[閒聊] 健身一年雜感

看板MuscleBeach作者LizardChang (超級蜥蜴人)時間7年前 (2016/07/20 19:16)推噓37(37推 0噓 11→)

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嗨！各位一樣愛健身的板友！不知不覺我健身的時間也來到一年了，自己想想也覺得不可思議，從小到大，其實我很少熱衷一件事這麼久的時間（我只是個普通的小屁孩:p）。不過我想，運動後的快樂、感覺自己越來越健康的扎實感、跟朋友一起拼的愉悅，都是軀使我不斷繼續下去的動力吧！這一年的一些心得，想到就打，沒有什麼特別的排版，雜亂見諒！一、開始入門前：肌耐力真的很重要！我想大家應該都知道，重訓五下以內是訓練肌力與爆發力、八到十二下是肌肥大、十二下以上是肌耐力。這是流傳很久的說法，我想大部分人也都相信是對的（包括我）。但是，對一個從來都還沒有重訓習慣的人來說，常常有些時候，這個重量是推上去沒有問題的，但是就是沒有辦法拼到十二下。這跟肌耐力有關。剛開始重訓的人，尤其平常有其它運動習慣的人，肌力不會太差，但是肌耐力不夠。所以剛開始健身，肌耐力非常重要。選個可以做到十二下以上的重量，每個部位做個三到五組，大約一個月的時間。雖然這很無聊（恢復時間短，全身練不用一個小時）。但我相信對之後的重量訓練非常有幫助。二、有底子後：不用這麼在意rep，可以的話，就往更重的重量拼。承上，我們相信，十二下是肌耐力，這個觀念沒有問題。但是我們在訓練時，若都只做自己可以做十二下的重量（以下用rm稱之），往往訓練量會不夠。這時，其實不用太侷限於 12rm的重量，可以繼續往上，拼個8rm、5rm，甚至1rm。其實，只要運動量夠，一樣是可以肌肥大的。所以，以往做個12rm*3，也許可以換6rm*6，以此類推。通常，我是用金字塔練上去，照著自己當天狀況決定要不要拼到 3rm以下，平常會拼到至少5rm，並且一定會做個3組12rm。希望大家分享一下自己的練法~ 三、如果追求的是完美漂亮的線條，飲食真的、真的比訓練重要。很多人都知道，體脂低，腹肌就會出來；有腹肌，你看起來就會有點猛。當然是這樣。但除此之外，體脂低一樣會讓你其它地方的線條更明顯。一般剛開始重訓的人（像我），目標一定是明顯的線條、大胸肌。實際練了以後才知道，當所謂的蜜月期（也就是剛開始健身那幾個月）過了以後，疊肌肉是非常緩慢的過程。你非常認真練了兩個月，有時候看起來似乎一點變化也沒有。 perhaps，其實是有改變的。但是，改變真的是非常緩慢，有時甚至照相也看不太出來（我有在記錄體態變化，常常會覺得有點氣餒）。這時，如果體脂降低，你可以比較明顯的看出肌肉的差異。體脂低，肌肉切線會比較明顯，該乾的地方也會乾，會讓你的肌肉更明顯。畢竟，大家知道腹肌會藏在脂肪底下，但是脂肪不會只在腹部的。四、不要跟別人比較，跟自己比記錄自己的重量、體重，或者其它你想記的東西，然後跟自己比，到底有沒有進步。有的話，代表方法的確是對的。沒有的話，反省一下自己有沒有對自己太好。然後繼續努力。跟別人比會氣死人，會開始懷疑自己哪裡做錯了…沒必要。五、設定一個目標，朝它前進可以是一個人，也可以是一個成就（體重、重量）。啊剛剛不是說不要跟別人比！？哈哈哈，比較是指，「幹，他半年這樣，我一年才這樣！？」這種心態；目標是「他好猛，我要追上他」這種心態，我是覺得還是有差啦XD 六、重訓絕對不是「越努力訓練、成果越多」這麼簡單的事也就是說，你的訓練量不會跟你的變化成正比。原因很多，休息、營養、基因等等。其中，營養我這兩個月蠻有感的。也許有人記得，我幾個月前曾經po文詢問過，我很努力的練，為什麼肌肉量上不去QQ（2月 33.4 → 4月底 33.1，跑步太多還掉了一點），板友建議一天吃到五餐以上。照作以後，七月初量肌肉量已經到34.3了（灑花）。所以，這裡也給新手建議，如果你是外食族，無法嚴格控制營養來源，而你的目標又是有大奶子、倒三角，那就多吃吧，別怕胖。練久後，會發現，有肉比沒肉還讓人開心… 也因為蜜月期過了，增肌就會非常困難，所以才會有週期性的訓練方式。