[討論] 該做多快使肌肉成長最大化？

看板MuscleBeach作者cdob (阿軒)時間9年前 (2016/12/30 09:44)推噓16(16推 0噓 2→)

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翻譯了一段Brad博士網站上關於訓練節奏的結論。 - 實際影響目前的研究顯示，拉長重量訓練的時間可以使肌肥大的效果最大化。但是由於研究數量有限及有各式各樣的論點及方法論，這項運動概念尚未被定論。根據研究，當在做運動的向心部分的後，不要超過三秒是比較好的方式。超過三秒的話，需要減少負重，否則將會影響完全刺激最高閾值運動單位的能力。離心動作應該是控制負重以抵抗地吸引力的方式進行動作; 而不只是單純放掉，失去身體的張力(且也增加了鄰近關節損傷的風險)。至於向心力動作，如果使整個動作的進行超過三秒其實一點好處都沒有，甚至對肌肉生長不利。我個人認為動作進行時的反覆次數應該在足夠的操控度下完成下，使目標肌群有感受度。現今的研究證明這種訓練方法能使肌肉獲得最大的效益。上述建議是相當自由即應人而異的的，讓人懷疑慢節奏的好處。我個人認為，在做向心的動作時應該要在1-2秒內完成動作，最重要的是專注去想像使用目標肌肉去舉起重量。雖然我們的分析結果對於向心3秒的概念並沒有統計學上顯著的差異，但是來自Tanimoto的數據顯示，對於傳統肌肉生長（1秒對向心和離心 – 影響的肌肉尺寸為1.08）與較慢的動作（3秒向心和離心 – 影響的肌肉尺寸為0.74）之比較來看，肌肉生長的實質上效果大於慢的動作節奏。因此，至少在多關節訓練時，速度快一點是必要的。組合不同動作的動作持續時間可以增強肥大反應？我不能說這是不可能的，因為到目前為為止都沒有人去研究這個可能性。因此，最好的建議是自己去實驗看看。但切記：最好的研究來自己的身體！原文網址:http://tinyurl.com/h9kj4uz (若翻譯有錯還請指教) - 雖然增加離心的時間對於肌肥大並沒有顯著的效益，甚至有反效果。但我個人在教學或給初學者建議時，都會放慢離心的時間。原因是要他們去學習操控身體移動，而不是讓重量帶著身體掉落。以上。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.174.10 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483062247.A.D14.html

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Riegartas

12/30 10:12, , 1^F

12/30 10:12, 1^F

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kashy

12/30 10:20, , 2^F

12/30 10:20, 2^F

健身最大的盲點就在這疲勞度不等同於訓練強度 ※ 編輯: cdob (49.216.101.34), 12/30/2016 10:31:18

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cygerger

12/30 10:50, , 3^F