[心得] 硬舉觀念

看板MuscleBeach作者 (chasing)時間9年前 (2016/09/09 15:03), 編輯推噓27(32推 5噓 104→)
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http://www.merriam-webster.com/dictionary/deadlift deadlift: a lift in weight lifting in which the weight is lifted from the floor to hip level。 簡單講 硬舉就是將地上重物抬起至髖部 首先 你一定要先接近重物，愈近愈好。 這也是為何槓要貼近小腿骨 再來 你一定是要彎腰下去拉 可是你想也知，重的東西彎腰下去一定拉不動 所以你要整個蹲下，借助腿力，將重物抬起來 手只不過是維持、輔助、力量傳輸的工具。 蹲下，背部就會傾斜，傾斜就會產生力矩，所以背必須要花很大的力量 去撐直、去對抗重物對背所產生的力矩 但真正將重物抬起的最主要發力是腿！ 腿也是身體最大肌力群，前後腿、包括臀大肌 當物體被抬起後，背的角度會愈來愈直，這樣力矩也就愈來愈減輕 背受力最大就是剛開始有傾斜角的時候，也所以為什麼之前那位帥哥 說腰疼痛，大家給的建議就是屁股蹲低一點。 屁股低，背部也才比較直立，力矩也就小一點。 你如果是蹺屁股，你背部受的力量會很驚人，十幾公斤就可能讓你腰部拉傷 為什麼我之前會說硬舉跟深蹲類似 因為都是將重物由低的位置抬高 只是深蹲重物在背上，背的傾斜角可以比較直一點，背的受力矩可低於硬舉 力量主要都由腿部發力。而深蹲比較辛苦的是平衡的問題。 因為重物抬的更高，重心更高，所以需要花很大的力量去平衡住。 而硬舉重物在地上，重心也低的多，所以花在平衡的力量比深蹲少 只是硬舉手往下拉物體，勢必讓背產生比深蹲更大的傾斜角 所以有很大的力量是要靠背來出力，同時啟動還要靠最主要的腿力來發動 所以硬舉是最吃核心、髖部發力的協調與平衡。 你必須要練習，hip hinge下背與腿肌，如何分配力量去讓重物抬起 腿用力、背無力，變成蹺屁股 腿不用力、用背去拉，也拉不動，不然就是背爆掉 我寫這篇，目的就是想讓大家了解硬舉的基本觀念 那就是 將地上重物抬起 去理解如何才能將地上重物抬起的人體力學邏輯 你才更可能去找到最安全、最適合自己的發力方式 不是單純去模仿或是去死背一些動作格言而已 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.174.139 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473404630.A.8D6.html
推
09/09 15:06, , 1F
基本觀念推
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推
09/09 15:09, , 2F
推
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生酮C的教誨謹記在心
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我本來也這麼想，但是我發現我錯了
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蹲下去變股四出力了，後側鍊鬆掉了
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推
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我是蹲太下去 張力不見 後背很酸 是否每個人都有個角度?
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股四頭才有力呀
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每個人的角度都會不一樣，有的會差滿多，但要適合自己
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如何調整姿勢也只有自己最清楚
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推
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你不是舉重選手，用你股二拉，不是股四拉
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當開始發力的時候，一定要注意自己的hip hinge角度
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大腿跟下背的夾角，是不是能保持很好的 < 字形
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推
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角度不重要啦，直膝，腰水平，200KG人家也是拉
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momo你那些是比較進階的了，我是講最基本的動作咩
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基本動作先做好，再去求後腿肌的感受度嘛
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推
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因為為了腰直一點，發現我都蹲下去變舉重動作了
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不管怎樣，腰直是為了減少下背受力，至少安全
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推
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招喚壺鈴王：
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推
09/09 16:49, , 19F
新手可以墊高腳尖鎖死踝關節練習hip hinge，或者站
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在握推躺椅限制膝蓋往前推的問題，去了解膝、髖的
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啟動順序
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推
09/09 16:59, , 22F
硬舉的基本動作最簡單也最困難
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09/09 17:20, , 23F
摸摸發發你誤按成推了
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推
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生酮c果然有料
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推
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幾個關鍵概念錯很大
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推
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請類似樓上這種言論不要講一半 直接說關鍵概念錯在哪
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推
09/09 18:12, , 27F
推
09/09 18:12, 27F
推
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新戰場出現啦！
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不會啦討論交流而已，有錯就改慢慢進步呀
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09/09 18:38, , 30F
壺鈴王也不講錯在哪是有助討論嗎？
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推
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上面Sti2011你應該是因為蹲太低 所以變成腿先動 背再拉變
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成兩段式硬舉 對會硬舉的人來講bottom to top setup是可
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行的 但假如你抓不到張力最大的那個時間點 你兩段拉下背就
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痠 所以我喜歡top to bottom setup
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推
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我有點翹屁股的問題 怎麼改善比較好@@
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推
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股票舉重雙棲 圈神是你
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你是用你小壺鈴硬舉的觀念來套用到其他人的硬舉動作嗎？?
