50%,25%,25%，蛋白質攝取量到達1.9g/KG的量。 斷食組(TRF)於1pm、4pm、8pm進食，其攝取之卡路里量分別為總量之40%、25%、35% 正常組(ND)則於8am、1pm、8pm進食，其攝取之卡路里量分別為總量之25、40%、35% 運動方面： 每周不連續日於4~6pm進行3次訓練，3次訓練內容如下: 訓練計畫A：臥推、胸飛鳥、二頭肌彎舉 訓練計畫B：槓鈴肩推舉, 腿推蹬, 腿伸屈, leg curl 訓練計畫C：正手下拉、反手下拉、三頭肌下壓 每個動作進行3組，每組6~8下，重量為85~90%1RM 測量8周前後實驗者身體組成(FFM、FM等)、力量(Bench press 1-RM 等)及賀爾蒙(睪固酮 、IGF-1 生長因子、瘦素等)的變化， 結果發現正常組(ND)各數值無明顯變化，而斷食組(TRF)方面： 1.在除脂體重(FFM)無明顯變化的情況下體脂肪明顯下降(10.9kg下降至9.28kg、 體脂12.97%下降至11.18%) 2.睪固酮、IGF-1 生長因子濃度明顯下降 3.血糖及胰島素濃度明顯下降 4.胰島素阻抗性(HOMA-IR )明顯改善 5.脂聯素(adiponectin)濃度提升 6.瘦素(leptin )濃度下降(但與脂肪重正規化後不明顯) 其他：T3及 respiratory ratio 明顯下降、TSH及 lipids 無明顯變化、 TG下降、TNF- α及IL-1β較低。 研究者結論：研究結果建議間歇性斷食(16/8)搭配重訓，對於有重訓習慣的男姓可能可在 維持肌肉重量的情況下同時降低體脂肪，且提升某些健康指數。 提醒： 1.實驗週期僅八周，對於長期間歇性斷食(16/8)者影響不明 2.睪固酮、IGF-1 生長因子濃度明顯下降 3.樣本數僅34個 4.非本科系人員粗略翻譯，若有原文理解上錯誤請見諒 論文名稱：Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males 論文網址： https://pdfs.semanticscholar.org/52c9/cc891d688b3a0fec5a5649f319a59f4874eb.pdf -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.178.102 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486197387.A.DA8.html
推
02/04 16:40, , 1F
原本體脂13%後 百分比多少 這樣比較好參考
02/04 16:40, 1F
推
02/04 16:44, , 2F
不吃早餐改吃下午茶?
02/04 16:44, 2F
推
02/04 16:51, , 3F
HOMA-IR提升? 裡面是寫可觀察到有改善 這有點問題吧?
02/04 16:51, 3F
已修正，謝謝兩位大大 ※ 編輯: darktemper (1.161.178.102), 02/04/2017 17:03:28
推
02/04 17:12, , 4F
我還以為自己走錯板
02/04 17:12, 4F
推
02/04 17:17, , 5F
完了完了，又要被無腦噓文了
02/04 17:17, 5F
噓
02/04 17:51, , 6F
翻白眼 怎麼什麼版都在談斷食
02/04 17:51, 6F
→
02/04 17:51, , 7F
無聊
02/04 17:51, 7F
推
02/04 17:56, , 8F
這篇奢摳李沒留言我肛門塞槓鈴
02/04 17:56, 8F
→
02/04 18:06, , 9F
無腦噓的目標是人不是文好嗎呵呵
02/04 18:06, 9F
推
02/04 18:11, , 10F
這份 paper 很有趣，有意思的一份
02/04 18:11, 10F
推
02/04 18:46, , 11F
沒圈李不噓
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推
02/04 18:46, , 12F
華起來
02/04 18:46, 12F
推
02/04 18:47, , 13F
華哥 肌肉沙灘斷食工
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推
02/04 18:52, , 14F
推翻譯大大
02/04 18:52, 14F
推
02/04 19:00, , 15F
感謝翻譯。睪固酮下降這結果有點意外
02/04 19:00, 15F
推
02/04 19:02, , 16F
都只吃三餐哦 我還以為會分更多餐
02/04 19:02, 16F
推
02/04 19:15, , 17F
印象中 史考特翻的那份是 睪固酮下降 生長激素上升
02/04 19:15, 17F
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02/04 19:15, , 18F
跟這篇的結論稍稍有些不同 我看一下資料@@
02/04 19:15, 18F
經你提醒後去看發現是同篇...重工 orz
推
02/04 19:22, , 19F
IGF-1不等於生長激素，斷食時生長激素通常都會增加。
02/04 19:22, 19F
→
02/04 19:24, , 20F
但睪固酮、IGF-1及胰島素皆會下降。
02/04 19:24, 20F
推
02/04 19:26, , 21F
目前看來減脂期很適合用斷食，增肌期就恢復正常飲食
02/04 19:26, 21F
→
02/04 19:26, , 22F
。
02/04 19:26, 22F
推
02/04 19:28, , 23F
建議可以兩個月正常增肌兩個月斷食減脂，祝大家練得
