[情報] 運動完最合適吃的九種食物?

看板MuscleBeach作者 (cmfan)時間9年前 (2016/10/06 23:31), 編輯推噓46(47推 1噓 9→)
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部落格連結 https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14 花了時間上健身房或社區運動中心，努力消耗了好幾百卡的熱量，可是運動完肚子餓了， 到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢? Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的，接下來 要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中 補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公 斤的女性推算，男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院 並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此，針 對上述的需求，她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物： 1. 甜菜根 甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素，可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉，以幫助肌肉收縮 ，降低血壓，並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示，運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可 以提高運動的效能，運動後食用也能有效恢復體能。 2. 雞蛋 雞蛋是一個完美的蛋白質來源，它有食物中最高的蛋白質含量，並含有所有九個人體所需 的氨基酸，運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示，雞蛋的 蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量，6克的優質蛋白 質，5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質，包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。 3. 原味優格 170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡，這個理想的蛋白質與熱量比例使 它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。 4. 西瓜 西瓜有92%的水分，是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量，但 卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，這個氨基酸能 協助維持血管健康，增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動 員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。 5. 鮭魚 鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力 ，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性 脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉 的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪， 增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白 質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。 6. 莓果 莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾 病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致 進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有 效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物 有助於補充肌肉中糖原存量。 7. 藜麥 這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維 質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白 質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體 脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。 8. 火雞肉 火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以 幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要 補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。 9. 花生醬 沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來 源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有 4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉 化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所 產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。 原文連結 http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.32.9 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475767893.A.9A6.html
推
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先說花枝丸
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居然沒花枝丸
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推
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怒吃瑜珈墊
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請問沒有加糖油的花生醬好找嗎@@
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想知道不加糖花生醬+1
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好市多？
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香蕉已經退流行了嗎？
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對欸 沒香蕉耶
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先吃個花枝丸再說~
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蜂蜜呢？
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推
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豆漿不好嗎
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推
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香蕉抹花生醬好吃
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推
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請問...哪裡有沒添加油與糖的花生醬?
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推
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沒花枝丸
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推
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不加糖的花生醬 myprotein有賣 一公斤裝的
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推
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好市多的花生醬不錯可是很黏
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上下游市集有賣無添加現磨且無黃麴毒素的花生醬
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推
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直接吃花生呢?
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推
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我都吃壓力褲
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推
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怎麼會沒有花枝丸跟滷味！！！
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推
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沒有花枝丸不及格
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推
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奇怪。拿香蕉呢？我一天至少都會吃三根左右
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推
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未看先猜有杏仁 鮭魚 椰子油 藜麥 青花椰菜
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推
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我看這是不懂齁 花枝丸才是王道
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推
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怒吃瑜珈墊配花枝丸
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推
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不吃花生醬直接吃花生，效果有差嗎？
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推
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原來花生醬算是健康的啊！
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推
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藜麥真的很棒
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推
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來份麥當勞一定足夠（誤
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推
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推嘉義火雞肉飯，屌打台北所有肌肉販
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推
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花生醬有黃麴毒素 很傷肝啊
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噓
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黃麴毒素不是這樣搞得 樓上不懂別亂講
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推
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我吃開水泡大燕麥片小碗 + 一點點醬瓜...
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推
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沒添加油和糖的花生醬不就是花生嗎...
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推
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你真的瞭解黃麴毒素怎麼來的嗎...
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推
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我吃牛肉麵+雞排，打我啊
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推
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文章的花生醬是不加糖不加油的天然花生醬~ 市售的
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根本不能比好嗎~~~
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推
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買過costco的花生醬，不加糖和飽合脂肪，好像只有加鹽
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吃一口退貨…
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紐西蘭PIc's 無糖無鹽100%花生醬 有些人一開始很難吃的下去
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建議泡牛奶+乳清+香蕉 非常美味
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推
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為什麼要吃花枝丸？
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推
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因為正面能量
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吃花枝丸還要配發泡錠更有效果。
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沒花枝丸...
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推 有的還真不知道 有聽過推文在講花生醬 @@
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美好花生醬。
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台灣西瓜太甜了，不建議
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為什麼要吃花枝丸？
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花椰菜跟香蕉呢 話說藜麥是什麼
10/10 17:56, 52F
推
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Pic超好吃的啊！我常常在買，加上運費還比比新竹跟花蓮
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的不加糖花生醬便宜
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自己直接在網站上買一瓶400而已
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推
10/17 16:41, , 56F
推嘉義東門火雞肉飯
10/17 16:41, 56F
推
04/25 21:24, , 57F
花生醬 爬文 好事多好像沒了
04/25 21:24, 57F
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