七、面對現實吧，基因還是會有差（有可能差很多）有人就是天生體脂上不去、有人就是天生肌肉反應好、有人就是天生形狀就好看。認清這一點，才能夠不太被心魔控制。這也是為什麼，上面說不要跟別人比。他的確就是練的比較好，但如果跟基因有關，what can u do? just keep going！這點其實從很多生活中的其它地方也可以看出。念書，有人就是隨便念就考個100分；其它運動，例如籃球，有人就是隨便練一下運球就跟IVERSON一樣。然後，畢竟重訓也是運動的一種。但是我覺得，努力不懈得來的，比起有先天條件而不刻苦訓練的要帥多了，對吧！？八、體態改變沒有捷徑，繼續努力，有練有差！我有在FB某個社團看到，有個人po張組圖，號稱他練了一年，原本沒抓到飲食方法，胖了十公斤，後來抓到正確的飲食方法後，四個月內變成線條明顯的猛男。我那時候看到超級羨慕，心魔又上來了，覺得我是不是哪裡做錯… 結果點進那人FB看，他根本是個運動年齡超過三年，拿舊照組圖的某運動教練。我當下哭笑不得。這一樣有很多地方可以類比。以前念書時，成續很好的那群，總會有幾個說，他都沒看，在那邊靠北靠母，天知道他在家花了多少時間… 我想，那名教練可能要推銷課程或營養食品吧，我也不知道，因為我一怒之下就退那個社團了… 所以，請相信，有練有差！就算沒明顯體態進步、沒重量進步，還是維持在水準中！不要自我懷疑太久，然後快點找到問題點，才是最佳的回應瓶頸方式。九、拍照光線真的很重要…… 光線不好，肌肉看起來會很不立體。前面說了，肌肉成長是很緩慢的過程，可能看都看不太出來了，照相光線又讓他看起來不立體，你看了會很難過的（好啦，我看了很難過）所以，照片記錄，但是也不要太糾結（記錄還是有好處的，真的沒變化，你會逼自己更努力，並且去檢視很容易忽略的地方，如營養、睡眠）我發現，從上灑下來的日光燈效果很差.... 側面灑過來的光源效果不錯... 自然光效果也還不錯（我很無聊有試過XD）最後，總結一下我其實今天想說的：想要明顯線條，體脂更重要；不要自我懷疑了，練就對了！然後發文附圖是誠意… 20150723 http://imgur.com/f3n8ln0

http://imgur.com/9SBvOpR

20160720 http://imgur.com/6V9nnnb

http://imgur.com/DIsrazX

keep going .... ---------------------------------------------------. 補充個我最近的大瓶頸：兩右兩邊胸型差很多。有可能是發力有問題，也有可能是基因問題… 上網搜尋，中文的結果都會建議偏重弱的那一邊訓練，其實我是覺得蠻蝦的…（不過這真的是幾年前的說法。使用英文搜尋，可以找到目前主流的說法是，基因決定大部分、發力錯誤影響小部分，改善方式就是推時注意發力、然後繼續推。我比較相信這說法。我看過練單邊的說法…我是覺得蠻沒必要啦所以，在搜尋健身知識時，建議還是搜尋英文，中文資訊少、舊，又很多錯誤當然，這幾年台灣有很多前輩努力改善健身風氣，現在繁中也可以找到不少正確的新知識了，還是要謝謝前輩的付出！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.228.106 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1469013414.A.41A.html

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dakkk

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albert000789

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Lawbean

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