02/04 19:28, 23F
→
02/04 19:28, , 24F
漂亮又健康。
02/04 19:28, 24F
推
02/04 19:36, , 25F
做等G大肛門塞槓鈴直播XD
02/04 19:36, 25F
推
02/04 19:39, , 26F
八樓這招高
02/04 19:39, 26F
推
02/04 19:45, , 27F
坐等八樓表演XD
02/04 19:45, 27F
推
02/04 19:48, , 28F
我站著等，希望不要破功XDD
02/04 19:48, 28F
推
02/04 19:55, , 29F
想看八樓表演
02/04 19:55, 29F
※ 編輯: darktemper (1.161.178.102), 02/04/2017 20:15:26
推
02/04 20:13, , 30F
華起來
02/04 20:13, 30F
推
02/04 21:00, , 31F
華
02/04 21:00, 31F
推
02/04 21:26, , 32F
樓下圈李
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推
02/04 21:34, , 33F
坐等八樓表演
02/04 21:34, 33F
推
02/04 22:03, , 34F
八樓來表演
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推
02/04 22:06, , 35F
坐等8樓表演
02/04 22:06, 35F
推
02/04 22:16, , 36F
看不懂斷食的飲食時間跟分配
02/04 22:16, 36F
→
02/04 22:17, , 37F
仔細看是8:16吃法
02/04 22:17, 37F
推
02/04 22:54, , 38F
純推不下。有圈李改噓。
02/04 22:54, 38F
推
02/04 23:02, , 39F
圈李在笑你 不留言
02/04 23:02, 39F
推
02/04 23:04, , 40F
GLBM肛門很有力喔
02/04 23:04, 40F
推
02/04 23:07, , 41F
8f rip
02/04 23:07, 41F
推
02/04 23:30, , 42F
想看塞肛門
02/04 23:30, 42F
推
02/04 23:35, , 43F
問題是訓練時間，一般組三小時未進食了。
02/04 23:35, 43F
推
02/05 00:09, , 44F
八樓 你都沒注意 人家跑去隔壁 很久沒來了
02/05 00:09, 44F
推
02/05 00:14, , 45F
好厲害
02/05 00:14, 45F
推
02/05 00:19, , 46F
感謝翻譯，
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→
02/05 00:19, , 47F
不過史考特醫師先前也有講解了。
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→
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這篇特別的地方是間歇性斷食組雖然一樣有吃到TDEE但還
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→
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是瘦了，而且力量跟正常組的進步幅度一樣；然後還有一
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→
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些跟健康有關的指數。
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推
02/05 10:37, , 51F
猛PO圈李式深蹲.gif 害人家不敢來了啦 幫圈李QQ
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推
02/05 17:58, , 52F
塞啞鈴哩！？？？
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推
02/05 18:24, , 53F
奢摳李笑而不語坐等直播
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推
02/05 18:24, , 54F
八樓好功夫
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推
02/06 01:39, , 55F
8樓為何如此想不開
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推
02/06 11:20, , 56F
卡位等看肛門塞槓鈴
02/06 11:20, 56F
推
02/06 20:22, , 57F
8樓救了這篇文章
02/06 20:22, 57F
推
02/07 13:54, , 58F
8樓有點危險了...幫QQ
02/07 13:54, 58F
推
05/16 12:55, , 59F
三個多月了 八樓的槓鈴準備好了咪
05/16 12:55, 59F
推
09/05 23:40, , 60F
6個多月了
09/05 23:40, 60F
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