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用壺鈴硬舉就像是六角槓硬舉一樣 是偏向深蹲的動作
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一直在那邊強調用股四頭 乾脆練蹲舉就好了啊
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還有 62 則推文
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當然也不是整個蹲下去拉，沒張力怎麼拉
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如果你是高手 知道該什麼時候拉起來 臀部移動不是問題
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算了扯這個沒意義 硬舉就是起槓最難 所以才不要練 改RDL
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但新手最好就是一開始來到準備拉的姿勢
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這影片的tip3 我就是這個意思
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我是以人體力學的角度，以安全、省力為原則
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RDL屁股才要高一點，傳統硬舉一定要借更多腿力
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屁股盡量低，道底那裡錯了，有沒有人可以明確教一下
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如果你的肩胛.槓.足中央在一直線上 又要大腿維持張力 屁
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股的位置就差不多在那邊 沒有辦法說越低越好 換句話說 假
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如你想要讓讓屁股更低但大腿依然維持張力 肩胛勢必就來到
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槓的後方 那就完全錯誤了
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就因為屁股更低跟大腿保持張力兩件事不是永遠並存 所以光
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是要找到那個點就讓很多新手困擾很久
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肩、手、槓的垂直線很重要，屁股低不能破壞掉這條線
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同樣能維持這垂直線的張力，屁股低有利腿的力量行使
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減輕下背的負擔
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太低這垂直線就歪掉，當然不行
09/09 23:45, 120F
推
09/10 02:41, , 121F
同Moirae大 你得搞清楚為什麼做硬舉 而不是如何省力硬舉
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為了減輕下背負擔 沒有拉緊後側鍊 幹麻不練深蹲就好了...
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噓
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手並不是垂直...肩胛 槓 足中三點共線 setup 就完了
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屁股高度取決於你手臂長 通常165公分附近屁股才能低
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175左右屁股通常都很高 除非你手特別長
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屁股能多低 取決於你的身形 沒有盡量低這回事
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推
09/10 12:36, , 127F
感謝ck 所以我都盡量維持背部 腿部的張力來舉 通常練完
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09/10 12:36, , 128F
都是軟腳虛脫狀態
09/10 12:36, 128F
噓
09/10 15:31, , 129F
你硬舉都做到痛了 還教人
09/10 15:31, 129F
噓
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不懂一個硬舉背痛只練壺鈴的為何一直出來教硬舉？？
09/10 16:39, 130F
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09/10 16:44, , 131F
09/10 16:44, 131F
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09/10 16:46, , 132F
看影片43秒。蹲低是基本原則，這樣才盡量讓腳出力
09/10 16:46, 132F
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09/10 16:54, , 133F
09/10 16:54, 133F
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09/10 16:55, , 134F
看第8分鐘
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09/10 16:56, , 135F
目的是要保護下背的受力
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09/10 16:57, , 136F
不是說一定要低到什麼程度，而是你能保持張力的低點
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09/10 16:58, , 137F
每個人身形也都不一樣，屁股的高度也會不同
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09/10 16:59, , 138F
所以還是要找到一個適合自己、最安全、省力的方式來拉
09/10 16:59, 138F
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09/10 17:02, , 139F
如果你單純想練後腿鏈，你就乾脆做RDL就可以
09/10 17:02, 139F
推
09/10 23:14, , 140F
硬舉練到爆下背的是上來想傳承爆背技法嗎 狂 XDD
09/10 23:14, 140F
推
09/11 20:56, , 141F
Alan也多次強調硬舉的目的是後側鍊
09/11 20:56, 141F
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